Hier is je gids naar de supplementen die je zou moeten nemen.
Je probeert gezond te eten, maar er zijn nog steeds die uitspattingen met chips, bier en pizza. (En dat is de korte lijst met het vals spelen voedsel). Dus je komt waarschijnlijk nergens in de buurt van alle voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt. Je bent niet alleen. Wie eet er nu daadwerkelijk negen porties groenten en fruit per dag? Hier kunnen een aantal goed geselecteerde capsules je helpen. “Supplementen zullen slechte eetgewoonten niet ongedaan maken, maar ze helpen je wel om een gezond dieet te verbeteren.” zegt Amanda Carlson, directrice voedingsprestaties bij de ‘Athletes’ Performance’ in Tempe, Ariz. Met andere woorden, terwijl je nog steeds alle groenten en fruit nodig hebt die je maar eten kunt, op de dagen dat je liever voor een biertje kiest dan een smoothie, kunnen de juiste supplementen je helpen de gaten in te vullen van een minder dan ideaal dieet.
Het basisplan (ook als je in de 20 bent):
1) Multivitaminen
Geen raketgeleerdheid hier, maar het is verassend hoeveel van jullie mannen nog steeds geen multivitaminen nemen. De sleutel om ze te laten werken is ze een deel te maken van je routine. In plaats van het potje op een plank te zetten, bewaar ze bij je tandenborstel of koffiepot, iets wat je elke dag gebruikt zonder over te slaan. Zorg dat je multivitaminen twee sleutelingrediënten bevatten: selenium (effectief in bescherming tegen kanker) en zink (helpt je sperma aan te maken). Bekijk ook de grootte van de capsules en dosering. Het is makkelijker een pil te nemen, dan twee of drie.
2) Visolie
Vis is een van de beste bronnen van omega-3 vetzuren, die cruciaal zijn voor de gezondheid van je hersenen en hard en dienst doen als een natuurlijke ontstekingsremmer. Wat vooral voordelig is als je wonden hebt van het sporten of gewrichtspijn. Ook wanneer het je wel lukt wekelijks de twee tot drie aanbevolen porties vis te eten, raad Carlson aan een tot twee gram visolie per dag te nemen, meer richting de hogere kant als vis niet echt je voorkeursvlees is. Kijk ook naar een merk dat zowel EPA als DPA bevat, de twee belangrijkste vetten in vis.
3) Probiotica
Dit zijn goede bacteriën, dezelfde die in je ingewanden zitten, die de algehele gezondheid van je ingewanden en je immuunsysteem bevorderen. Je kunt probiotica in je dieet krijgen door yoghurt te eten, gegiste en ongegiste melk, miso, tempé en sommige sapjes en soja-dranken. Maar, als je deze producten niet vaak eet, neem dan een probiotica supplement met minimaal 10 biljoen levende bacteriën van een of meer Lactobacillus families. Het is meestal het beste als je een capsule voor het slapengaan neemt.
Ben je in de 30, voeg deze dan toe aan je basisplan:
1) Vitamine D:
Samen met het verbeteren van de gezondheid van je botten, kan vitamine D je ook helpen om diabetes, metabolisch syndroom, sclerosis, bepaalde vormen van kanker en andere gezondheidsproblemen te voorkomen. Maar als je niet genoeg melk drinkt of kleine dosissen hebt van onbeschermde blootstelling aan de zon (je huid maakt vitamine D van zonlicht), kun je een tekort aan vitamine D hebben. Onderzoeken hebben aangetoond dat 40 tot 70% van de kinderen al een tekort hebben, waardoor Anding dit een nieuwe epidemie noemt. Aanbevolen toelatingen roepen op tot 400 IU per dag, hoewel Anding zegt dat dit misschien te laag is. Vind je vitamine D in producten zoals versterkte afgeroomde melk (98 IU in een glas), gekookte zalm (360 IU in 85 gram) en eieren (20 IU per ei). Als je dieet niet afdoende is en het grootste deel van de tijd binnen bent, neem dan 1.000 IU per dag, door een supplement te kiezen dat vitamine D3 bevat, of cholecalciferol, dat effectiever is dan D2, een ander vorm van de vitamine.
2) Glucosamine en Chondroitine:
“Deze substanties, die van nature in het lichaam voor komen, kunnen een natuurlijke manier zijn om te helpen met de pijn van sportblessures of gewrichtspijn.” zegt Carlson. Neem 1.500 mg per dag en je zult in 6 weken tijd verbeteringen zien. Zo niet, dan werken ze waarschijnlijk niet voor je.
