Groen en gespierd: Zo kweek je spieren met een plantaardig dieet

Het stereotype van de zwakke, magere veganist is zo ingeburgerd dat veel mensen nauwelijks kunnen geloven dat iemand met flink wat spiermassa of kracht geen vlees of andere dierlijke producten eet. Dit komt vooral doordat we de overtuiging hebben dat je grote hoeveelheden dierlijke eiwitten nodig hebt om spieren en kracht op te bouwen, en dat eiwitten alleen uit dierlijke bronnen zouden komen.

Toch is spieropbouw in de kern niet zo ingewikkeld: je moet regelmatig (en intensief) trainen en daarbij voldoende eten. Wie hard traint maar niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt – of juist veel eet maar nauwelijks traint – zal weinig vooruitgang boeken, of je nu vlees eet of niet.

Kunnen vegetariërs dan net zoveel spiermassa opbouwen als vleeseters? Absoluut! Met een vegetarisch dieet kun je meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgen om spiergroei te stimuleren. De eiwitbronnen kunnen dan wel afwijken van die van vleeseters (bijvoorbeeld tofu, tempeh, seitan of peulvruchten), maar de algemene richtlijnen om spiermassa op te bouwen zijn voor beide groepen hetzelfde. Het is alleen belangrijk om met name als veganist of vegetariër goed te letten op bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B12, ijzer en zink, om de gezondheid op peil te houden.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten vormen de bouwstenen voor je spieren. Tijdens het trainen breken je spieren deels af; voldoende eiwitten eten is dus essentieel om dit weefsel te herstellen en sterker te maken.

Proteïne berekenen voor vegans

Om snel een globaal idee te krijgen van je eiwitbehoefte, kun je je lichaamsgewicht (in kilo’s) vermenigvuldigen met een factor tussen de 1,6 en 1,8. Stel, je weegt 70 kilo, dan kom je uit op zo’n 112 tot 126 gram eiwit per dag.

Als je vijf keer per dag eet (bijvoorbeeld drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes), kun je dit totaal door vijf delen om een richtlijn per maaltijd of snack te krijgen. Uiteindelijk draait het erom dat je per dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, ongeacht hoe je dit precies over de dag verdeelt.

In het onderstaande gedeelte vind je echter een meer uitgebreide calculator, die rekening houdt met factoren zoals je trainingsintensiteit, eventuele gewichtsdoelen, leeftijd en persoonlijke voorkeuren. De uitkomsten van die eiwit calculator geven je een nauwkeuriger beeld van je individuele eiwitbehoefte. Gebruik dit als hulpmiddel om je inname waar nodig bij te sturen en luister vooral naar je eigen lichaam.

Wat zijn goede vegetarische eiwitbronnen?

Hieronder vind je een overzicht van enkele eiwitrijke producten die je makkelijk in je dagelijkse maaltijden kunt verwerken. Of je nu houdt van pasta, liever iets doet met sojaproducten of experimenteert met zaden: met deze voedingsmiddelen kun je volop variëren én zorg je voor een solide eiwitbasis in je vegan eetpatroon.

• Pasta’s (bijvoorbeeld edamame-, rode linzen-, kikkererwten- of zwarte bonenpasta): Rijk aan eiwitten én vezels, en bovendien makkelijk te bereiden.
• Seitan (gemaakt van tarwegluten): Heeft een stevige, vleesachtige structuur en is daardoor veelzijdig in gebruik.
• Sojastukjes (verkregen uit hele sojabonen): Nemen smaken makkelijk op, waardoor ze ideaal zijn om te marineren en vervolgens te bakken of te roerbakken.
• Tempeh (gefermenteerde sojabonen): Zit boordevol eiwitten en vezels en heeft een licht nootachtige smaak, perfect om te bakken of te grillen.
• Tofu (met verschillende texturen, van zijden tot stevig): Door zijn neutrale smaak zeer geschikt om te marineren, bakken of roerbakken.
• Edelgist vlokken: Geeft een hartige, kazige smaak en is vaak verrijkt met B12, waardoor het een goede aanvulling is op pasta, salades of popcorn.
• Hennepzaad: Rijk aan eiwitten, omega 3 en 6, en mineralen; lekker in smoothies, salades of (plantaardige) yoghurt.
• Chiazaad: Bevat eiwitten, veel vezels en omega 3, waardoor het ideaal is voor puddings of als topping op ontbijtgranen en salades.

