Veel van de actieve fitnessers accepteren schouderpijn als een logisch gevolg van bankdrukken. Alleen schouderpijn is helemaal niet nodig. Hier zijn oplossingen die jij vandaag nog kan uitvoeren om je schouders voor morgen te redden.
In z’n geheel genomen is een krachttraining verrassend veilig in vergelijking tot veel andere fysieke activiteiten. Misschien verrast je dat, aangezien de meeste gymratten klagen over letsels en andere aandoeningen. Maar het is echt waar. Er zijn maar 2 tot 3 veelvoorkomende blessures en pijnproblemen onder fitnessers. Het meest voorkomende pijn probleem, vooral bij mannen, is de schouderpijn die voortvloeit uit bankdrukken op een platte bank.
De redenen waarom bankdrukken zo’n zeer doet aan de schouders is onderwerp voor een ander artikel. Maar het volstaat te zeggen dat schouderpijn meestal niet het gevolg is van fout bankdrukken. Schouderpijn is meestal het gevolg van overmatig trainen. Veel jongens bankdrukken veels te zwaar en veels te lang.
Als je bereid bent om een paar eenvoudige aanpassingen aan te brengen in je trainingsprogramma, kan jij altijd zware bankdruktrainingen blijven doen. Vind je dat een goed plan? Lees dan gauw verder.
1. Vergroot je kracht door niet te bankdrukken
Er gebeuren een aantal dingen wanneer je een fitness oefening te lang en te vaak doet (vaak voor 6 tot 8 weken lang). Ten eerst verdwijnt de stimulus om te groeien. Je hebt geen pijn meer en dat betekent dat je spieren niet meer groeien. Ten tweede verrichten jouw gewrichten en bindweefsel voortdurend zware arbeid, week na week, maand na maand. Dat zorgt voor chronische overlast. En toch… blijf je bankdrukken.
De vraag is waarom? Ben je bang dat wanneer je stopt met bankdrukken dat je al je kracht en je spieren verliest? Veel fitnessers zijn daar bang voor. Toch is een pauze nemen de beste manier om jouw bankdruk-prestaties te verbeteren. Maak je geen zorgen. Natuurlijk kan je nog steeds bankdrukken. Zorg alleen voor wat meer variatie in je trainingsprogramma. Maak gebruik van zogenaamde “accessoire bewegingen” zoals close(er)-grip benches, incline benches (barbell en dumbbell, en andere verschillende hoeken, dus niet alleen 45 graden) push-ups, flat dumbbell presses, machine presses (flat en/of incline), en football bar presses (flat en/of incline).
Als je één of tweemaal per week bankdrukt, kies dan 1 of 2 van deze bewegingen uit per work-out. Wees je ervan bewust dat je de oefeningen alleen uitvoert wanneer je geen schouderpijn hebt. Dan na 4 tot 6 weken, je 50 tot 100 procent van deze oefeningen uit. Wanneer je schouderpijn na bankdrukken afneemt, voeg dan de standaard barbell bench weer aan je training toe.
Hoe helpt dit? Net zoals je spier en kracht langzaam verandert wanneer je dezelfde beweging over en over doet, zo gebeurd dat ook met je vaardigheden. De meeste mensen realiseren dit niet. Wanneer je een poos een oefening niet hebt gedaan, voelt het alsof je er helemaal uit bent. Maar dat is goed. Dat is fantastisch. Je oude technologische inefficiënties groeien uit tot een fantastische beheersing van je techniek. Daarnaast heb je ook meer spieren gekregen, doordat je gestart bent met andere oefeningen. Dat is de kracht van de toegepaste variatie.
Weersta de verleiding om iedere bankdrukoefening uit te voeren. Wanneer je schouderpijn hebt, is het belangrijk om te weten welke oefening deze pijn heeft veroorzaakt.
