Verbeter trainingsprestaties en verminder spierafbraak.
Waar het vandaan komt:
Vertakte-keten aminozuren (Branch Chained Amino Acids, in het vervolg ook BCAA’s genoemd) zijn essentiële aminozuren (om precies te zijn: valine, leucine en isoleucine). “Ze zijn essentieel, dat betekent dat we ze in ons dieet moeten hebben omdat onze lichaam ze niet produceren.” legt Sarah Currie uit, personal trainer voor het ‘New York City-based Physical Equilibrium’LLC. “De term ‘vertakte-keten’ verwijst slechts naar de moleculaire structuur.” Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïne (denk: vlees, zuivel en groenten) en hebben diverse functies gerelateerd aan de energieproductie tijdens en na het trainen, dus ze zijn in adequate hoeveelheden nodig, maar niet teveel.
Wat het voor je doet:
Vertakte-keten aminozuren worden vaak gebruikt voor de behandeling van ‘Lou Gehrig’s ziekte’, hersenaandoeningen door leverziekten, ouderen en kankerpatiënten en mensen die gebonden zijn aan bedrust. Sommige perfect gezonde mensen gebruiken BCAA’s om vermoeidheid te voorkomen en de concentratie te verbeteren. Voor jou waarschijnlijk het meest relevant, aminozuren worden vaak gebruikt om de prestaties van trainingen te verbeteren en spierafbraak te verminderen. Terwijl het eerste gebruik veel scepsis opwekt, is het tweede gebruik in de medische wereld zeer geaccepteerd.
Het verbeteren van de trainingsprestaties.
Trainen resulteert in een toename in serotonine niveaus, waarvan geloofd wordt dat ze vermoeidheid veroorzaken. Maar van BCAA’s wordt geloofd dat ze serotonine niveaus verminderen, en daardoor de vermoeidheid buitensluiten en de trainingsprestatie verbeteren. Er zijn veel onderzoeken die dit ondersteunen. In 1998 namen onderzochte mensen een BCAA, of een placebo, voordat ze in de hitte een uithoudingstest op de fiets afnamen. De BCAA groep fietste gemiddeld 153.1 minuten, terwijl de placebogroep een gemiddelde van 137 minuten had. Een meer recente studie uit Japan bekeek de effecten van een BCAA mix op atleten gedurende een maand en zagen dat de indexcijfers van de zuurstof-draagkracht van het bloed waren verhoogd. Maar, vele andere studies gaven aan dat BCAA’s geen verbetering hadden en dat de aminozuren niet effectief zouden zijn voor dit gebruik.
Verminderen van spierafbraak.
“BCAA’s worden voornamelijk in de skeletspieren gemetaboliseerd, bij andere aminozuren is dat in de lever. Dat is waarom sommige mensen denken dat zij BCAA supplementen moeten nemen als ze zich bezig houden met vermoeiende oefeningen,” legt Currie uit. Met dit in ons achterhoofd, BCAA’s zijn vaak getracht te helpen met het repareren van beschadigde spieren, verminderen van spierpijn en het verhogen van de spierfunctie. Sommige gegevens tonen aan dat het nemen van BCAA’s voor en na het trainen bevorderende effecten heeft voor het verminderen van trainings-gerelateerde spierschade. Een onderzoek uit 2006 concludeerde dat de inname van BCAA een anabolisch hormoonprofiel kan bevorderen (wat spierherstel veroorzaakt na de workout) terwijl het ook de kans op trainings-gerelateerde spierschade vermindert. Een Japanse studie onderzocht een groep mannen en vrouwen, van wie enkelen BCAA kregen en enkelen een placebo, terwijl ze meerdere testdagen ondergingen met onder andere squats, gebruikt om uitgestelde spierpijn te bevorderen. Beide seksen meldden minder pijn wanneer ze de supplementen gekregen hadden. Studies zoals deze en vele anderen doen expert geloven dat het mogelijk is om BCAA’s als nuttige supplement te beschouwen voor spierherstel.
Aanbevolen inname:
Het lichaam verkrijgt vertakte-keten aminozuren van proteïnen gevonden in voedsel, vooral in vlees, zuivel en groenten. “Een gebalanceerd dieet met voldoende proteïnen leveren genoeg BCAA’s, zelfs voor een harde trainer,” zegt Currie. Stikstof balans studies hebben aangetoond dat geen hoeveelheid boven de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht bevorderlijk is. En juist omdat experts geloven dat BCAA’s helpen spierafbraak te voorkomen betekent dit niet dat het nodig is, zegt Currie: “Zolang je genoeg macronutriënten krijgt via je voeding, zoals eiwitten, vet en koolhydraten, zullen je spieren gespaard worden.” Als je besloten hebt BCAA supplementen te nemen, wees er zeker van dat ze van een betrouwbare producent komen. “Houd ook goed in de gaten hoe je jezelf voelt wanneer je ze neemt,” waarschuwt Currie. “Als je denkt dat ze een verschil maken, ga er dan voor.”
Bijbehorende risico’s/controle:
Vertakte keten aminozuren lijken veilig te zijn voor de meeste mensen wanneer ze tot 6 maanden gebruikt worden. Bijwerkingen kunnen vermoeidheid zijn en een verlies van coördinatie.
“In gezonde mensen is niet bewezen dat een teveel aan proteïne schadelijk zijn,” legt Currie uit. “Atleten op diëten met veel proteïnen moeten er voor zorgen dat ze goed gehydrateerd blijven, omdat het verlies van water verhoogd kan worden door stikstofuitscheiding gedurende de afbraak van proteïne.
