Vaak horen we alles over de nieuwste rages diëten: het “2-dagendieet” met wel 5 cheat days per week, het “sirtuïne dieet” welke zich volledig richt op voeding met “sirtuïne” en niet op sporten of voedingssupplementen en natuurlijk het “glutenvrije dieet”, allemaal “bewezen” methode om snel te kunnen afvallen. Maar wat als we je vertellen dat het antwoord op het verlagen van het lichaamsvetpercentage geen dieet is, maar een aanpassing op je voedingspatroon, door simpelweg het grootste gedeelte van de dag niet te eten oftewel “te vasten”. Als je erover nadenkt vasten we met zijn alle elke dag van ons leven, alleen noemen we het slapen. Intermittent fasting betekent simpelweg een verlening van die periode van vasten, door het bewustzijn van wat je eet en wanneer je eet. In dit artikel wordt de basis principe van intermittent fasting nader uitgelegd.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting, ook wel IF of periodiek vasten genoemd is een effectieve methode die gebruikt wordt voor de bevordering van vetverlies. Intermittent fasting is geen dieet maar een levenswijze die veel gebruikt wordt tijdens het cutten (afvallen met spierbehoud) voor een droog en gespierd lichaam. Voor het grootste gedeelte van de dag wordt de calorieën inname beperkt tot nihil, vervolgens eet men hun dagelijkse hoeveelheid calorieën in een vastgesteld tijdsbestek.
Intermittent fasting methodes
Intermittent fasten kent vele verschillende methodes waarvan de 3 meest voorkomende hieronder nader besproken worden. Elke variatie kent voordelen en zijn effectief gebleken voor het verlagen van het lichaamsvetpercentage zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid. Welke methode voor jou het beste is kun je alleen maar te weten door te testen, dit verschilt namelijk van persoon tot persoon. Probeer jezelf het niet te moeilijk te maken, en kies een methode welke je leven makkelijker maakt en past bij jouw persoonlijke doelen, anders zullen je voordelen van korte duur zijn. Hieronder volgen drie populaire IF methodes:
Leangains
Geschikt voor: Vetpercentage verlagen en spiermassa opbouwen
De essentie: 14 (vrouwen) en 16 (mannen) uur vasten, en voeding consumeren gedurende 8 tot 10 uur van de dag. Tijdens de vasten periode beperk je de calorieën inname tot nihil. Water, koffie en thee zijn toegestaan. De leangains methode is één van de meest effectieve intermettent fasting methode en is het makkelijkst vol te houden wanneer de vastperiode valt in de nacht en ochtend uren, je voedingsperiode zou dan bijvoorbeeld tussen 12 uur in de middag tot en met 8 uur in de avond vallen. Het mooie aan de leangains methode is dat bijna iedereen het zou kunnen toepassen, ongeacht zijn werk of lifestyle zolang je voedingsperiode onveranderd blijft.
What and when you eat during the feeding window also depends on when you work out. On days you exercise, carbs are more important than fat. On rest days, fat intake should be higher. Protein consumption should be fairly high every day, though it will vary based on goals, gender, age, body fat and activity levels. Regardless of your specific program, whole, unprocessed foods should make up the majority of your calorie intake. However, when there isn’t time for a meal, a protein shake or meal replacement bar is acceptable (in moderation).
Nadelen: For many, the highlight of this program is that on most days, meal frequency is irrelevant — you can really eat whenever you want to within the eight-hour “feeding” period. That said, most people find breaking it up into three meals easier to stick to (since we’re typically already programmed to eat this way).
Voordelen: Even though there is flexibility in when you eat, Leangains has pretty specific guidelines for what to eat, especially in relation to when you’re working out. The strict nutrition plan and scheduling meals perfectly around workouts can make the program a bit tougher to adhere to. (You can learn more about the specifics — as well as when to time these meals — directly from Leangains here and here.)
The Warrior Diet
Geschikt voor: People who like following rules. The devoted.
De essentie: Warriors-in-training can expect to fast for about 20 hours every day and eat one large meal every night. What you eat and when you eat it within that large meal is also key to this method. The philosophy here is based on feeding the body the nutrients it needs in sync with circadian rhythms and that our species are “nocturnal eaters, inherently programmed for night eating.”
The fasting phase of The Warrior Diet is really more about “undereating.” During the 20-hour fast, you can eat a few servings of raw fruit or veggies, fresh juice, and a few servings of protein, if desired. This is supposed to maximize the Sympathetic Nervous System’s “fight or flight” response, which is intended to promote alertness, boost energy, and stimulate fat burning. The four-hour eating window — which Hofmekler refers to as the “overeating” phase — is at night in order to maximize the Parasympathetic Nervous System’s ability to help the body recuperate, promoting calm, relaxation and digestion, while also allowing the body to use the nutrients consumed for repair and growth. Eating at night may also help the body produce hormones and burn fat during the day, according to Hofmekler. During these four hours, the order in which you eat specific food groups matters, too. Hofmelker says to start with veggies, protein and fat. After finishing those groups, only if you are still hungry should you tack on some carbohydrates.
