Er gaat een gerucht rond dat je nooit proteïne voor het slapengaan moet eten, omdat het niet effectief is, of nog erger: omdat je vet aanmaakt in je slaap. Het is tijd om deze fabel uit de wereld te helpen.
Een korte uitleg over spiereiwitsynthese
Je spieren bestaan uit eiwitten. Wanneer je aan krachttraining doet, dan breken deze eiwitten af. Je lichaam heeft dan nieuwe aminozuren nodig om te herstellen; ook wel eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren vormen de bouwstenen van je lichaam en je lichaam gebruikt die om je spieren te laten herstellen en te groeien.
Negatieve eiwitbalans aanvullen
Een krachttrainer heeft veel eiwitten nodig, zodat de spieren voldoende kunnen herstellen en groeien. Na een krachttraining is er sprake van een negatieve spiereiwitsynthese. Dit is het geval wanneer er niet voldoende proteïne in het lichaam zit. Dit houdt in dat er meer afbraak is dan aanmaak. Daarom is het belangrijk om na een training de eiwitvoorraad in je lichaam aan te vullen.
Echter blijkt uit onderzoek dat ook in de nacht een negatieve balans kan ontstaan. Dit komt doordat in de nachtrust de spiermassa minder wordt aangemaakt, terwijl de afbraak doorgaat.
Onderzoek naar proteïne voor slapengaan
Als je na je krachttraining eiwitten consumeert, kan je lichaam dus nog steeds een tekort aan aminozuren krijgen in de nacht. Daarom is proteïne voor slapengaan geen slecht idee. Aan de Universiteit van Maastricht is de werking van eiwitten voor slapen verder onderzocht. Door 40 gram caseïne (een vorm van eiwit) een half uur voor slapengaan te consumeren, is de eiwitsynthese veel groter.
Eiwitten voor slapen op lange termijn
Wat als je veel aan krachttraining doet en iedere dag eiwitten voor slapengaan neemt? Hier is ook onderzoek naar gedaan. Twee groepen werden gemaakt. De ene groep kreeg proteïne voor slapengaan en de andere groep niet. Uit onderzoek blijkt dat de spiermassa toeneemt in beide groepen door krachttraining, maar dat de spieren sterker en meer groeiden bij de mensen die eiwitten voor slapengaan namen. Natuurlijk verander je niet meteen in een hulk wanneer je proteïne voor slapengaan neemt, maar je zal merken dat je aanzienlijk toeneemt in spiermassa.
Overdag trainen of in de avond trainen?
Overdag trainen of in de avond trainen? De meningen zijn hierover verdeeld. Eigenlijk maakt het niet uit wat je doet. Als je eiwitten voor het slapengaan neemt, dan heb je gegarandeerd meer spiergroei en spierherstel. De meest essentiële factoren van een training zijn: hoe je traint en hoe vaak je traint.
Manieren om eiwitten voor slapengaan te consumeren
- Eet gekookte eieren
- Drink magere melk
- Eet magere yoghurt
- Steaks, kip of garnalen
Proteïne supplementen om in te nemen voor het slapen gaan
Caseïne is een langzame proteïne wat ideaal is om in te nemen voor het slapen gaan. Met caseïne geef je jouw lichaam een boost. Je verliest meer vet en je spiergroei wordt juist gestimuleerd. Doordat je lichaam caseïne moet opnemen – en er lang over doet – verbrandt je meer calorieën.