2. Gebruik deze warming-up
Wanneer jouw warming-up inhoudt dat je een paar lichtgewichte sets van bankdrukken uitvoert, dan doe jij jouw schouders niet veel goeds. Het is belangrijk om gebruik te maken van een warming-up met drie oefeningen, ongeacht welke bankdruk oefeningen je uitvoert. Deze warming-up bestaat uit drie rondes, 90 reps en neemt niet meer dan 3 of 4 minuten in beslag.
3. Lager? Ga langzamer
De meest ervaren lifters begrijpen dat de excentrische fase (het deel van een oefening waarbij je het gewicht laat zakken) van de lift meer bijdraagt aan kracht dan het concentrische gedeelte. En ironisch genoeg gebruiken nog maar weinig mensen langzame excentrische oefeningen.
Waarom is dat? Waarschijnlijk weet je het al. Bij langzame excentrische oefeningen kan je niet zoveel gewicht heffen als bij concentrische oefeningen. Dat doet breuk aan je ego, omdat er twee grote gevolgen zijn wanneer je besluit om het excentrische pad op te gaan. Ten eerste moet je veel inleveren aan gewicht. Daarnaast verandert ook de manier waarop je jouw spieren en gewrichten gebruikt. Bij een conventioneel uitgevoerde bankdruk moet je heel veel kracht leveren wanneer de bar bij de borst zit. Dit is tijdens de overgangsfase van excentrisch naar concentrisch. Op dit punt beschermen je schouders jou. Als je de excentrische fase van de lift vertraagt, verleg je die krachten naar een lager punt. Jouw schouders beschermen je niet meer.
4. Ga als laatste bankdrukken (in ieder geval niet als eerst)
Dit gaat tegen de fundamentele gewoontes in van veel fitnessers, maar lees toch verder.
Wanneer een oefening pijn doet, dan is dat waarschijnlijk je eerste oefening in de training. Als je een powerlifter bent, dan is bankdrukken eerder de oorzaak van pijn, dan rows of triceps oefeningen. Als je een Olympisch gewichtslifter bent, doet een barbell snatch meer pijn, dan een clean pull of een squat. Niet altijd natuurlijk, maar vaker wel dan niet.
Waarom is dit? Hier een paar redenen:
- Normaal gesproken is je eerste oefening jouw belangrijkste (of favoriete) oefening. Daarom doe je het. Dit betekent dat je bij deze oefening veel meer kracht zet en vaak meer uitvoert dan andere oefeningen in jouw programma. Meer slijtage = meer pijn.
- Je stopt een oerkracht in je eerste oefening. Met name wanneer je deze energie vergelijkt met je latere oefeningen. En oefeningen waar jij je veel meer voor inzet, geven meer kans op pijn.
- Hoe eerder je een oefening uitvoert, hoe minder deze oefening profiteert van een warming-up. Dit is een belangrijk punt, vooral voor een complex, breekbaar gewricht zoals de schouder.
Als je altijd dezelfde oefeningen uitvoert, loop je meer risico om esthetische en prestatie-onevenwichtigheden te ontwikkelen. Dus door later in de sessie te bankdrukken – of in ieder geval, niet als eerst – bescherm je niet alleen jouw schouders, maar draag je ook bij aan de gezondheid van je lichaam
5. Wacht niet op de schouderpijn na bankdrukken
Met schouderpijn bankdrukken is niet verstandig, én toch blijven we het vaak doen. We zijn bang dat we de oefening niet meer oppakken wanneer we stoppen. Als jouw doel is om groot en sterk te worden, zijn er meer wegen naar Rome dan alleen een lijdensweg. Er is namelijk nooit een goede reden om in pijn te trainen. Ook als je geen schouderpijn na bankdrukken hebt, is het belangrijk om strategieën te implementeren die dit voorkomen:
- Wissel van oefeningen in je programma, voordat je jouw schouders overmatig belast.
- Doe een specifieke warming-up voordat je de bar grijpt.
- Ga voor excentrische componenten in je oefeningen.
- Verander regelmatig de volgorde van de oefeningen die je gebruikt.
Bottom line: hoe slimmer je traint, hoe beter jij je voelt en hoe sterker je wordt.
