Als je sport of een workout hebt uitgevoerd, pak je algauw een pak ijs bij een zere knie of een pijnlijke schouder. Leer waarom kou niet altijd de beste manier is om een blessure te behandelen.
Denk aan de laatste keer dat jij je onderrug verrekte na een zware oefening? Of die zeurende pijn in je elleboog na elke keer dat jij je biceps traint? Of die aanhoudende spierpijn die je paar dagen later nog steeds voelt, na je monsterlijke been workouts.
Gewichtheffers, net als veel andere atleten, hebben vaak blessures aan de spieren, pezen, banden of ander zacht weefsel. Sommige blessures komen en gaan in een relatief korte tijd. Andere blessures kunnen eindeloos aanhouden, nooit helemaal genezen of worden met het minste en geringste verergerd door andere activiteiten.
Of het nou een acute of chronische blessure is… Een blessure vereist snelle en juiste zorg als jij een ‘downtime’ wilt minimaliseren. De meeste voorgeschreven behandelingen tegen blessures bestaan uit koud (cryotherapie) of warmte (thermotherapie). Aangezien deze behandelmethoden geen medisch voorschrift nodig hebben en gemakkelijk zelf uit te voeren zijn met een minimum aan risico’s, worden deze behandelmethodes in veelvoud gebruikt.
Alleen de vraag is: heb je warmte of kou nodig bij blessures?
Hoe pijnsignalen werken
Wanneer er weefsel wordt beschadigd, sturen de zenuwen signalen naar de hersenen die de pijn waarnemen. Tegelijkertijd, vormen de chemische boodschappers, ook wel bekend als neurotransmitters, een reflex die leidt tot spierspasmen in de omgeving van deze pijn. Deze spasmen kunnen mogelijk leiden tot meer weefselschade door verminderde bloedtoevoer naar het gebied. Dit zorgt voor meer pijn. Deze cyclus van pijn spasmes kan door blijven gaan en de pijn alsmaar verhogen. Ook kan de mobiliteit aanzienlijk verminderen.
Om verdere schade en pijn te voorkomen, moet je in actie komen. Zowel warme als koude behandelingen zijn effectief bij het verminderen van pijn en spierspasmen. Zowel warme als koude behandelingen stimuleren temperatuurgevoelige zenuwuiteinden en remmen de overdracht van pijnsignalen naar de hersenen.
Hoewel zowel warmte en kou bijdragen aan het blokkeren van de pijn-spasme cyclus, bieden de behandelingen een tegengesteld effect op het weefsel metabolisme, de bloedstroom, de ontsteking, het oedeem (zwelling veroorzaakt door vochtophoping), de snelheid van zenuwimpulsen (zenuw geleidingssnelheid) en het vermogen van de spieren om te rekken.
Hoe werkt kou bij blessures?
Bij effectieve cryotherapie daalt de temperatuur van het weefsel onder de huid met 18-27 graden. Deze kou veroorzaakt een vernauwing van de bloedvaten en zorgt voor een afname van de bloedstroom. Dit vermindert het weefsel metabolisme, het zuurstofverbruik, het oedeem en de ontsteking. De zenuwgeleiding vertraagt, terwijl de tolerantie van de pijn omhoog gaat.
Ondanks de effecten op de doorbloeding en de ontstekingen, is er weinig onderzoek waarbij het gebruik van kou aantoont of het helpt bij de genezing van blessures of bijdraagt aan het vertragen van beginnende spierpijn (DOMS). Verder is er een gebrek aan bewijs of dat kou bijdraagt aan een sneller herstel.
Hoe moet je kou gebruiken bij blessures?
IJszakken, koude kompressen, bevroren groenten en een ijsmassage zijn de meest gebruikte koude blessure behandelingen. Fijn gemalen ijs in een grote zak, ijszakken of bevroren groenten zijn makkelijk in gebruik. Een ijsmassage is snel en gaat diep, maar is niet geschikt voor alle personen en elke omstandigheid.
