Je wil gewicht verliezen en tegelijkertijd spiermassa en kracht opbouwen. Om dit te bereiken, spelen zowel krachttraining als de juiste voeding een belangrijke rol. Wat kan je eten om af te vallen én tegelijkertijd sterker te worden? Ik leg het je uit!
Afvallen: voeding het belangrijkst
Om gewicht te verliezen, moet je dagelijks minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Dit noem je ook wel ‘eten onder je caloriebehoefte’. Je eet dagelijks minder energie (calorieën) dan dat je lichaam nodig heeft. Doe je dit langere tijd, dan zal je afvallen.
Benieuwd naar jouw caloriebehoefte? Bereken het hier!
Alles wat je eet, bevat calorieën. Het ene product meer dan het andere. In principe kan je alles eten wat je wilt tijdens het afvallen, zolang je maar onder je caloriebehoefte zit. Niets is verboden, niets is off limits.
Toch kan je je vast voorstellen dat dit net iets te kort door de bocht is.
Gezonde voedingsbasis
Tijdens het afvallen is het namelijk van belang dat je werkt aan het ontwikkelen van een gezonde voedingsbasis. Eet je in de basis gezonde producten, die goed vullen en bestaan uit belangrijke voedingsstoffen, dan kan je daarnaast met mate genieten van je favoriete chips, chocola of pizza.
Helemaal als je tijdens het afvallen ook nog eens spiermassa en kracht wilt opbouwen.
Hoe ziet zo’n gezonde voedingsbasis er dan uit?
- Voldoende groente en fruit voor vezels, vitamines en mineralen
- Voldoende producten met eiwitten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren
- Volkoren producten, zoals volkoren brood, wraps, pasta en zilvervliesrijst
- Minstens 2 liter water per dag
Er zijn uiteraard richtlijnen voor hoeveel je van deze producten zou moeten eten, zoals 2 stuks fruit en minimaal 250 gram groente. Ook kun je berekenen wat je eiwitbehoefte is.
Eiwit- en vezelrijke voeding helpen je om tijdens het afvallen een vol en verzadigd gevoel te hebben, waardoor je minder snel honger krijgt. Dit zorgt ervoor dat het afvallen beter vol te houden is. Daarnaast zijn eiwitrijke producten vaak ook calorie-arm. Zo kom je dus makkelijker in dat calorietekort.
Om jouw portiegroottes te weten, is het belangrijk om een periode (minimaal een maand) alles bij te houden wat je eet. Zo weet je ongeveer wat je op dagelijkse basis aan calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen binnen krijgt en kan je effectieve aanpassingen maken.
Het is belangrijk je calorietekort niet te groot te maken. Veel mensen trappen in de valkuil om erg weinig te gaan eten. Zij krijgen binnen no time te maken met hongergevoelens en putten hun lichaam uit. Het gevolg hiervan is vaak dat ze vermoeid raken, eetbuien krijgen en het afvallen opgeven.
Wil je spiermassa opbouwen, dan is het helemaal belangrijk dat je jezelf niet uithongert. Eet je extreem weinig tijdens het afvallen, dan zal je eerder spiermassa verliezen dan dat je het opbouwt.
Mijn advies is om dagelijks ongeveer 500 calorieën onder je behoefte te eten.
Wil jij alles weten over gezond en verantwoord af te vallen? Lees het hier.
Welke rol speelt beweging tijdens het afvallen?
Zoals gezegd, is voeding het belangrijkste bij gewichtsverlies. Je kunt namelijk de hele dag in bed liggen en toch afvallen als je maar onder je caloriebehoefte eet.
Toch is dagelijkse beweging, sport en krachttraining belangrijk. Niet alleen bij het afvallen, maar ook voor een fitte en gezonde leefstijl.
De gemiddelde Nederlander beweegt tegenwoordig maar bar weinig. Een zittende kantoorbaan, de auto naar het werk, de supermarkt en de school van je kinderen en ‘s avonds te moe om nog van de bank af te komen.
Sport en bewegen helpt je om in een gezonde mindset te blijven tijdens het afvallen. Mensen die naast het afvallen ook veel in beweging zijn, maken doorgaans gezondere keuzes en blijven gefocust op hun afvalproces.
Logisch ook: hang je de hele dag op de bank, dan zal er ongetwijfeld een moment komen dat je wil snacken en snaaien.
Daarnaast zorgt regelmatige beweging ervoor dat je lichaam meer calorieën verbruikt, waardoor het makkelijker wordt om in een calorietekort te eten.
Dit geldt voor iedereen, maar vooral voor vrouwen die klein van stuk zijn. Als zij niet bewegen, dan zouden ze erg weinig moeten eten om in een calorietekort te zitten. Meer beweging helpt hen om voldoende te kunnen blijven eten.
Schroef dus waar het kan je dagelijkse beweging op:
- zet een dagelijks stappendoel (werk op naar zo’n 10.000 per dag)
- maak bijvoorbeeld een ochtend-, lunch- en/of avondwandeling
- ga op de fiets naar je werk, de supermarkt of de school van je kinderen
- beweeg samen met gezin, familie of vrienden
- doe 2-4x per week aan krachttraining
Spieren opbouwen en vet verliezen
Wil je tijdens het afvallen ook spiermassa en kracht opbouwen, dan speelt zowel voeding als training een belangrijke rol.
Je traint om spiermassa en kracht op te bouwen. Wat je eet, kan hier positief of negatief aan bijdragen. Ik leg je uit hoe dat zit.
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze zorgen er onder andere voor dat je spiermassa aanmaakt, behoudt of minder snel verliest. Daarom spelen eiwitten een cruciale rol.
Tijdens het afvallen eet je minder energie dan je lichaam nodig heeft. Je lichaam zal hierdoor vet verbranden, maar mogelijk ook spiermassa. Om dit tegen te gaan, moet je 1) aan krachttraining doen en 2) voldoende eiwitten eten.
Begin je pas net met krachttraining? Train dan 2-4 keer per week. Benieuwd welk schema je hiervoor kunt volgen? Bekijk het hier.
Het voordeel van eiwitrijke voeding is dat het je helpt om langer vol te zitten en deze producten vaak relatief weinig calorieën bevatten, zodat je er veel van kunt eten. Zo kan je er ook tijdens het afvallen voor zorgen dat je aan je eiwitbehoefte komt.
Wil je weten wat jouw eiwitbehoefte is, klik dan hier.
Nog even alles op een rij
Wil jij afvallen en tegelijkertijd kracht en spiermassa opbouwen, doe dan deze dingen:
- Eet consistent zo’n 500 calorieën onder je caloriebehoefte (per dag)
- Focus op eiwit- en vezelrijke voeding
- Houd je voeding bij (met name je calorieën en eiwitten)
- Schroef je beweging omhoog
- Doe 2-4 keer per week aan krachttraining en bouw op qua gewicht en herhalingen.
Doe je dit consistent voor een langere periode, dan zal je zien dat je niet alleen gewicht verliest, maar ook sterker en gespierder wordt!