Ben je in de 40, voeg deze dan ook toe, samen met de supplementen voor de 30’ers:
1) Co-enzym Q10:
Dit kleine diamantje verschaft energie voor het hart en helpt ATP aan te maken, de belangrijkste energiebron voor cellen. Het is ook cruciaal als je op cholesterolverlagende medicatie ‘statines’ bent. “Statines kunnen het co-enzym Q10 dramatisch verminderen of trager maken, welke je hart nodig heeft.” zegt Bowden. Zelfs als je niet aan de statines bent, kun je een goede boost geven aan je gezondheid door 30 tot 60 gram per dag te nemen. In andere gevallen, als je statines neemt, kan de dosis hoger zijn, misschien 100 mg of meer; overleg met je arts, hoewel Bowden waarschuwt dat veel artsen niet bekend zijn met voeding.
2) Zaagpalm (saw palmetto):
Als je honderd keer per nacht naar de badkamer loopt, wees niet gealarmeerd. “Je prostaatklier groeit als je ouder wordt en zet druk op je blaas.” zegt Bowden. Om dat te verhelpen, neem tweemaal daags 160 mg zaagpalm.
3) Alpha-liponzuur:
Tijdens het ouder worden wordt het vermogen van je lichaam om glucose te gebruiken minder. Maar alpha-liponzuur kan helpen om je bloedsuiker te reguleren, vooral als je pre-diabeet bent. Het helpt ook je hersen gezondheid, fungeert als een super-antioxidant bij het recyclen van vitaminen C en E en kan heilzaam zijn voor de lever. Bowden raad aan ongeveer 100 mg per dag te nemen.
Ben je in de 50, voeg deze dan ook toe, samen met de supplementen voor de 30’ers en 40’ers:
1) Acetyl-L-Carnitine, Fosfatidylserine, en Glycerofosfocholine:
“Het zijn dan wel tongbrekers, deze voedingsstoffen zijn vitaal voor de gezondheid van de hersenen.” zegt Bowden. Neem 750 tot 100mg acetyl-L-carnitine, 150 tot 300 mg fosfatidylserine en 450 tot 600mg glycerofosfocholine per dag.
2) Selenium:
Selenium moet in je multivitaminen zitten. Maar om 200 microgram per dag te bereiken, wat Bowden aanraad, moet je waarschijnlijk apart selenium nemen, omdat de meeste multivitaminen maar 50 tot 100 microgram bevatten.
3) Ginkgo Biloba:
Deze krachtige antioxidant help de hersensellen te beschermen tegen beschadigingen. Neem 240 tot 360 mg per dag, zegt Bowden.
4) B12:
Naarmate je ouder wordt, maken de vermindering in dieet en absorptie het moeilijker om al je B vitaminen binnen te krijgen, inclusief B12, B6 welke cruciaal zijn voor de vertering van koolhydraten, eiwitten en vet. B12 heeft de meeste aandacht nodig. “Hoewel de meeste volwassen ouder dan 50 de belangrijkste bron van B12 eten, dierlijke eiwitten, heeft het lichaam moeite uit het voedsel te halen.” zegt Anding. Hij voegt toe dat sommige onderzoeken opperen dat tot 30% van de volwassen van boven de 50 bloedwaardes van B12 hebben die veel te laag zijn. Vraag je huisarts om je B12 waardes na te kijken; als ze te laag zijn is het verstandig supplementen te nemen.
Meer supplementen die je nodig hebt:
Als je probeert gewicht te verliezen.
Er zijn maar weinig pillen die helpen, wanneer ze gecombineerd worden met lichaamsbeweging en het nemen van minder calorieën natuurlijk. Roberta Anding, woordvoerster voor de ‘American Dietetic Association’ raad aan om een groene thee supplement te nemen (of gewoon het groene spul te drinken). Het bevat een antioxidant die we EGCG noemen en het lichaam kan helpen overtollig vet te verbranden. Aanvullende dosissen van calcium en vezels kan ook helpen; onderzoeken hebben deze beiden in verband gebracht met gewichtsverlies.
Als je een stressvolle baan hebt:
Als je je stress niet kwijt kunt door middel van lichaamsbeweging, yoga of meditatie, probeer dan de volgende drie supplementen: Rhodiola rosea (100 tot 300mg), die de mentale staat van sommige mannen lijkt te bevorderen; 5-HTP (100 tot 300mg), wat helpt om je ‘voel je goed’ hormoon serotine aan te maken, waardoor je een beter humeur krijgt en beterslaapt; en vitamine B6 complex (100 mg), wat serotine vrijmaakt. Carlson raad aan deze drie te nemen tijdens stressvolle tijden.
Als je aan een sport doet.
Creatine moet helpen om de voordelen van je krachttraining te maximaliseren. Overweeg ook B-alanine, die als buffer dient voor melkzuur, wat je helpt om je beter te voelen en harder te trainen. De minimale bruikbare dosis is 3,2 tot 4,5 gram per dag. Een essentieel aminozuur is leucine en kan je helpen met spierherstel als je 1 gram per dag neemt. Om je een kleine ‘huphup’ te geven als je motivatie laag is, raden veel experts ook cafeïne aan, genomen als supplement of door middel van een drankje.
