Een “late night snack” kan je helpen om tijdens je slaap meer spiermassa op te bouwen. Maar zorg er dan wel voor dat het de juiste soort snack is.
Sla nooit het ontbijt over
Het is zeker geen goed idee om het ontbijt over te slaan. Wanneer je ’s avonds na het diner nog een greep in de koektrommel doet, maar ’s morgens geen goed ontbijt neemt, ben je verkeerd bezig. Je lichaam krijgt dan namelijk gedurende tien, misschien zelfs wel 15 uren, geen eiwitten binnen. En dat is voor het opbouwen van spieren en het verliezen van vet zeker niet aan te bevelen.
Het opbouwen van spiermassa
Je lichaam is 24 uur per etmaal bezig met het opbouwen en afbreken van eiwitten. Dit heet het omzetten van eiwitten. Deze zorgen er vervolgens weer voor dat je spiermassa wordt vergroot of hersteld na een training. Alleen als je voldoende eiwitten binnenkrijgt is je lichaam in staat om voldoende spiermassa op te bouwen. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zal dit leiden tot afbraak van spieren. Als de hoeveelheid eiwitten in evenwicht is, spreken we van een anabole staat van het lichaam. Is dit niet het geval dan is er sprake van een katabole staat.
Spieropbouw tijdens de slaap
Vroeger dachten mensen dat alles wat je at vlak voordat je ging slapen, door je lichaam in vet wordt omgezet. Maar dit standpunt is achterhaald. Studie in geneeskunde en sportwetenschap heeft uitgewezen dat het eten van eiwitrijk voedsel voor het slapengaan resulteert in een verhoogde omzetting van eiwitten.
Wanneer moet je eten?
Weet je zeker dat je een extra dosis eiwitten nodig hebt voor het slapengaan? Realiseer je dat je lichaam de hele dag en nacht door bezig is met het opbouwen en afbreken van eiwitten en spierweefsel. De kunst is om je lichaam voortdurend te voorzien van voldoende eiwitten. Gemiddeld betekent dit dat je om de 3 tot 4 uur een eiwitrijke maaltijd moet eten. Natuurlijk is het niet de bedoeling dat je ’s nachts de wekker gaat zetten voor een nachtelijke maaltijd. Een goede en ongestoorde nachtrust is minstens net zo belangrijk. Maar een eiwitrijke snack voordat je gaat slapen kan zeker bijdragen tot een goed herstel en betere opbouw van spiermassa. Dit betekent niet dat je extra moet gaan eten zodat je ook meer calorieën binnenkrijgt. Met andere woorden: een snack voordat je gaat slapen moet ervoor zorgen dat je je dagelijks aanbevolen dosering haalt, niet dat je deze overschrijdt. Kies altijd voor een snack die rijk is aan eiwitten, en die weinig koolhydraten en vetten bevat. Junkfood komt dus zeker niet in aanmerking.
Wat kun je eten voor het slapengaan?
Mocht het zo zijn dat je je hoeveelheden vet en koolhydraten voor die dag nog niet zijn bereikt, dan kun je een snack nemen met vetten en / of koolhydraten. Maar eiwitten zijn het belangrijkste. Zuivelproducten zijn een goede keuze. Ze bevatten langzaam verteerbare eiwitten die er gedurende de nacht voor kunnen zorgen dat de spierafbraak beperkt blijft. Als zuivel geen optie is, bij voorbeeld door lactose intolerantie, dan kun je ook kiezen voor notenpasta, voedsel dat rijk is aan oliën of avocado, dit is de enige vrucht die vet bevat. Als je van zoetigheid houdt voor het slapen gaan, doe dan geen greep in de koektrommel. Kies liever voor een eiwitrijk dessert.
