Wil je spiermassa aankomen? Dat kan voor vrouwen dan lastig zijn omdat zij 20 keer minder testosteron produceren dan mannen. In totaal kent spiermassa aankomen (ook wel bodybuilding genoemd) drie basisfactoren.
Trainingsintensiteit en trainingsfrequentie
Het aantal keer dat je naar de sportschool gaat is één van de basisfactoren van de spiergroei. Het is nogal een verschil of dat je eens per week gaat of vier keer in de week. Maar ook de intensiteit van de trainingen speelt hierin een rol. Het is vaak beter om 50 minuten intensief te trainen dan twee uur rustig aan. Is de intensiteit van de oefeningen hoog? Dan moet je er ook rekening mee houden dat je de oefeningen goed uit moet voeren. Als je gericht traint, train je ook effectief. De spierspanning is hierbij van groot belang, stimuleer te intensiviteit. Er zijn nog meer factoren die hierbij van belang zijn namelijk voeding en rust, daar wordt nu dieper op ingegaan.
Voeding
Er kan veel gezegd worden over hoe belangrijk voeding is bij het sporten. Maar ook voor het opbouwen van de spiermassa. Het belangrijkste is dat je iedere dag een aantal kleine maaltijden
gaat eten. Het beste kun je vijf tot acht kleine maaltijden per dag eten, dan houd je je metabolisme hoog. Rond de 2,5/3 uur dien je een maaltijd te nuttigen. Hoeveel je dan per keer eet, is afhankelijk van de energiebehoefte die je deelt door het aantal maaltijden per dag. Het is belangrijk dat je de tijd neemt om te eten. Je dient ook te eten boven je energieverbruik. Als je bijvoorbeeld 3000 kcal per dag nodig hebt, mag je 3300 kcal eten per dag. Het is ook van belang dat je schone producten eet, de voedingsproducten moeten een voedingswaarde leveren. Hierbij kan gedacht worden aan weinig suikers, laag in verzadigd vet, eiwitrijk en magere produten. De vetten dienen zoveel mogelijk onverzadigd te zijn en je kunt olieën gebruiken. Als je koolhydraten kiest dan dienen dat zo veel mogelijk producten te zijn met lage glycemische indexwaarde. Let er goed op dat je de cruciale momenten niet verzuimt. Ontbijt is van groot belang en ook het eten voor en na de training mag niet vergeten worden. Voordat je naar bed gaat dien je ook wat te eten, dan kan je lichaam in de nacht goed herstellen van de training die je die dag hebt gedaan.
Rust
Dan is er nog de laatste factor, rust. Je hebt fysieke rust nodig, je lichaam mag niet overtraind raken. Minder trainen kan soms effectier zijn dan meer trainen. De spiermassa wordt in het lichaam aangezet door rust, niet tijdens het trainen, dat moet je goed onthouden.
Je kunt met voeding, rust en de juiste trainingsfrequentie werken aan de spiermassa. Je hebt wel geduld nodig en discipline. Als je optimaal resultaat wilt hebben bij het trainen dan kun je supplementen kiezen en hier gebruik van maken tijdens het trainen.