Beste proteine rijke voedingssupplementen voor vegans

Naast volwaardige voedingsmiddelen als bonen, linzen, tofu en tempeh, kunnen eiwitpoeders en eiwitrepen een handige aanvulling zijn op je dagelijkse eetpatroon. Ze zijn snel en gemakkelijk, en bieden een geconcentreerde eiwitbron om je spieren te ondersteunen bij herstel en groei.

Eiwitpoeders voor vegans

• Erwtenproteïne
  Gemaakt van gele spliterwten. Heeft een relatief neutrale smaak en een goede aminozuurprofiel, waardoor het geschikt is voor zowel kracht- als duursporters.
• Bruine rijstproteïne
  Licht verteerbaar en van nature hypoallergeen. De textuur kan iets korrelig zijn, maar het bevat veel essentiële aminozuren.
• Hennepproteïne
  Bevat naast eiwitten ook gezonde vetzuren (omega 3 en 6) en vezels. De smaak is wat “nootachtig” en kan prima verwerkt worden in smoothies.
• Sojaproteïne
  Eén van de weinige plantaardige eiwitbronnen met een compleet aminozuurprofiel. Let er wel op dat je kiest voor een product van hoge kwaliteit en – indien gewenst – bij voorkeur GMO-vrij.
• Vegan blends (mix van diverse plantaardige eiwitten)
  Combinaties van bijvoorbeeld erwten-, rijst- en hennep- of pompoenpitproteïne. Zo profiteer je van de voordelen van verschillende eiwitbronnen in één product.

Eiwitrepen voor vegans

• Barebells Vegan Protein Bars
  Bekend om hun smaak en textuur die dicht bij reguliere eiwitrepen komt, maar dan zonder dierlijke ingrediënten.
• Body & Fit Vegan Protein Bars
  Beschikbaar in verschillende smaken, vaak met een laag suikergehalte en een relatief hoog eiwitpercentage.
• Clif Bar
  Populair bij sporters vanwege de mix van koolhydraten, eiwitten en vezels. Niet alle varianten zijn volledig vegan, maar er zijn diverse vegan smaken beschikbaar.
• Nakd Bars
  Gemaakt van enkel natuurlijke ingrediënten zoals dadels en noten. Ze zijn niet altijd heel eiwitrijk, maar ze bevatten wel goede, onbewerkte grondstoffen en zijn handig als tussendoortje.
• Pulsin Bars
  Vaak gluten- en sojavrij en bevatten diverse eiwitbronnen (zoals erwten- of rijsteiwit). Een goede optie als je een gevoelige maag hebt of bepaalde allergieën wilt vermijden.

Tip: Eiwitpoeders en -repen zijn bedoeld als aanvulling, niet als vervanging van volwaardige maaltijden. Combineer ze met een gezond, gevarieerd voedingspatroon rijk aan groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Zo zorg je niet alleen voor voldoende eiwitten, maar ook voor de nodige vitamines, mineralen en vezels.

Benodigde supplementen voor vegetariërs en vegans

Hoewel niet-vegans vaak vitamine B12 uit dierlijke producten halen, komt dit in feite doordat die dieren zelf worden bijgevoerd met B12. Vroeger kregen mensen B12 nog binnen via kleine restjes aarde op hun voedsel, maar de tijden zijn veranderd. Een vitamine B12-supplement is daarom onmisbaar voor mensen die geen of weinig dierlijke producten consumeren. Naast B12 zijn ook vitamine D en creatine de moeite waard om te overwegen, zeker als je aan krachttraining doet.

Vitamine B12

• Waarom? Vitamine B12 draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en een gezond zenuwstelsel.
• Bronnen: In dierlijke voeding zit B12, maar als vegan of vegetariër zul je dit uit verrijkte voedingsmiddelen (bijv. sommige soorten plantaardige melk of vleesvervangers) of uit een supplement moeten halen.
• Aanbevolen dosering: Veel vegans kiezen voor een dagelijkse dosis van 25–250 microgram of een wekelijkse dosis van rond de 1000 microgram.

Vitamine D

• Waarom? Vitamine D is essentieel voor stevige botten, een goede weerstand en spierfunctie. In combinatie met krachttraining help je je botten bovendien nog sterker te blijven.
• Bronnen: De belangrijkste bron is (direct) zonlicht. Daarnaast zijn er verrijkte voedingsmiddelen (zoals bepaalde margarines of plantaardige melk) en supplementen.
• Wanneer supplementeren? Krijg je niet dagelijks ten minste 15–20 minuten onbeschermde zon op je huid? Dan is een supplement aan te raden. Een gangbare dosering ligt tussen de 10 en 20 microgram (400–800 IU) per dag, afhankelijk van leeftijd en levensstijl.

