Al jaren gebruiken krachttrainers de ‘bulk’ methode om spieren te laten groeien. Deze fase duurt meestal enkele maanden en kenmerkt zich door veel eten terwijl er hard getraind wordt met de focus op spiergroei. De bulk wordt daarna gevolgd door een ‘cut’ met als doel de opgebouwde spiermassa te tonen door het vetpercentage te verlagen. In dit artikel worden de meest efficiënte bulk methode besproken.

Hieronder worden twee verschillende bulk methoden nader besproken waaronder de dirty en clean bulk:

Dirty bulk

Dirty bulking, of dirty bulk is een bulk methode waarbij men enkel let op de eiwitinname, de rest van de macronutriënten kunnen worden opgevuld met elk type voeding. Bijvoorbeeld door het opvullen van koolhydraten met bruin brood, of door het consumeren van bewerkt eten. Zolang de hoeveelheden kloppen, mag en kan het allemaal. Op lange termijn weten we allemaal dat dit niet de beste keuze is voor je gezondheid.

Wanneer men grote hoeveelheden aan transvetten, suiker en vetten consumeert kunnen er problemen verwacht worden. Of het nu gaat om celbeschadiging, stemmingswisselingen of het verlagen van je weerstand, een negatief effect zal het hebben. Het kiezen van een dirty bulk kan leiden tot ongevoeligheid voor insuline waardoor de overdracht van voedingstoffen naar je cellen in gevaar komt. Een gevolg hiervan is dat de spiergroei vertraagd of zelfs tegenhoudt.

Clean bulk

Clean bulk, ook wel clean bulking genoemd is een efficiënte bulk methode welke op macronutriënten gebaseerd is. Macronutriënten zijn onder verdeeld in drie essentiële groepen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Het voedingsschema dient zodanig te worden aangepast dat de juiste voedingswaarden dagelijks behaald worden. Deze methode van bulk is niet altijd even praktisch maar zorgt voor optimale spiergroei en kan met enige discipline en doorzettingsvermogen aangeleerd worden. Om de juiste voedingswaarden te behalen dient voornamelijk onbewerkte voeding op het menu te staan, denk bijvoorbeeld aan de top 10 eiwitrijke voeding zoals groente, vis, kip, ei en fruit.

Misschien niet altijd even praktisch maar met enige reken werk en opletten tijdens het boodschappen doen is het zeker haalbaar. De eerste stap is het uitrekenen van de juiste macronutriënten om vervolgens een voedingsschema te kunnen opstellen. In het vaststellen van de juiste macronutriënten wordt in het voorbeeld hieronder een man van 80 kilo met een normaal postuur gebruikt:

Calorieën

35.2 calorieën per kilo lichaamsgewicht.
35.2 x 80 = 2816 kcal

Eiwitten

2.2 gram per kilo lichaamsgewicht.
2.2 x 80 = 176 gram eiwit (x 4 kcal per gram eiwit) = 700 kcal

Vetten

25% van totale dagelijkse calorieën.
2816 x 0,25 = 700 kcal ( / 9 kcal per gram vet) = 78 gram

Koolhydraten

Overgebleven aantal calorieën.
2816-700 – 700 = 1416 kcal ( / 4 per gram koolydraat) = 354 gram

Dit zijn de globale berekeningen waarmee je aan de slag kunt gaan om een voedingsschema te kunnen samenstellen. Als je alle aantallen eenmaal berekend hebt, opent zich een wereld van flexibiliteit qua eetpatroon: onderzoek wijst namelijk uit dat zolang je je houdt aan het aantal calorieën en juiste macronutriënten verhouding het eigenlijk niet uitmaakt hoeveel maaltijden je per dag eet om je ideale lichaam te bereiken. Je bepaalt dus zelf over hoeveel maaltijden je de calorieën wilt verdelen gedurende de dag, op deze manier kun je het voedingsschema zo aanpassen dat het past bij jouw lifestyle.

De clean bulk methode is voornamelijk effectief op fysiologisch gebied. Het controleert de bloedsuikerspiegel en maximaliseert vet verbranding. Dit zorgt dus voor een hogere vet verbranding gedurende de dag, je krijgt er meer energie door en je zintuigen komen op scherp te staan. De zwaardere maaltijd na een zware training voor de avond bewaren zorgt er voor dat de hormonen worden wakker geschud welke zorgen voor extra spiergroei.

Naar alle waarschijnlijkheid vraagt je lichaam nu ook precies wat het nodig heeft: complexe koolhydraten, gezonde vetten en een goede portie eiwitten. De kans dat je je lichaam nu voorziet van de juiste voeding ligt bij een clean bulk dichterbij dan ten opzichte van een ‘dirty bulk’.

Maar hoe ziet dit er nu uit als je dit naar je bord verplaatst? In het vaststellen van een voorbeeld voedingsschema wordt in het voorbeeld hieronder een man van 80 kilo met een normaal postuur gebruikt met vier eetmomenten: ontbijt, lunch, avondeten en één snack moment.

Voedingsschema (man / 80 kilo / normaal postuur / 4 eet momenten)

Macronutriënten verdeling

  • Koolhydraten: 354 gram
  • Eiwitten: 176 gram
  • Vetten: 78 gram
  • Calorieën: 2816

Ontbijt:

  • Zwarte koffie
  • 2 Hardgekookte eiren
  • Brinta (80 gram met 250ml halfvolle melk)
  • Handje amandelen (18 gram)
  • Banaan

Lunch:

  • Meergranen knackerbrood (2 stuks)
  • Rosbief (2 porties á 25 gram)
  • Brinta (40 gram met 250ml halfvolle melk)
  • Handje amandelen (18 gram)
  • Halfvolle melk (300 mililiter)
  • Bodyenfit Whey Perfection (28 gram / 1 maatschep)

Diner:

  • Kipfilet (100 gram)
  • Zonnebloem olie (5 gram)
  • Italiaanse wokgroente (500 gram)
  • Gekookte aardappelen (400 gram)

Snacks:

  • Appel (gemiddeld formaat)
  • Halfvolle melk (400 mililiter)
  • Bodylabs Pure Muscle Gainer (60 gram / 2 maatscheppen)

Aanbevolen producten

Ontdek onze selectie van hoogwaardige voedingssupplementen, zorgvuldig gekozen om je krachttraining optimaal te ondersteunen. Elk supplement draagt bij aan jouw algehele welzijn, met essentiële voedingsstoffen die je helpen om je sportieve doelen te bereiken en je gezondheid te verbeteren.
CN Mass Trainer
De MASS GAINER van Crazy Nutrition is een krachtige formule met 488 calorieën, 40 gram eiwit en 55 gram zuivere koolhydraten, ontworpen om snel spiermassa op te bouwen. Deze gebalanceerde mix stimuleert effectieve gains zonder de ongemakken van schommelende bloedsuikerspiegels, gasvorming of een opgeblazen gevoel.
Crazy Nutrition Tri-Protein
TRI-PROTEIN van Crazy Nutrition brengt een unieke combinatie van 4 krachtige eiwitten samen, ontworpen om in drie verschillende fasen te worden verteerd. Met 24 gram aan natuurlijke, niet-GMO-eiwitten, biedt deze allesomvattende formule je de meest complete eiwitondersteuning die je nodig hebt voor je training en herstel.
deel dit artikel via
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email
Vragen en Reacties
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Gerelateerde artikelen

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.