Icing is meestal zeer onaangenaam in de eerste 3 tot 5 minuten, maar het mag nooit ondraaglijk worden. De behandelingstijd duurt ongeveer 15 tot 20 minuten. Een ijsmassage mag slechts 5 tot 10 minuten duren. Een koude therapie bij blessures mag om de twee uur opnieuw toegepast worden. Een dunne laag stof, zoals een kussen moet gelegd worden tussen de huid en de ijskoude verpakking.
Wanneer moet je kou gebruiken bij blessures?
Pas kou bij je blessure toe binnen 48 tot 72 uur, nadat je het acute trauma opliep. Met uitzonderling van de lage rug. Koude therapie kan ook toegepast worden voor de behandeling van de chronische pijn na een intensieve activiteit of een ontsteking.
Gebruik geen koud als je al een gevoelige huid hebt (eczeem, dermatitis) of gebieden met een slechte circulatie. Wees vooral voorzichtig bij de behandeling van gebieden met een slechte doorbloeding. Of als je koud allergieën hebt of een vergevorderde vorm van diabetes hebt. Een diabetes patiënt voelt minder. Als gevolg van dat gebrek aan gevoel kan er extra zenuwschade ontstaan, doordat iemand met diabetes niet aanvoelt wanner er teveel kou wordt gebruikt.
Hoe werkt warmte bij blessures?
Thermotherapie verhoogt het weefseltemperatuur. Hierdoor verwijden de bloedvaten. Dit verhoogt de bloedstroom in geblesseerd gebied. Onderzoek toont aan dat een verhoogde bloedstroom ertoe leidt dat weefsel sneller hersteld. Dit komt doordat er zuurstof, eiwitten en voedingsstoffen naar de plaats van het letsel worden vervoerd.
Net als bij cryotherapie, is er weinig bewijs voor de effectiviteit van warmte therapie. Maar onderzoek heeft wel aangetoond dat er positieve bevindingen zijn over de effectiviteit van thermotherapie voor pijnbestrijding bij patiënten met een acute lage rugpijn.
Hoe moet je warmte gebruiken bij blessures?
Droge warme verpakkingen, vochtige hete zakken of hete baden worden gebruikt als warmte therapie bij blessures. Gelokaliseerde vochtige warmte dringt beter door in de huid en voorkomt dat de huid uitdroogt. De juiste warmte bij blessures moet een draaglijke en aangename warmte zijn en niet te warm zijn.
Het beste is om een constante temperatuur te hanteren bij een warmte behandeling bij blessures. Het is aanbevolen om een temperatuur bij het weefsel te bereiken van 40 tot 45 graden. De behandelingstijd moet ongeveer 15 tot 30 minuten kosten, afhankelijk van de dikte van het weefsel en het soort letsel.
Gebieden met dikkere weefsels, meer spasticiteit of beide, hebben een warmte therapie nodig van zeker 30 minuten. De warmte therapie bij blessures kan om de twee uur opnieuw worden toegepast.
Het is belangrijk om met lagen te werken, zodat je voorkomt dat jij je huid verbrand. Er is tot nu toe nog geen bewijs gevonden over dat de afwisseling tussen kou en warmte therapie effectief is.
Wanneer moet je warmte gebruiken bij blessures?
Pas warmte therapie toe bij acute lage rugpijn (korte termijn letsel), bij verwondingen die langer dan 72 uur aanhouden, bij het verlichten van spierspasmen en bij menstruatiepijn.
Het is beter om geen warmte therapie toe te passen direct na het sporten, met uitzondering van pijn en blessures die laag zitten of waar een ontsteking aanwezig is.
Gebruik speciale voorzorgsmaatregelen bij de behandeling van mensen met diabetes, ruggenmergletsels en multiple sclerose. Zenuwbeschadiging van deze ziekten kan leiden tot oververhitting.
Vergeet niet een afspraak te maken met iemand in de gezondheidszorg, wanneer een blessure je normale activiteiten belemmert. Denk hierbij aan een arts, gecertificeerd atletische trainer of fysiotherapeut. Deze blessures moeten goed beoordeeld en behandeld worden, zodat ze niet verergeren. Zelfbehandeling door het gebruik van thermotherapie, cryotherapie of beide werkt op de korte termijn, maar niet op de lange termijn.
