Het lijkt alsof alles wat je eet, meteen bij de heupen aankomt. Wees niet getreurd. Je kan je metabolisme verbeteren. Er zijn hier meer dan genoeg manieren voor!
Wat is metabolisme?
In de fitnesswereld wordt er vaak gesproken over je metabolisme. Maar wat is dat nu eigenlijk? Een ander woord voor metabolisme is stofwisseling. De stofwisseling bepaalt de manier en de snelheid waarop jouw lichaam eten en drinken omzet naar energie. Je hebt ook de ruststofwisseling. Dit is de stofwisseling die in rust plaats vindt. Het gaat over het aantal calorieën dat je verbrandt wanneer je slaapt, zit of ligt.
In totaal bepaalt je metabolisme zo’n 70% van je totaalverbranding op een dag. Een sneller werkende stofwisseling leidt dan ook tot meer verbranding van de calorieën.
Wat beïnvloedt je metabolisme en waar heb je invloed op?
Je ruststofwisseling wordt bepaald door verschillende aspecten die jij zelf niet kan beïnvloeden. Denk aan je leeftijd, je geslacht, je genen en je leeftijd. Wanneer je ouder wordt, heb je minder eten en drinken nodig. Je stofwisseling zal langzamer werken, waardoor je minder verbrandt en sneller aankomt. Dit zie je bijvoorbeeld ook bij vrouwen die in de overgang komen. Bij het ouder worden is het belangrijk om je eetgewoonten aan te passen, want de kilo’s kunnen eraan vliegen.
Naast deze ‘vaste factoren’ heb je ook nog een spiermassa die van invloed is op je verbranding. Spieren hebben energie nodig. Wanneer je veel spieren hebt, gaan er veel calorieën naar die spieren toe. Dit betekent dat als je veel spiermassa hebt, dat je ook meer verbrandt. Natuurlijk bepaalt je genetica nog steeds hoe je lichaam hiermee omgaat, maar over het algemeen geldt: hoe gespierder, hoe meer je verbrandt (ook in je rust dus).
Je kan je spiermassa vergroten en daarmee invloed uitoefenen op je metabolisme. Dus zorg voor spiergroei, dan zal je metabolisme verbeteren. Hier volgen vier manieren om je metabolisme te verbeteren.
1. Kies voor HIIT trainingen
De keuze van het soort training heeft een grote invloed op je stofwisseling. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je zeer intensief traint, je metabolisme zal verbeteren. Dit komt door het volgende. Wanneer je hard sport zal je zuurstof behoefte stijgen. Doordat je meer zuurstof nodig hebt, heb je meer energie nodig. Ook in de uren na je training zal je energie verbruiken. Dit effect zie je bijvoorbeeld bij een intervaltraining met weinig rustpauzes.
2. Train regelmatig met gewichten
Weerstandstraining laat je spieren branden. Dat is precies wat nodig is om je spieren te laten groeien. Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je iedere dag 11 minuten een weerstandtraining uitvoert, de ruststofwisseling in dezelfde week nog stijgt. Dit komt doordat deze vorm van training je spiermassa vergroot. Deze massa heeft energie nodig. Als je dit wilt bereiken, probeer dan zoveel mogelijk multi-joint bewegingen uit te voeren.
3. Eet voldoende proteïne
Iedere sporter en krachttrainer weet dat eiwitten bijdragen aan de spiergroei en het spierherstel. Om je spiergroei te maximaliseren is het belangrijk dat je niet alleen genoeg eiwitten eet, maar dat je de hele dag door wat proteïne binnen krijgt. Eiwitten vergroten je spiermassa, en jij weet nu ook dat een grotere spiermassa leidt tot een snellere stofwisseling.
Weet je dat proteïne het metabolisme meer verhoogt dan koolhydraten of vet? Door meer eiwitten in te nemen bescherm je jouw tijdens gewichtsverlies en het onderhoud hiervan.
4. Stop met het hele jaar diëten
Je kent die mensen vast wel. Of misschien ben je er zelf wel zo eentje. Mensen die altijd diëten en erop letten wat ze wel of niet kunnen eten. Maar wist je dat op langer termijn lijnen helemaal niet goed is voor je metabolisme?
Wanneer je langdurig dieet gaat je lichaam energie besparen. Hierdoor komt de stofwisseling onder druk te staan. Kortom: je metabolisme verslechtert. Als je gaat diëten, doe het niet zo lang en werk ernaar toe. Dan kan je stofwisseling eraan gaan wennen.
