Er is meer gewicht te verliezen, dan het oude gezegde stelt: “Eet minder, beweeg meer.” Leer de ins en outs van het gewichtsbeheer, zodat je beter bereid bent voor een succesvol plan.
Op het meest basisniveau wordt jouw gewicht beïnvloed door de relatie tussen het aantal calorieën dat je inneemt (het voedsel en de vloeistoffen die je consumeert) en het aantal calorieën dat je verbruikt (essentiële lichamelijke functies en activiteiten) (CICO).
Energiebalans = Calorieën in – Calorieën uit
Voor gewichtsverlies moet je een negatief energiebalans bereiken. In dit geval consumeer je minder calorieën dan je gebruikt. Voor gewichtstoename hebt je juist een positief energiebalans nodig. In dit geval consumeer je meer calorieën dan je gebruikt.
Op het eerste gezicht lijkt de vergelijking van ‘calorieën in, calorieën uit’ (CICO) op een elementair wiskundeprobleem; eet minder, beweeg meer, en je bent zeker op weg naar gewichtsverlies. Zelfs een wiskunde noop begrijpt dit eenvoudige concept.
Helaas ligt het niet zo simpel. Veel factoren beïnvloeden zowel de “calorieën in” als de “calorieën uit” componenten. In feite, als jij je dieet baseert op het CICO-concept zie je waarschijnlijk maar weinig resultaten. Leer daarom de ingewikkeldheden die deze vergelijking beïnvloeden. Alleen dan kan je een succesvol gewichtsverliesplan opzetten.
Calorieën In
Dit deel van het CICO-concept gaat over het nuttigen van voeding en vloeistoffen. De calorieën die je nuttigt, beïnvloeden ook het aantal calorieën dat je uiteindelijk gebruikt. Jouw lichaam verbrandt energie bij het verteren, absorberen en nuttigen van voedingsstoffen die je lichaam uit voedsel en drinken opneemt. Dit heet het thermische effect van voedsel (TEF). Ieder voedingssoort heeft een andere TEF.
- Proteïne: 20-35 procent calorieën verbrandt als TEF
- Koolhydraten: 5-10 procent van de calorieën verbrandt als TEF
- Vet: 0-5 procent van de calorieën verbrandt als TEF
Proteïne heeft een significant grotere TEF dan koolhydraten of vet. Dus als je een maaltijd eet dat rijk is aan eiwitten, dan zal jouw lichaam aanzienlijk meer calorieën gebruiken, dan wanneer je hetzelfde aantal calorieën consumeert uit de andere macronutriënten. Stel je voor hoe groot deze impact is op de calorie-inname en calorieverbruik wanneer twee mensen een 1,800-calorie dieet volgen, maar waarbij de ene persoon 35 procent van de calorieën uit eiwit haalt en de andere slechts 15 procent uit koolhydraten.
Verzadiging is ook van invloed op de CICO. Verzadiging gaat over hoe vol jij zit na een maaltijd. Proteïne geeft een meer verzadigend effect, dan koolhydraten of vet. Dit komt omdat eiwitten een diversiteit aan verzadigingshormonen vrijlaten. Deze hormonen sturen een verzadigingssignaal naar de hersenen, waardoor jouw honger gestild wordt. Als gevolg hiervan is een persoon met een eiwitrijkdieet meer geneigd zich te houden aan z’n caloriedoelen dan iemand die een dieet volgt, vol met lege calorieën.
Onderzoekers hebben de impact van eiwit op de calorie-verbruik, verzadiging en gewichtsverlies in meer dan 50 onderzoeken onderzocht. Uit onderzoek blijkt dat eiwitrijke diëten tot meer gewichtsverlies en vetverlies leidt dan een eiwitarm dieet op kort termijn.
Calorieën uit
Het totale aantal calorieën dat je verbruikt op een dag, ook wel het totaal aan dagelijkse energie uitgave (TDEE) genoemd, gaat veel verder dan je gewone dagelijkse oefeningen.
Basale metabolische snelheid (ruststofwisseling): Jouw basale metabolische snelheid (BMR) verwijst naar het aantal calorieën dat je in rust verbrandt als je 24 uur in bed ligt. Dit zijn calorieën die bedoeld zijn voor functies om te overleven, zoals ademhalen, bloedcirculatie en zuurstof- en voedingslevering. Jouw BMR kan maximaal 70 procent van je TDEE uitmaken.
Oefeningsactiviteit thermogenese: Jouw oefenactiviteit thermogenese (EAT) verwijst naar het aantal calorieën dat je verbruikt tijdens sport en beweging. Uiteraard beïnvloedt de duur en de frequentie van jouw trainingen het aantal te verbranden calorieën. Ook het soort oefening dat je uitvoert, beïnvloedt het totaal aantal te verbruiken calorieën.
Sommige vormen van lichaamsbeweging, zoals weerstandstraining en intensiviteitsinterval training, hebben een blijvende invloed op je stofwisselingssnelheid, zelfs nadat je al gestopt bent met je work-out (tot 24 uur later). Dit betekent dat je niet alleen meer energie besteedt tijdens deze trainingen, maar dat je ook calorieën blijft verbranden na je training.
Niet-oefeningsactiviteit thermogenese: Jouw niet-oefeningsactiviteit thermogenese (NEAT) verwijst naar het aantal calorieën dat je gebruikt in alle andere activiteiten waarbij je niet sport, zoals staan, wandelen en het uitvoeren van taken gedurende de dag. Deze calorieën variëren sterk per persoon. Iemand die harde arbeid verricht besteedt meer calorieën, dan iemand die een kantoorbaan heeft van 9 tot 5.
Thermisch effect van voedsel: Zoals je al eerder hebt gelezen, gaat het ook om het totaal aantal te gebruiken calorieën voor het verteren, absorberen en distribueren van voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet. Jouw TEF kan maximaal 10 procent van de totale calorieën per dag uitmaken.
Conclusie
Twee mensen die elke dag hetzelfde aantal calorieën nuttigen, kunnen elke dag drastisch verschillende resultaten ervaren op basis van hun voedselkeuzes, soorten oefeningen en dagelijkse activiteit.
Dus, is CICO waardeloos en verouderd?
Nee! De CICO-vergelijking geldt nog steeds voor het maken van een plan voor je dieet. Je moet minder calorieën consumeren dan je gebruikt om gewichtsverlies te behalen. Het is echter ook belangrijk dat jouw dieetplan hier niet stopt. Je moet de macronutriëntsamenstelling van jouw dieet, jouw oefenkeuzes en jouw dagelijkse activiteiten overwegen. Door alle factoren mee te nemen, kan je betere vooruitgang plannen.
