In de war over de verschillende typen eiwitten en hoe ze je training beïnvloeden? Wij geven je de nodige informatie.
Proteïnen, ofwel eiwitten, zijn in een massa opbouwend of een ‘wees slank’ dieet net zoals een beleggingsfonds; Je weet dat je het nodig hebt, maar je weet vaak niet welke je moet kiezen. Er zijn er simpelweg te veel van. Maar net als het divers maken van je investeringsportfolio belangrijk is voor lange termijn welvaart, zijn het gebruik van een variëteit aan verschillende eiwitten in je dagelijkse maaltijdplan dat ook.
De eiwitten uit hele voedingsmiddelen zoals rundvlees, gevogelte, vis en zuivel zijn vitaal. Maar ook eiwitten uit eiwitpoeders, repen en instant shakes zijn belangrijk. Het probleem is, dat met de groei van de supplement industrie in de laatste jaren, er net zoveel verschillende eiwitten in de winkels zijn als er beleggingsfondsen zijn op Wall Street. Daarom hebben we deze gids samengesteld om je te helpen navigeren door de verschillende repen en shakes uit de huidige proteïnen-markt van vandaag.
Proteïne Repen
Veronderstellend dat je niet genoeg tijd (of zin) hebt om iedere maaltijd en snack te bereiden, is gemak een grote zaak. Hier komt de maaltijdreep tevoorschijn. Als je snel de deur uit moet voor werk, gooi een reep in je tas. Ben je bang op kantoor vast te zitten omdat je niets gezonds te eten hebt, bewaar een doos repen bij je bureau. De meeste repen op de markt bevatten tegenwoordig eiwitten, vetten en koolhydraten, waardoor een reep een kleine maaltijd is die je op de been houdt tot je volgende echte maaltijd. Daarbij zijn er een grote hoeveelheid repen beschikbaar met weinig koolhydraten die suikeralcohol bevatten. Suikeralcohol wordt niet meteen worden opgenomen in het lichaam zoals gewone suikers. Omdat de eiwitten niet zo snel worden opgenomen als in vloeibare vorm, zijn repen niet ideaal om te gebruiken voor, en na de training, maar anders zijn ze prima om met mate gebruikt te worden binnen je dieet.
Wei-eiwit
Wanneer het aankomt op het bouwen van spieren, is er niets wat wei-eiwit verslaat. Het is de beste eiwit om spiertoename te bevorderen voor en na de training. De beste wei poeders op de markt bevatten eiwit isolaat en/of eiwit hydrolysaten. Dit zijn de puurste vormen van wei, verteren het snelste en bereiken je spieren het snelst.
Eiwit concentraat is ook goed, maar het bevat hogere hoeveelheden koolhydraten en vetten, wat de afbraak vertraagt. Dus wanneer het aankomt op de eerste aankoop van supplementen voor spieropbouw, begin met een eiwitpoeder dat ofwel 100% wei is, of met wei als basis ingrediënt.
Caseïne-eiwit
Wei is geweldig omdat het snel geabsorbeerd wordt, maar er is ook zeker een tijd voor een langzaam verterende proteïne, namelijk caseïne. Caseïne is ideaal om te gebruiken voor bedtijd omdat het gestaag aminozuren vrijmaakt gedurende da nacht. Het blijkt ook spieropbouw te verbeteren wanneer het wordt toegevoegd in een shake na de workout. Zoek een poeder dat micellaire caseïne bevat, de langzaamst verterende caseïne die er is (ook wel eens “caseïnaten” genoemd).
Kortom: iedere slimme supplementplan bevat:
Melkeiwit
Haal de meeste koolhydraten en vet uit melk en je eindigt met een product wat ook wel bekend staat als melk eiwit. Melkeiwit bestaat uit 80% caseïne en 20% wei dus het is langzaam verterend. Een gemixte eiwitpoeder dat melkeiwit bevat kan nog steeds prima zijn voor en na de workout, zolang wei hiervoor genoemd wordt op de ingrediëntenlijst. Tijdens het doen van boodschappen, kijk naar melkeiwit isolaat, die de puurste vorm aangeeft, of melkeiwit concentraat.
Eiwit proteïne
Voordat wei ontdekt werd, was dit de voorkeurs eiwit. Eiwit van ei is hoog in kwaliteit, en in termen van snelheid van verteren, is het langzamer dan wei, maar sneller dan caseïne. Dus hoewel het op zichzelf niet het beste is rond trainingstijd, kan een gemixte poeder dat eiwit van ei gevat, wei en caseïne eiwit effectief zijn op elk moment van de dag. Met andere woorden, je voert je lichaam aan met een combinatie van snel-, langzaam- en medium-verterende eiwitten om de spieren op ieder moment te laten groeien.
Rund-eiwitten
Maak je geen zorgen, we hebben het niet over rundvlees bouillonblokjes hier of iets anders wat naar rood vlees smaakt. (Ironisch genoeg, het komt in fruitsmaken.) Rund-eiwitten poeder, zoals de naam impliceert, komt van werkelijk rundvlees wat van bijna al haar vetten is ontdaan. Als resultaat hiervan verteert het erg snel, waardoor het een waardige vervanging is voor wei voor wie een melk eiwit allergie heeft.
Soja eiwitten
Terwijl soja eiwit isolaat vrij snel verteert, zijn echte voordeel is de mogelijkheid om stikstofmonoxide niveaus te bevorderen, de vrijlating van groeihormonen te vergroten en spierherstel te verbeteren na workouts. Mocht er nog twijfel bestaan over de gevolgen op testosteron en oestrogeen niveaus, laten we dan bevestigen dat de laatste onderzoeken concluderen dat soja deze niveaus niet verlagen bij mannen.
