Bulken met het beste resultaat

Al jaren gebruiken krachttrainers de ‘bulk’ methode om spieren te laten groeien. Deze fase duurt meestal enkele maanden en kenmerkt zich door veel eten terwijl er hard getraind wordt met de focus op spiergroei. De bulk wordt daarna gevolgd door een ‘cut’ met als doel de opgebouwde spiermassa te tonen door het vetpercentage te verlagen. In dit artikel worden de meest efficiënte bulk methode besproken.

Hieronder worden twee verschillende bulk methoden nader besproken waaronder de dirty en clean bulk:

Dirty bulk

Dirty bulking, of dirty bulk is een bulk methode waarbij men enkel let op de eiwitinname, de rest van de macronutriënten kunnen worden opgevuld met elk type voeding. Bijvoorbeeld door het opvullen van koolhydraten met bruin brood, of door het consumeren van bewerkt eten. Zolang de hoeveelheden kloppen, mag en kan het allemaal. Op lange termijn weten we allemaal dat dit niet de beste keuze is voor je gezondheid.

Wanneer men grote hoeveelheden aan transvetten, suiker en vetten consumeert kunnen er problemen verwacht worden. Of het nu gaat om celbeschadiging, stemmingswisselingen of het verlagen van je weerstand, een negatief effect zal het hebben. Het kiezen van een dirty bulk kan leiden tot ongevoeligheid voor insuline waardoor de overdracht van voedingstoffen naar je cellen in gevaar komt. Een gevolg hiervan is dat de spiergroei vertraagd of zelfs tegenhoudt.

Clean bulk

Clean bulk, ook wel clean bulking genoemd is een efficiënte bulk methode welke op macronutriënten gebaseerd is. Macronutriënten zijn onder verdeeld in drie essentiële groepen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Het voedingsschema dient zodanig te worden aangepast dat de juiste voedingswaarden dagelijks behaald worden. Deze methode van bulk is niet altijd even praktisch maar zorgt voor optimale spiergroei en kan met enige discipline en doorzettingsvermogen aangeleerd worden. Om de juiste voedingswaarden te behalen dient voornamelijk onbewerkte voeding op het menu te staan, denk bijvoorbeeld aan de top 10 eiwitrijke voeding zoals groente, vis, kip, ei en fruit.

Misschien niet altijd even praktisch maar met enige reken werk en opletten tijdens het boodschappen doen is het zeker haalbaar. De eerste stap is het uitrekenen van de juiste macronutriënten om vervolgens een voedingsschema te kunnen opstellen. In het vaststellen van de juiste macronutriënten wordt in het voorbeeld hieronder een man van 80 kilo met een normaal postuur gebruikt:

Dit zijn de globale berekeningen waarmee je aan de slag kunt gaan om een voedingsschema te kunnen samenstellen. Als je alle aantallen eenmaal berekend hebt, opent zich een wereld van flexibiliteit qua eetpatroon: onderzoek wijst namelijk uit dat zolang je je houdt aan het aantal calorieën en juiste macronutriënten verhouding het eigenlijk niet uitmaakt hoeveel maaltijden je per dag eet om je ideale lichaam te bereiken. Je bepaalt dus zelf over hoeveel maaltijden je de calorieën wilt verdelen gedurende de dag, op deze manier kun je het voedingsschema zo aanpassen dat het past bij jouw lifestyle.

De clean bulk methode is voornamelijk effectief op fysiologisch gebied. Het controleert de bloedsuikerspiegel en maximaliseert vet verbranding. Dit zorgt dus voor een hogere vet verbranding gedurende de dag, je krijgt er meer energie door en je zintuigen komen op scherp te staan. De zwaardere maaltijd na een zware training voor de avond bewaren zorgt er voor dat de hormonen worden wakker geschud welke zorgen voor extra spiergroei.

Naar alle waarschijnlijkheid vraagt je lichaam nu ook precies wat het nodig heeft: complexe koolhydraten, gezonde vetten en een goede portie eiwitten. De kans dat je je lichaam nu voorziet van de juiste voeding ligt bij een clean bulk dichterbij dan ten opzichte van een ‘dirty bulk’.

Maar hoe ziet dit er nu uit als je dit naar je bord verplaatst? In het vaststellen van een voorbeeld voedingsschema wordt in het voorbeeld hieronder een man van 80 kilo met een normaal postuur gebruikt met vier eetmomenten: ontbijt, lunch, avondeten en één snack moment.