Nadelen: Even though it’s nice to eat a few snacks rather than go without any food for 20-plus hours, the guidelines for what needs to be eaten (and when) can be hard to follow long-term. The strict schedule and meal plan may also interfere with social gatherings, which can be tricky for some. Additionally, eating one main meal at night — while following strict guidelines of what to eat, and in what order — can be tough, especially for those who prefer not to eat large meals late in the day.
Voordelen: Many have gravitated toward this diet because the “fasting” period still allows you to eat a few small snacks, which can make it easier to get through. As the methodology explains (and the “success stories” section of The Warrior Diet website supports), many practitioners also report increased energy levels and fat loss.
Fat Loss Forever
Geschikt voor: Gym rats who love cheat days.
De essentie: Not completely satisfied with the IF diets listed above? This method takes the best parts of Eat Stop Eat, The Warrior Diet and Leangains, and combines it all into one plan. You also get one cheat day each week (yay!) — followed by a 36-hour fast (which may be not-so-yay for some). After that, the remainder of the seven-day cycle is split up between the different fasting protocols.
Romaniello and Go suggest saving the longest fasts for your busiest days, allowing you to focus on being productive and avoid focusing on potential hunger. The plan, which can be purchased on their website, also includes training programs (using bodyweight and free weights) to help participants reach maximum fat loss in the simplest way possible.
Voordelen: According to the founders, while everyone is technically fasting every day — during the hours when we’re not eating — most of us do so haphazardly, which makes it harder to reap the rewards. Fat Loss Forever offers a seven-day schedule for fasting so that the body can get used to this structured timetable and reap the most benefit from the fasting periods. (Plus, you get a full-fledged cheat day. And who doesn’t love that?)
Nadelen: On the flip side, if you have a hard time handling cheat days the healthy way (i.e. being able to indulge in moderation and turn off that green light when it’s time), this method might not be for you. Additionally, because the plan is pretty specific and the fasting/feeding schedule varies from day to day, this method can be a bit confusing to follow. (However, the plan does come with a calendar, noting how to fast and exercise each day, which may make it easier.)
-
16/8
Een variatie welke ontwikkelt is door Martin Berkhan, het idee hierachter is om het lichaamsvetpercentage te verlagen met spierbehoud. Het is aanbevolen om op trainingsdagen de eiwit inname te verhogen en de calorieën inname tijdens rustdagen te verlagen.
-
Alternate-Day
Een variatie welke ontwikkelt is door James Johnson, M.D. ook wel bekend als de UpDayDownDay variatie. In deze variatie wisselt men dagelijks de calorie inname van laag tot gemiddeld. Het idee hierachter is dat het je metabolisme activeert en vetopslag verminderd.
-
Warrior
Oftewel de “krijger” variatie is ontwikkelt door Ori Hofmekler, ook wel 20/4 genoemd. Zoals omschreven door de auteur eet men tijdens het krijger protocool slechts 4 uur per dag met als doel het sympathische zenuwstelsel te verhogen, welke bijdragen aan het stimuleren en verhogen van de stofwisseling.
De belangrijkste voordelen van intermittent fasting
Jarenlange onderzoeken hebben keer op keer aangetoond dat intermittent fasting voor langere periodes vetverlies zullen bevorderen zonder nadelige gevolgen voor de gezondheid, zelfs met dezelfde hoeveelheid calorieën inname als een regulier voedingsschema. Daarbij geeft het men iets meer ruimte om hun favoriete eten te consumeren tijdens een voedingsperiode, en nog steeds resultaat kunnen boeken op basis van vooruitgang. Dit één van de belangrijkste redenen dat de IF methode zo aantrekkelijk is voor veel krachttrainers, nog een belangrijke reden is dat het vrij makkelijk te leren én vol te houden is. Simpeler zal het niet worden: Intermetting fasting betekent niets meer dan simpelweg niet eten tijdens de vasten periode.
Enkele handige tips voor je eerste fast
Hieronder volgen enkele handige tips mocht je besloten hebben een eerste fast te proberen:
- → Drink voldoende water tijdens het vasten. (volume tegen het hongergevoel).
- → Voldoende nachtrust, ga eerder naar bed (verkort eet time frame / langere nachtrust)
- → Verander je manier van denken, I.F is een levenswijze en geen dieet (hou het langer vol).
- → Workout, I.F is een effectieve voedingsmethode welke gecombineerd dient te worden met voldoende training (bijv. 2 tot 3 dagen per week full body krachttraining).
