Als jij en zuivel niet goed samen gaan, gebruik dan geen producten van koeien, geiten, paarden en dergelijke. Je hoeft niet bang te zijn dat je een calcium tekort krijgt, want er zit voldoende calcium in andere producten.
Waarvoor is calcium nodig?
Calcium doet veel meer dan alleen je botten versterken. Calcium doet wonderen in meerdere delen van het lichaam. Calcium is een mineraal dat bijdraagt aan de opbouw van spieren, de hormonen stimuleert en zorgt voor een beter functioneren van het zenuwstelsel. Er is zelfs enig bewijs dat calcium een rol speelt bij gewichtsverlies.
Een tekort aan calcium leidt er algauw toe dat de botten broos worden. De kans op een fractuur na een intensief zwaar fitness programma wordt dan ook met de dag groter.
Wat is aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor calcium?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium is 1000 milligram per dag voor vrouwen tot de leeftijd van 50 en 1000 milligram per dag voor mannen tot de leeftijd van 70.
De consumptie van zuivel maakt het heel gemakkelijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium te behalen. Alleen niet voor iedereen is zuivel weggelegd. Er zijn mensen die geen zuivel kunnen of willen opnemen in hun dagelijkse menu. Dat roept dan ook meteen de vraag op: hoe kom je aan de dagelijkse hoeveelheid calcium? En bouw je geen tekorten op?
Vragen waar een eenvoudig antwoord op is: er zijn genoeg zuivelvrije bronnen vol calcium. Dit zuivel-vrije voedsel maakt van botten staal, van spieren knoertharde spierbundels en laat de hormonen beter hun werk doen. Lees gauw verder en maak kennis met zuivelvrij calciumrijke voeding.
1. Tofu
Tofu, de naam klinkt al betoverend. Zeker voor je lichaam werkt dit middel magisch. Tofu is laag in calorieën en is een goede bron van plantaardige eiwitten. Tofu is zuivelvrij calciumrijke voeding die plaats moet hebben in het menu van iedereen die zuivel mijd. Slechts 3-ounce portie per dag levert al bijna de helft van de dagelijkse behoefte aan calcium!
Maar er zit een addertje onder het gras. De ene tofu is de andere tofu niet. Let erop dat de tofu bereid is met calciumsulfaat en niet met magnesiumchloride. Het zijn beide stollingsmiddelen, maar calciumsulfaat bevat velen malen meer calcium dan magnesiumchloride. Tofu pluk je dus niet even snel uit de winkelschappen. Je moet met aandacht de etiketten doornemen, zodat je ervan verzekerd bent dat je calciumrijke voeding koopt.
Wat jij moet weten: Tofu komt voor in een verscheidenheid van texturen. De extra-stevige en stevig tofu zijn de beste soorten om te gebruiken voor roerbakken en grillen. Zachte tofu is niet geschikt voor de gril of voor de roerbakpan. Deze tofu verwerk je sneller in smoothies, dessert puddingen en soepen.
2. Amandel melk
Vandaag de dag staan er diverse alternatieven van koemelk in de spotlights. Dit zijn amandelmelk, sojamelk en cashewmelk. Deze alternatieven zijn verrijkt met calcium. Een beker amandelmelk levert 45 procent van de dagelijkse behoefte van het essentiële mineraal calcium. In de melk zit ook vitamine D. Deze combinatie is perfect. Vitamine D is niet alleen goed voor het onderhoud van de botten, maar zorgt er ook voor dat calcium beter opgenomen wordt.
Let goed op welke melk je uit de winkelschappen pakt. Er zijn veel gezoete melkproducten die vol zitten met toegevoegde suikers. In principe zijn de alternatieven van koemelk laag in calorieën. Echter met de toegevoegde suikers wordt het een heel ander verhaal. Ga daarom op zoek naar ongezoete melk. Dat voorkomt dat je onnodige calorieën naar binnen drinkt.
Dit moet je weten: Er kan calciumcarbonaat en andere soorten mineralen zijn toegevoegd aan non-zuivel melk. Daarom moet je voor gebruik goed schudden.
3. Amarant granen
Amarant is een glutenvrij graan en is goed te vergelijken met quinoa. Een groot verschil tussen deze twee granen, is dat amarant duidelijk de leider van de calcium is. 2 kleine bekers amarant bevat 12 procent van onze dagelijkse behoefte aan calcium. Dan niet alleen. Deze graansoort zit ook bomvol andere voedingsstoffen, namelijk vitamine C en A en een grote dosis vitamine K.
Deze schatrijke granen zijn niet in elke supermarkt te vinden, maar bij een Aziatische kruidenier slaag je altijd. Meng en mix amarant met de heerlijke greenie spinazie in salades, roerbakgerechten en soepen.
Dit moet je weten: Andere greenies die significant veel calcium leveren zijn mosterdzaden, raapstelen, boerenkool, paksoi en broccoli. Besef daarbij dat spinazie en bieten gezonde groentjes zijn, maar hoog in oxalaten zijn. Oxalaten beperken de opname van calcium. Om de oxalaten te verlagen, is het belangrijk om je groenten goed te stomen.
4. Gedroogde vijgen
Gedroogde vijgen zijn een verrassende goede en gezonde bron van bot-vriendelijke calcium. Je vindt ongeveer een kwart van je dagelijkse behoefte aan calcium in een kleine beker vijgen. Maar calcium is niet de enige schat die verborgen zit in vijgen. Vijgen hebben nog veel meer voedingsstoffen, zoals vitamine K, kalium, ijzer, magnesium en voedingsvezels.
Gesneden, gedroogde vijgen zijn een smakelijke aanvulling op havermout, yoghurt, salades, gekookte granen en trail mix. Als je trek heb in iets zoets, snack dan met een paar gedroogde vijgen. Je krijgt een enorme gezondheid boost en je suiker komt ook weer op peil. Niet met suikerachtige producten, maar heel gezond met vijgen.
Wat je moet weten: Wanneer het water wordt verwijderd, wordt fruit meer geconcentreerd in snelle verteerbare natuurlijke suikers (en calorieën). Zoals met al het gedroogde fruit, moet je niet teveel eten van verschrompelde vijgen. Een goed moment om te profiteren van deze suikers is na een pittige en intensieve training.
5. Sesamzaden
De grootste dingen zijn vaak klein. Dat geldt ook voor de wonderbaarlijke sesamzaden. Het is fantastische zuivelvrije calciumrijke voeding. Één eetlepel sesamzaad bevat bijna 10 procent van de calcium die je dagelijks nodig hebt! Andere voordelen van de zuivelvrije calciumrijke zaadjes is dat ze ontzettend veel omega omvatten en essentiële vetzuren, magnesium, koper en mangaan.
Alleen nog maar sesamzaadjes op je hamburgerbroodjes is verleden tijd. Neem de sesamzaden op in je menu. Gooi sesamzaad in je kom met ontbijtgranen, yoghurt of salade. Ook kan je de sesamzaadjes gemalen door je pasta doen, als saladedressing gebruiken of je zelfgemaakte hummus ermee maken. Sesamzaden zijn vaak ook verwerkt in voedingsmiddelen die je snel van energie moeten voorzien.
Dit moet je weten: Zoek de donker gekleurde, ongepelde sesamzaden op. Deze bevatten veel meer calcium, dan de gepelde zaden.
