Onderzoek suggereert dat dit supplement de symptomen van vermoeidheid kan tegengaan.
Waar komt het vandaan?:
Bèta alanine is een lichaamseigen aminozuur dat wordt omgezet naar andere chemicaliën die dan effect kunnen hebben op spieren. “Het is nodig voor de productie van carnosine,” legt Roberta Anding RD, woordvoerster voor de ‘American Dietetic Assosication’ en sport diëtiste voor de ‘Houton Texans’. “Carnosine is nodig voor spiercellen om te fungeren als een buffer om de intracellulaire PH te controleren.” Er wordt gedacht dat teveel ophoping van zuren door spieren bijdraagt aan vermoeidheid.
Wat het zal doen voor je:
“Bèta alanine is een relatieve nieuwkomer in de sportwereld,” zegt Anding. Onderzoek stelt dat, gedurende gewichtstraining van hoge intensiteit of sprint werk, bèta alanine de symptomen van vermoeidheid kan verminderen. Bovendien kan bèta alanine als supplement het spieruithoudingsvermogen van oudere volwassenen verbeteren, omdat carnosine afneemt bij het ouder worden.
– Kan de symptomen van vermoeidheid verminderen.
Een studie uit 2008 door ‘The College of New Jersey’ onderzocht college voetbalspelers gedurende een schema van 30 dagen op het nemen van bèta alanine als supplement. De spelers werden willekeurig verdeeld in een supplementgroep of een placebogroep drie weken voor het voorseizoen van het voetbal trainings kamp. Prestaties werden gemeten op de eerste dag van het kamp door middel van een 60 seconden anaerobe krachttest en drie lijnoefeningen. Gedurende de looptijd van het kamp, werd records bijgehouden van de volumes van weerstandtrainingen en de onderzochte voetballers vulden vragenlijsten in over gevoelens van pijn, vermoeidheid en de intensiteit van het oefenen. De groep die de bèta alanine supplementen namen hadden minder vermoeidheid en een hoger trainings volume gedurende de oefeningen.
In een dubbel blind onderzoek in 2007 uit België, kregen 15 mannelijke sprint getrainde competitieve atleten bèta alanine supplementen of placebo’s gedurende 4 weken. De spier carnosine concentraties werden getest en de prestaties werden geëvalueerd. De mannen die de supplementen namen lieten een stijging zien van de spier carnosine en een vermindering van vermoeidheid. Echter, de toename van spier carnosine verbeterde het isometrische uithoudingsvermogen, of race tijd onder de sprinters niet.
Een handjevol aanvullende onderzoeken lieten soortgelijke resultaten zien en bèta alanine worden algemeen beschouwd als actieve middelen om het gevoel van vermoeidheid te bestrijden.
– Kan de voordelen van creatine verbeteren.
Een andere studie aan ‘The College of New Jersey’(uitgevoerd in 2006) bekeek de effecten van bèta alanine wanneer het gecombineerd werd met creatine. Gedurende een weerstandtraining programma van 10 weken namen 33 college voetbal spelers creatine, creatine met bèta alanine of een placebo. De groep die de bèta alanine namen zagen de meeste toename van mager lichaamsmassa evenals een afname van het lichaamsvet percentage.
Aanbevolen inname:
“Vegetariërs hebben lagere carnosine niveaus en kunnen baat hebben bij het nemen van supplementen,” zegt Anding. De dosis van bèta alanine is gebleken effectief te zijn tussen vier en vijf gram per dag. “Maar, bijwerkingen treden op bij deze dosering en het supplement moet verdeeld worden in zes dosissen, verdeeld met minimaal twee uur tussen elke dosering.”
Bijbehorende risico’s/ controle:
De meest voorkomende bijwerking in verband gebracht met dit supplement is parathesia, of het gevoel van pinnen en naalden. Dit effect kan geminimaliseerd worden door het verdelen van de doseringen. Er zijn geen onderzoeken gehouden over de lange termijn op het gebruiken van bèta alanine supplementen, maar studies tot aan 8 weken hebben geen bijwerkingen laten zien.