Creatine

• Waarom? Creatine helpt je spieren bij korte, intensieve inspanningen, zoals sprinten of zwaar gewichtheffen. Ons lichaam maakt zelf creatine aan, maar in een vegan of vegetarisch eetpatroon krijg je er doorgaans weinig tot niets extra van binnen.
• Effect: Supplementeren kan helpen om je kracht en explosiviteit te vergroten. Je bent niet ‘tekort’ aan creatine zonder supplement, maar voor sportieve prestaties kan het wel een nuttige aanvulling zijn.
• Aanbevolen dosering: Een veelgebruikte dosering is 3–5 gram per dag, bij voorkeur na je training of verdeeld over de dag.

Door slim te kiezen voor de juiste supplementen — in combinatie met een eiwitrijk plantaardig voedingspatroon en een doordacht trainingsschema — zorg je ervoor dat je als vegan of vegetariër niets tekort komt voor optimale kracht en gezondheid.

Wees niet bang voor koolhydraten

Veel mensen focussen zich vooral op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en calorieën als ze spiermassa en kracht willen opbouwen. Dat is logisch, maar koolhydraten spelen daarbij een minstens zo belangrijke rol. Ze voorzien je lichaam van brandstof voor intensieve trainingssessies én leveren energie voor je hersenen, waardoor je alert en gefocust blijft tijdens trainingen.

Onderzoek laat zien dat diëten met weinig koolhydraten, zoals het populaire keto-dieet (hoog in vet, laag in koolhydraten), het behalen van je trainingsdoelen kunnen bemoeilijken. Ze kunnen je vooruitgang zelfs vertragen of blokkeren als het gaat om spier- en krachtsopbouw. Dit komt vooral doordat koolhydraten nodig zijn om de glycogeen voorraden in je spieren aan te vullen. Zonder voldoende koolhydraten is je energiepeil lager en kun je minder intensief trainen, wat je spiergroei en krachtopbouw belemmert.

Waarom zijn koolhydraten zo belangrijk?

1. Energie en uithoudingsvermogen: Koolhydraten leveren de brandstof (glycogeen) die je spieren nodig hebben om zware trainingen vol te houden.
2. Mentale scherpte: Je hersenen draaien voornamelijk op glucose, waardoor je beter gefocust en alerter bent.
3. Herstel: Na een intensieve training helpen koolhydraten om je glycogeen voorraden aan te vullen, wat belangrijk is voor spierherstel en groei.

Beste koolhydraatbronnen voor vegans

• Volle granen zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, quinoa, bulgur en haver.
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen. Ze bieden ook een goede bron van plantaardige eiwitten.
• Zoete aardappel en andere zetmeelrijke groenten, zoals pompoen en pastinaak.
• Fruit (bananen, bessen, appels, enz.) als snelle, natuurlijke bron van energie en micronutriënten.
• Volkorenbrood en wraps als handige basis voor maaltijden of snacks.

Varieer vooral met verschillende koolhydraat bronnen om je lichaam te voorzien van een breed scala aan voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Zorg er daarnaast voor dat je je koolhydraten slim verdeelt over je maaltijden, bijvoorbeeld rond je training, zodat je altijd voldoende energie hebt voor optimale prestaties.

Meer tips voor een vegan dieet

1. Optimaliseer je eiwitinname en timing
   Verdeel je eiwitinname gelijkmatig over de dag. Streef naar 4–6 eiwitrijke maaltijden of snacks, en zorg dat je binnen twee uur na je training ook een portie eiwitten binnenkrijgt. Op die manier krijgen je spieren voortdurend de bouwstenen die ze nodig hebben voor herstel en groei.
2. Zorg voor variatie in plantaardige eiwitten
   Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, granen, noten en zaden. Door deze af te wisselen, krijg je alle essentiële aminozuren binnen en benut je het volledige potentieel voor spieropbouw.
3. Integreer gezonde vetten
   Voeg noten, zaden, avocado’s en olijfolie toe aan je dieet. Deze vetbronnen bieden niet alleen extra calorieën, maar ondersteunen ook een optimale hormoonproductie, wat belangrijk is voor spiergroei en algemene gezondheid.
4. Beperk cravings
   Een voeding die rijk is aan groenten, bladgroenten en producten met veel water (zoals bleekselderij en komkommer) helpt om trek en snackdrang te verminderen. Deze voedingsmiddelen zorgen voor verzadiging en hydratatie, terwijl thylakoïden uit bladgroenten extra kunnen helpen bij het verminderen van de behoefte aan zoete of vette snacks.