Na elke work-out heb je eiwitten nodig, voor het herstel en de opbouw van je spieren. Nieuw onderzoek laat zien hoeveel eiwitten je nodig hebt na een intensieve krachttraining.
Het raadsel rondom post-workout gaat niet zozeer over wat je moet eten of over hoeveel je moet eten. Elke krachttrainer is zich er goed van bewust dat proteïne altijd volgt na een work-out. De vraag is eerder: hoeveel eiwitten heb je nodig na een krachttraining waarbij je spieren optimaal herstellen en groeien?
Gelukkig heeft nieuw onderzoek licht op de zaak geworpen. Er is onderzoek verricht naar de impact van twee soorten porties proteïne na een intensieve krachttraining. Niet alleen is er gekeken naar een gemiddelde individu met een gemiddelde vetmassa. Integendeel, er is onderzoek gedaan naar in hoeverre de verschillende hoeveelheden eiwit invloed heeft op verschillende individuen met allemaal een andere hoeveelheid vetmassa. De resultaten vanuit het onderzoek zijn gepubliceerd in Physiology Reports.
Hoe het onderzoek verliep
De proefpersonen werden verdeeld in vier groepen. Personen met een lage of een hoge vetmassa kregen 20 of 40 gram wei-eiwit. De indeling van de proefpersonen zag er als volgt uit:
- Lage Lean Body Mass (LLBM), 20 gram wei-eiwit
- Lage Lean Body Mass (LLBM), 40 gram wei-eiwit
- Hoge Lean Body Mass (HLBM), 20 gram wei-eiwit
- Hoge Lean Body Mass (HLBM), 40 gram wei-eiwit
Elke groep consumeerde eiwitten nadat ze twee total-body workouts hadden uitgevoerd. De onderzoekers ontdekten dat de personen die 40 gram eiwitten innamen na een work-out, aanzienlijk versterkte spieren hadden. Het was een grote ontdekking. Uit dit onderzoek bleek dus dat het vetpercentage niet van belang is voor de eiwit inname. Zolang de personen een hogere hoeveelheid eiwit na een work-out innamen, hadden ze een sterk verbeterde spier- eiwitsynthese.
40 gram eiwit na een work-out
Hoewel het onderzoek kleinschalig is uitgevoerd en niet vaak is uitgevoerd, valt er toch uit te concluderen dat 40 gram eiwit na een work-out bijdraagt aan een optimale spiermassagroei. Het maakt daarbij niet uit wat je maat of hoeveel vetmassa je hebt. Na een total-body training is 40 gram eiwit het beste voor jou spieren.
De onderzoekers denken dat de 40 gram eiwit met name de perfecte hoeveelheid is na een total body workout. Bij een single body workout gebruik je minder spieren en moeten er ook minder spieren herstellen en groeien. Bij een total body workout worden al je spieren uitgedaagd, getraind en uitgeput. Al deze spieren moeten dus herstelt en opgebouwd worden.
Hoe eet je 40 gram eiwit na je work-out?
Om de voldoende hoeveelheid eiwitten na een work-out binnen te krijgen, hoef je geen monsterlijke hoeveelheden kipfilets naar binnen te werken. Gebruik deze zeven spieropbouwende maaltijd combinaties en bouw je spieren optimaal op!
- 3/4 bord Griekse yoghurt + 1 schep wei-eiwit + 1/2 kop bosbessen = 43 gram eiwit
- 170 gram zalmfilet + 1 kopje quinoa + 1 stronk broccoli = 45 gram eiwit
- 120 gram witte tonijn + 1/2 blik witte bonen + 2 handen baby spinazie + 1 handje kerstomaten = 43 gram eiwit
- 1 bakje huttenkaas + 4 eetlepels hennepzaad + 1 gehakte ananas = 42 gram eiwit
- 170 gram kipfilet + 1 kopje bruine rijst + 2 handen boerenkool = 42 gram eiwit
- 170 gram entrecote + 1 middelgrote zoete aardappel + 2 el pesto = 40 gram eiwit
- 1 kopje magere melk + 1/2 kopje magere yoghurt + 1 schep wei-eiwit poeder + 1 eetlepel amandel boter + 1 bevroren banaan = 44 gram eiwit
