Wanneer je twee keer per dag traint, is het belangrijk om goed te overwegen wat je eet en wanneer je eet en drinkt. In dit artikel leggen we uit hoe je je lichaam optimaal van brandstof kunt voorzien om beide workouts tot een goed einde te brengen.
Spieren hebben voeding nodig
Na een training zijn je spieren vergelijkbaar met een droge spons. Ze hebben dringend voeding nodig en zullen alles wat je eet en drinkt gulzig absorberen. Maar als je maar één keer per dag traint is het echt niet nodig om direct na de training iets te eten, je kunt dit gerust een uurtje uitstellen en dus eerst een douche nemen en naar huis gaan voordat je eet. Mar als je twee keer per dag traint is het een ander verhaal. Dan is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten en aminozuren zo snel mogelijk aan te vullen zodat deze door het lichaam kunnen worden opgenomen. De uren tussen de twee trainingen moet je zo optimaal mogelijk benutten om je voedingsniveau weer op peil te brengen voor de tweede training van die dag. We geven je vier tips om ervoor te zorgen dat de voeding zo snel mogelijk je spieren bereikt voor voldoende herstel.
1: Snel eiwitten nodig? Neem een shake
Neem na de eerste training een shake met snel verteerbare wei-eiwitten. Deze zorgen ervoor dat de hoeveelheid aminozuren snel wordt aangevuld om de spieren te herstellen. Een snel verteerbaar eiwit voorkomt bovendien een opgeblazen gevoel na de training. Kaas, eieren en noten zijn niet aan te raden. Doordat deze relatief veel vetten bevatten vertraagt dit de spijsvertering en dus de opname van aminozuren door de spieren.
Hoeveelheid: Gebruik 25-35 gram snel verteerbaar eiwit na de eerste training.
2: Maak gebruik van vloeibare koolhydraten
Wanneer je low-fiber, snel verterende koolhydraten gebruikt, zullen deze sneller door het lichaam worden opgenomen. Vezelrijke koolhydraten hebben immers langer nodig om te verteren. Drink daarom een sportdrank, vruchtensap of een drankje met dextrose zodra u uw laatste oefening hebt gedaan. Kort hierna gebruik je vervolgens een maaltijd die rijk is aan eiwitten en koolhydraten. Eet snel verteerbare koolhydraten, zoals die voorkomen in rijst, pasta of een mueslireep. Dit zorgt ervoor dat de hoeveelheid koolhydraten snel weer op peil komt.
De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten bedraagt ongeveer 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een man van ongeveer 85 kilo komt dit dus neer op ongeveer 25 gram. Neem meer koolhydraten als je tweede training een duurtraining is of een zeer intensieve training. Wil je een bodybuilding training gaan doen, dan kun je beter de ondergrens aanhouden en gedurende de uren tussen de trainingen om de twee uur iets eten met de juiste hoeveelheid koolhydraten. Heb je slechts tijd voor één maaltijd voor je volgende training, houd dan een hoeveelheid van 0,5-0,7 gram per pond lichaamsgewicht aan en gebruik deze maaltijd direct na je eerste training. En nogmaals: Hoe intensiever de tweede training, hoe meer koolhydraten nodig zijn. Combineer de koolhydraten met voldoende eiwitten, want eiwitten zorgen ervoor dat de koolhydraten beter en sneller door het lichaam worden opgenomen.
3: Kies voor een maaltijd met weinig vetten
Vetten belemmeren de opname van koolhydraten. Als je na een training een vetrijke maaltijd gebruikt, is de kans groot dat de koolhydraten en eiwitten nog niet in je lichaam zijn opgenomen als je aan je volgende training wilt beginnen. Dit kan er dan voor zorgen dat je een opgeblazen gevoel hebt. Bovendien zullen je spieren minder goed herstellen omdat ze de broodnodige voedingsstoffen nog niet hebben gekregen. Vetten zijn op zich een goede bron van voedingsstoffen die je lichaam ook zeker nodig heeft. Maar wees voorzichtig met het moment waarop je veel vetten tot je neemt. Als je nog moet presteren zijn vetten niet aan te raden. De dagelijkse vetinname die voor jou het beste werkt is afhankelijk van een aantal factoren. Als je twee trainingen per dag doet, beperk de inname van vet dan tot de maaltijd na de trainingen. Ook de maaltijd kort voor de tweede training mag wat meer vetten bevatten.
4: Vermijd altijd uitdroging
Zelfs geringe uitdroging kan een training volledig verprutsen. Zorg er dus altijd voor dat je voor, tijdens en na de training voldoende drinkt. Je kunt bij een intensieve training wel 1 tot 2 liter vocht verliezen door transpiratie. Bij twee trainingen per dag is het belangrijk om voor de tweede training ook weer voldoende te drinken. Doe je dit niet dan loop je het risico op spierkrampen. Zelfs geringe uitdroging kan er al voor zorgen dat je krachten flink afnemen. Bepaal de hoeveelheid vocht door jezelf voor en na een training te wegen. Voor iedere pond die je na een training lichter weegt, neem je 7 ons (700 cc) vocht. Heb je er moeite mee om genoeg te drinken neem dan voedsel met wat meer zout. Denk aan zoute snacks of sportdrank. Hierdoor ga je vanzelf meer drinken omdat je van zout nu eenmaal dorst krijgt.
