Er wordt vaak gezegd dat je moet zien welke macronutriënten ratio voor jou werkt om af te kunnen vallen en gezonder te kunnen eten zonder dat je hier al te veel moeite mee hebt. Macronutriënten worden ook wel macro’s genoemd. Uiteindelijk draait het om het vinden van de juiste verhoudingen aan eiwitten, koolhydraten en goede vetten.
Het is belangrijk om gezond eten te combineren met voldoende beweging om af te slanken. Dit weet iedereen en toch is het lastig. Het begint allemaal bij bewust eten en hierbij houd je rekening met de macro’s.
Wat is bewust eten precies?
Je kunt je natuurlijk heel bewust zijn van het feit dat je een cheeseburger aan het eten bent. Dit wordt niet bedoeld met bewust eten. Met bewust eten wordt bedoeld dat je precies weet hoe het eten klaar is of wordt gemaakt. Daarbij dien je gebruik te maken van de informatie over gezonder eten. Hierbij kun je de macronutriënten eiwitten, koolhydraten vetten bijhouden, aangevuld met de calorieën. Door te weten wat je precies eet ga je dus bewust eten. Je weet wat er binnenkomt, in je lichaam dan, en dat betekent dat je er ook meer controle over hebt. Je kunt in vier stappen een gezondere eetstijl bereiken, en wij geven je deze vier stappen, zodat jij gemakkelijk verder kunt.
Stap 1: Meet wat je eet
Drie zaken die je echt nodig hebt zijn een set maatbekers, een calorie- of gram tellenboek en een voedselweegschaal. Met deze drie zaken kun je alles meten wat je wilt eten, zodat je ook precies weet wat je binnenkrijgt en in hoeverre dit gezond is. Het kan ook handig zijn om een rekenmachine bij de hand te hebben als je niet zo kundig met hoofdrekenen bent. Leer veel over voeding en over wat gezond is en wat niet. Kijk goed naar de labels van voeding en kijk de producten na in je boek. Er zijn ook apps voor op je mobiele toestel die je hiervoor kunt gebruiken. Je kunt noteren wat je eet en drinkt op een dag, want onderzoek wijst uit dat we hier niet erg veel in variëren, waardoor je uiteindelijk alles wat jij persoonlijk eet en drinkt in je eigen boekje hebt staan. Je vermeld hierbij wat je eet en drinkt, hoeveel je ervan eet en drinkt en wat hierin zit aan calorieën, aan vetten, koolhydraten en eiwitten. Meet al je maaltijden per dag en je weet al snel waar het mis gaat en wat je moet verbeteren. Controleer en experimenteer totdat je ook hebt gevonden wat voor jouw lichaam goed werkt om je perfecte macronutriënten ratio te vinden.
Stap 2: Noteer alles
We noemden het net al even, maar hier komt dan toch echt de officiële stap. Noteer alles wat je eet. Noteer van alles wat je op een dag naar binnen werkt het aantal calorieën, de vetten de eiwitten en de koolhydraten. Stel dat je eens per dag een kwart pakje amandelboter neemt met een lekker vers appeltje erbij, dan noteer je:
1/4 pakje amandelboter:
- Calorieën: 384
- Vetten: 34 g
- Eiwitten: 13 g
- Koolhydraten: 11 g
1 appel met schil
- Calorieën: 116
- Vetten: 0 g
- Eiwitten: 1 g
- Koolhydraten: 30 g
Natuurlijk kun je nog tal van zaken noteren, maar voor je macro’s is dit echt voldoende. Je zal er al snel achter komen dat je uiteindelijk zelden op hele eenheden uitkomt. Rond de zaken dan gewoon af op helen. Dit maakt de berekeningen een stuk eenvoudiger. Wat wordt gemeten kan worden verbeterd en dit is toch wel het belangrijkst waar we naartoe willen. Door alles te noteren kun je op een gegeven moment zelf maaltijden samen gaan stellen aan de hand van je notities en heb je eigenlijk geen dieet meer nodig.
Stap 3: Verdeel de calorieën
Nu je weet hoe je de macronutriënten moet tellen kun je de calorieën goed gaan verdelen zoals jij denkt dat voor jou het best werkt. Allereerst is het nodig om te bekijken hoeveel calorieën jij op een dag maximaal zou moeten binnenkrijgen. Dit wordt beoordeeld aan de hand van onder meer je geslacht, je lengte, je leeftijd en je gewicht. Je kunt voor een goede berekening gebruik maken van een online calculator. Voor het gemak in dit voorbeeld nemen we voor dat jij 2000 calorieën op een dag mag hebben, maximaal. Dan is het zaak om te gaan bekijken hoe je deze calorieën gaat verdelen over de macronutriënten. Veel mensen beginnen met het zogenaamde 40/40/20 plan, ofwel 40%, 40% en 20%. Hierbij hebben we het op volgorde over eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Als jij 2000 calorieën op een dag mag hebben, dan kom je dus uit op een dagelijks totaal van 800 calorieën van eiwitten, 800 calorieën van koolhydraten en 400 calorieën van goede vetten. Vervolgens zet je deze calorieën om in grammen en je weet dan precies hoeveel gram je voor elke macro nodig hebt om een goed en gezond dieet voor jezelf te realiseren. Een gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën en een gram vet staat gelijk aan 9 calorieën. Wanneer we het 40/40/20 voorbeeld aanhouden bij 2000 calorieën, dan kom je uit op 200 gram eiwitten, 200 gram koolhydraten en 44 gram vet.
Stap 4: Zoeken naar de juiste verhoudingen
Tot slot ga je zoeken naar de juiste verhoudingen. Wij hebben als voorbeeld 40/40/20 genomen, omdat dit in de meeste gevallen het startpunt voor velen is. Dit is dan ook een verhouding die voor veel mensen goed uitkomt, maar lang niet voor iedereen. Het kan dus zijn dat jij bijvoorbeeld 40/50/10 nodig hebt bijvoorbeeld. Daarom is het aan jou om zaken te gaan verhogen en verlagen om de ideale verhouding te vinden voor jouw lichaam. Heb je veel last van een hongergevoel? Dan is het nodig om de eiwitten te verhogen. Verlies je veel energie? Dan moeten de gezonde vetten wat worden verhoogd. Door de verhoudingen steeds wat aan te passen en ook aan te houden voor een periode kun je zien wat het effect op je lichaam is. Al doende kom je er vanzelf achter welke verhouding het best bij je past.
