Als bodybuilder of krachttrainer ga je tot het uiterste om je doelstellingen te behalen: meer spiergroei, minder vetmassa en veel meer kracht. Supplementen zijn in dit geval je vriend, maar welke supplementen moet je slikken om sterk en groot te worden? In dit artikel volgen 8 supplementen voor spiergroei en spierkracht.
1. Cafeïne
Cafeïne is een pracht supplement voor spiergroei en spierkracht. Het is een stofje dat in de natuur voorkomt, waaronder in thee, in koffie en in cacao. Vanwege de vele voordelen van dit stofje wordt cafeïne ook veel geslikt als supplement.
Cafeïne is van invloed op het zenuwstelsel. Het stimuleert adrenaline, welke de afgifte van dopamine stimuleert. Deze stof speelt een belangrijke rol bij het vermogen tot bewegen en de gevoeligheid van het lichaam.
Uit onderzoeken is al meerdere keren gebleken dat dit supplement je uithoudingsvermogen vergroot en je intensiviteit bij een training vergroot. Hoewel deze effecten meer zichtbaar zijn bij het beoefenen van duursport dan bij een krachttraining.
Toch heeft cafeïne ook positieve gevolgen voor de krachttrainers onder ons. De supplementen verlagen je perceptie van vermoeidheid. Hierdoor kan je langer door trainen, heb je minder rustpauzes nodig én bereik je meer resultaten.
Aanbevolen dosis: 150 tot 300 milligram, 30 tot 60 minuten vooraf aan je work-out.
Klik hier om cafeïne supplementen te kopen
2. Creatine monohydraat
Creatine monohydraat is een lichaamseigen stof. Het is een stofje dat nodig is voor het hart, de spieren en de hersenen. Voor krachttrainers is met name de invloed op de spieren van belang. Creatine speelt een rol bij de aanmaak van energie. Wanneer je energie aanmaakt gebruik je namelijk creatine. De gedachte hierom geldt dus dat wanneer je extra creatine inneemt, het je meer energie oplevert.
Zodoende zorgt creatine ervoor dat je meer energie hebt gedurende een intensieve training. Denk bijvoorbeeld aan gewichtheffen. Daarnaast draagt creatine bij aan een sneller spierherstel. Op een langer termijn draagt creatine bij aan een grotere spiergroei en betere sportprestaties. Niet vreemd ook dat creatine behoort tot de belangrijkste supplementen voor spiergroei en spierkracht.
Aanbevolen dosis: De snelste manier om je spieren te groeien met creatine doe je door de volgende methode te volgen. Neem een week lang iedere dag 20 gram creatine in. Ga daarna verder met 5 gram creatine per dag.
Klik hier om creatine monohydraat te kopen
3. Citrulline
Citrulline is een bekend anti vermoeidheidssupplement. Vroeger werd het met name gebruikt voor mensen die te maken hadden met oververmoeidheid. Vandaag de dag zie je dat dit supplement in veelvoud wordt gebruikt door bodybuilders en krachttrainers.
Uit onderzoek is gebleken dat een dosis van 8 gram het aantal reps verhoogt en de spierpijn voor zo’n 24 tot 48 aanzienlijk vermindert! Citrulline zorgt ervoor dat je spieren minder snel verzuren en de ATP productie verhoogt. In andere woorden, wanneer je dit supplement slikt heb je meer energie en kan je harder en intensiever trainen, terwijl je ook nog eens sneller herstelt.
Aanbevolen dosis: 8 milligram, 60 minuten vooraf aan je work-out.
Klik hier om citrulline te kopen
4. Kettingsaminozuren
Kettingsaminozuren, ook wel BCAA’s genoemd of vertakte aminozuren, zijn de aminozuren valine, isoleucine en leucine. Deze aminozuren maakt je lichaam niet zelf aan, maar krijg je binnen middels voeding of supplementen. Het zijn belangrijke bouwstenen van eiwitten.
BCAA’s worden afgebroken wanneer je heel hard traint. De BCAA’s zijn belangrijk voor de synthese van eiwitten. Het zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen na een krachttraining of na een cardio training.
Met BCAA’s supplementen verbeter je de spiergroei en vergroot je de spierkracht. Doordat je spieren sneller herstellen, kan je meer work-outs uitvoeren in een kortere tijd.
Aanbevolen dosis: 6 tot 10 gram voordat je begint met je work-out.
Klik hier om kettingsaminozuren te kopen
5. Whey proteïne
Whey eiwit is een bijproduct van kaasproducten. Vaak zie je deze vorm van eiwit terug in poeders en shakes. Deze vorm van eiwit maak je niet zelf aan, maar verkrijg je via voeding. Vlees, zuivel en eieren bevatten deze eiwitten.
Drink melk, slik supplementen. Want uit onderzoek blijkt dat je resultaten van krachttrainingen aanzienlijk zullen verbeteren. Whey eiwitten dragen bij aan het verliezen van gewicht, het vergroten van de spiermassa en het geeft je lichaam een boost wanneer je sport. Deze eiwitten neemt je lichaam snel op, waardoor de effecten gauw in werking treden.
De combinatie van caseïne en whey eiwitten schijnen ook goed te werken. Caseïne wordt langzaam opgenomen en whey proteïne wordt snel opgenomen. Hierdoor zorg je ervoor dat je langer intensief kan trainen en je spier snellen zullen herstellen.
Aanbevolen dosis: 20 tot 30 gram vooraf aan je work-out (inclusief carbohydraat).
Klik hier om whey proteïne te kopen
6. Boosters uit nitraat rijke voeding
Nitraat rijke voeding zoals bieten, radijsjes en granaatappels zijn echte boosters van de productie van stikstof oxide. Het schijnt dat de energie sneller naar je spieren worden geleverd. Hierdoor heb je minder snel vermoeide spieren. Zo kan je langer door sporten en ben je sneller hersteld na een intensieve sportsessie. Je kan deze nitraten in supplement vorm of in een drankvorm consumeren en genieten van de voordelen die het met zich mee brengt voor je krachttrainingen.
Aanbevolen dosis: 500 milligram van bietensap of appelgranaat extract, 30 tot 60 minuten vooraf aan je work-out.
Klik hier om rode bieten poeder te kopen
7. Glutamine
Glutamine behoort tot de belangrijkste aminozuren in het lichaam. Glutamine is met name terug te vinden in kwark, eieren en melk. Ook zie je de stof terug in bonen, tarwe en tofu.
Het aminozuur draagt bij aan het herstel van de spiercellen na een intensieve training. Glutamine is een hulpstof bij het aanmaken van glucose. Wanneer je hard sport, heeft je lichaam glucose nodig. Met voldoende glutamine in het lichaam zorg je dat je lichaam snel kan herstellen.
Wanneer je een zware weerstandstraining volgt, met tweedaags een training, dan profiteert je lichaam van glutamine.
Aanbevolen dosis: 20 tot gram per dag, 10 gram vooraf aan elke work-out
Klik hier om glutamine supplementen te kopen
8. Vis olie
Vis olie is een belangrijke bron van omega 3 vetten. Deze vetten zijn onmisbaar en zorgen voor een algehele verbeterde gezondheid. Met name voor krachttrainers en bodybuilders zijn de voordelen groot. Het zorgt ervoor dat de spieren sneller herstellen en het voorkomt dat de spieren ontsteken wanneer je veel sport.
Aanbevolen dosis: 2 gram per dag, perfect te combineren met een maaltijd.
