Krachttraining is een goede manier van trainen. Hierbij is het ook van belang dat je goede voeding tot je neemt. Het belang van krachttraining en voeding wordt hier nader toegelicht.
Krachttraining en voeding
Kun je de vragen die hieronder staan met ja beantwoorden, dan ben je goed bezig. Veel mensen denken zij dat voldoende en goed eten. Wanneer ze aan het trainen zijn blijkt echter, dat ze niet zo goed en gezond bezig zijn als ze denken. Een hardnekking patroon moet vaak worden doorbroken, dat kan bijvoorbeeld door supplementen te nemen. Rust is voor de spieren ook van groot belang. Een spier gaat groeien in rust en niet als je aan het sporten bent. Stel jezelf de volgende vragen!
- Eet je voldoende?
- Train je op de juiste manier?
- Gebruik je de beste supplementen?
- Kom je aan voldoende rust toe?
Eiwit supplementen
Je zou het als een uitdaging kunnen zien om iedere dag voldoende te eten en het juiste eten te kiezen. Hiervoor worden vaak supplementen gebruikt, te denken aan whey eiwitten.
Eet je voldoende?
Voordat je kunt weten of je genoeg eet moet je eerst weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Je kunt het als volgt berekenen: je gewicht in kilo’s keer 27. De uitkomst hiervan is het aantal
calorieën dat je per dag verbrandt. Maar je moet ook vaststellen hoeveel je er verbrandt met je dagelijkse activiteiten.
Een voorbeeld:
Piet weegt 80 kg. Hij is werkzaam op kantoor en gaat dagelijks na zijn werk een uur trainen. De activiteit levert 400 calorieën op. Dus 80×27+400=2560. Piet wil aankomen in spiermassa en niet in vetmassa. Hij moet dus meer eten dan die 2560 calorieën. Hij kan per dag 400 extra calorieën nemen en dan zit hij op 2960 calorieën per dag.
Het beste is het wanneer 30% van de calorieën bestaat uit eiwitten, als je 4 calorieën wilt neem je 1 gram eiwit. De eiwitinname is dan 0,3×2960 = 888:4 = 222 gram eiwit. Dan moet nog eens 55% uit koolhydraten bestaan. Ook hierbij geldt weer 4 calorieën is gelijk aan 1 gram koolhydraat. 0,55×2960= 1628:4 = 407 gram koolhydraten. Dan is er nog de laatste factor, vetten. 15% van de calorieën moet hieruit bestaan. 1 gram is totaal 9 calorieën. 0,15×2960= 444:9 = 49 gram vet.
Goede eiwitten
Goede eiwitten zijn, kipfilet, zalm, heilbot, biefstuk, gerookt vlees, koolvis, rosbief, sojabonen, eieren, eiwit shakes, kwark en noten.
Goede koolhydraten
Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld havermout, brinta, granen, pasta, groenten, zilvervlies rijst, bruine bonen, aardappelen en volkoren brood.
Goede vetten
Vetten zijn van belang en deze dien je voldoende binnen te krijgen. Vet is van belang bij het proces van het opbouwen van spieren. Goede vetten zijn visolie, noten, olijfolie, zonnebloemolie en maïskiemolie.
