Na elke work-out heb je eiwitten nodig, voor het herstel en de opbouw van je spieren. Nieuw onderzoek laat zien hoeveel eiwitten je nodig hebt na een intensieve krachttraining.

Het raadsel rondom post-workout gaat niet zozeer over wat je moet eten of over hoeveel je moet eten. Elke krachttrainer is zich er goed van bewust dat proteïne altijd volgt na een work-out. De vraag is eerder: hoeveel eiwitten heb je nodig na een krachttraining waarbij je spieren optimaal herstellen en groeien?

Gelukkig heeft nieuw onderzoek licht op de zaak geworpen. Er is onderzoek verricht naar de impact van twee soorten porties proteïne na een intensieve krachttraining. Niet alleen is er gekeken naar een gemiddelde individu met een gemiddelde vetmassa. Integendeel, er is onderzoek gedaan naar in hoeverre de verschillende hoeveelheden eiwit invloed heeft op verschillende individuen met allemaal een andere hoeveelheid vetmassa. De resultaten vanuit het onderzoek zijn gepubliceerd in Physiology Reports.

Hoe het onderzoek verliep

De proefpersonen werden verdeeld in vier groepen. Personen met een lage of een hoge vetmassa kregen 20 of 40 gram wei-eiwit. De indeling van de proefpersonen zag er als volgt uit:

  1. Lage Lean Body Mass (LLBM), 20 gram wei-eiwit
  2. Lage Lean Body Mass (LLBM), 40 gram wei-eiwit
  3. Hoge Lean Body Mass (HLBM), 20 gram wei-eiwit
  4. Hoge Lean Body Mass (HLBM), 40 gram wei-eiwit

Elke groep consumeerde eiwitten nadat ze twee total-body workouts hadden uitgevoerd. De onderzoekers ontdekten dat de personen die 40 gram eiwitten innamen na een work-out, aanzienlijk versterkte spieren hadden. Het was een grote ontdekking. Uit dit onderzoek bleek dus dat het vetpercentage niet van belang is voor de eiwit inname. Zolang de personen een hogere hoeveelheid eiwit na een work-out innamen, hadden ze een sterk verbeterde spier- eiwitsynthese.

40 gram eiwit na een work-out

Hoewel het onderzoek kleinschalig is uitgevoerd en niet vaak is uitgevoerd, valt er toch uit te concluderen dat 40 gram eiwit na een work-out bijdraagt aan een optimale spiermassagroei. Het maakt daarbij niet uit wat je maat of hoeveel vetmassa je hebt. Na een total-body training is 40 gram eiwit het beste voor jou spieren.

De onderzoekers denken dat de 40 gram eiwit met name de perfecte hoeveelheid is na een total body workout. Bij een single body workout gebruik je minder spieren en moeten er ook minder spieren herstellen en groeien. Bij een total body workout worden al je spieren uitgedaagd, getraind en uitgeput. Al deze spieren moeten dus herstelt en opgebouwd worden.

Hoe eet je 40 gram eiwit na je work-out?

Om de voldoende hoeveelheid eiwitten na een work-out binnen te krijgen, hoef je geen monsterlijke hoeveelheden kipfilets naar binnen te werken. Gebruik deze zeven spieropbouwende maaltijd combinaties en bouw je spieren optimaal op!

  • 3/4 bord Griekse yoghurt + 1 schep wei-eiwit + 1/2 kop bosbessen = 43 gram eiwit
  • 170 gram zalmfilet + 1 kopje quinoa + 1 stronk broccoli = 45 gram eiwit
  • 120 gram witte tonijn + 1/2 blik witte bonen + 2 handen baby spinazie + 1 handje kerstomaten = 43 gram eiwit
  • 1 bakje huttenkaas + 4 eetlepels hennepzaad + 1 gehakte ananas = 42 gram eiwit
  • 170 gram kipfilet + 1 kopje bruine rijst + 2 handen boerenkool = 42 gram eiwit
  • 170 gram entrecote + 1 middelgrote zoete aardappel + 2 el pesto = 40 gram eiwit
  • 1 kopje magere melk + 1/2 kopje magere yoghurt + 1 schep wei-eiwit poeder + 1 eetlepel amandel boter + 1 bevroren banaan = 44 gram eiwit

Aanbevolen producten

Ontdek onze selectie van hoogwaardige voedingssupplementen, zorgvuldig gekozen om je krachttraining optimaal te ondersteunen. Elk supplement draagt bij aan jouw algehele welzijn, met essentiële voedingsstoffen die je helpen om je sportieve doelen te bereiken en je gezondheid te verbeteren.
Micellar Casein Perfection
Dé perfecte shake om voor het slapengaan te nemen, met 20 gram hoogwaardige micellaire caseïne eiwitten voor een gestage afgifte van langzaam verteerbare eiwitten gedurende de hele dag en nacht. Deze shake is rijk aan alle negen essentiële aminozuren, en is bovendien koolhydraatarm, suikerarm en laag in vet, waardoor het een ideale keuze is voor een gezonde levensstijl.
CN Mass Trainer
De MASS GAINER van Crazy Nutrition is een krachtige formule met 488 calorieën, 40 gram eiwit en 55 gram zuivere koolhydraten, ontworpen om snel spiermassa op te bouwen. Deze gebalanceerde mix stimuleert effectieve gains zonder de ongemakken van schommelende bloedsuikerspiegels, gasvorming of een opgeblazen gevoel.
Crazy Nutrition Tri-Protein
TRI-PROTEIN van Crazy Nutrition brengt een unieke combinatie van 4 krachtige eiwitten samen, ontworpen om in drie verschillende fasen te worden verteerd. Met 24 gram aan natuurlijke, niet-GMO-eiwitten, biedt deze allesomvattende formule je de meest complete eiwitondersteuning die je nodig hebt voor je training en herstel.
deel dit artikel via
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email
Vragen en Reacties
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Gerelateerde artikelen

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.