Ben je op zoek naar serieuze buikspieroefeningen of een geavanceerde core training? Zorg er dan voor dat je eerst aan alle onderstaande minimumstandaarden voldoet.
De trends gaan snel in de fitness wereld, evenals het termgebruik. Lang geleden bestond er geen ‘core’ training. Er waren gewoon buikspieren en die onderwierp je aan een specifiek doel.
Vandaag de dag verwelkomen de spieren van de rectus abdominis – die lopen verticaal van het schaambeen tot aan de borst – een paar andere leden in de club. De kern is uitgebreid met de schuine buikspieren – deze lopen diagonaal– en de transverse abdominis – deze loopt horizontaal over de buikwand. -.
Het complete plaatje
Het klinkt als het complete plaatje van de buikspieren. Toch is dat niet helemaal waar. Deze spieren vormen absoluut een onderdeel van je core, maar de core bestaat uit meer dan dat. De core beslaat de gehele torso, van borst, schouders, billen, heupen, flexors, bovenrug en onderrug ja, de buikspieren zijn erbij inbegrepen, maar ze vormen niet de core van je lichaam.
Deze kijk op de term ‘core’ verandert ook het perspectief op een core training. Het gaat erom dat je oefeningen uitvoert waarbij de abdominale spieren samenwerken met andere spieren.
De Core Curriculum
Wanneer je een meer holistische kijk hebt op de menselijke core, dan breiden de voordelen van een core training verder uit dan alleen maar de kroonjuwelen buikspieren. Een geïntegreerde core training levert kracht, verbetert je postuur, geeft je betere balans en geeft een boost aan je gehele performance, met minder pijn. Daarmee wordt een core training één van de belangrijkste activiteiten in de fitnesswereld.
Hoewel er oneindig aantal manieren zijn om je core te trainen, zijn deze vier core oefeningen onontbeerlijk, onmisbaar en van ongeëvenaard waarde. Alle vier de core oefeningen zijn isometrisch en bouwen mee aan jouw kracht en stabiliteit.
Core oefening 1: Plank
De plank heeft zijn wortels in yoga, maar het is overal aangepast in diverse soorten krachttrainingen. Planking behoort tot één van de meest fundamentele oefeningen die er zijn. Het beheersen van planking is verplicht, voordat je verder gaat met andere oefeningen.
Voor het uitvoeren van een plank, moet jij jezelf in een horizontale positie plaatsen. Je gezicht moet wijzen naar de grond. Je voeten en onderarmen staan op de vloer. Trek je schouderbladen naar beneden en spreidt ze uit elkaar, terwijl jij je met je ellebogen afzet. Het lichaam moet recht en strak blijven. Je heupen mogen niet te hoog in de lucht hangen, maar ook niet te dicht bij de grond hangen. Je schouders mogen niet in de buurt van je oren komen. Het zou een rechte lijn moeten zijn van je schouders tot je heupen tot de hakken van je voeten.
Vind je de plank te moeilijk? Pas het aan door de plank op je knieën te doen in plaats van op je tenen. Handhaaf de rechte lijn tussen de schouders en de knieën. Door de lengte van je lichaam te verkorten, verandert de hefboomwerking Hierdoor is de oefening vele malen makkelijker. Maak het jezelf moeilijker door je voeten te zetten op een stapbankje.
Core training: plank
- Plankstandaarden: rust 30-60 seconden tussen sets
- Beginner: 3 x 30 seconden vasthouden
- Intermediair: 3 x 60 seconden vasthouden
- Geavanceerd: 3 x 120 seconden vasthouden
Core oefening 2: Side Plank
De side plank is een variatie van de klassieke plank, alleen hierbij ligt de nadruk op één kant van je lichaam. Maak de side plank leuk, door vanuit de push-up positie over te gaan naar de side plank positie. Draai je lichaam zodanig dat één hand direct onder je schouder staat. Je gezicht staat met een kant naar de grond toe. Houd de voeten samen. Zorg dat je beide kanten goed traint.
Let bij de side plank erop dat je niet te dicht bij de grond bent of te hoog in de lucht hangt. Het is normaal om meer spanning te hebben op de kant die naar de grond toe wijst.
Core training: Side Plank
- Zijplanknormen: rust 30-60 seconden tussen sets
- Beginner: 2 x 20 seconden per kant
- Intermediair: 2 x 45 seconden per kant
- Geavanceerd: 2 x 90 seconden per kant
Core oefening 3: Hip Bridge
De hip bridge vormt de perfecte aanvulling op de vorige twee oefeningen. Deze core oefening legt namelijk meer nadruk op de achterste spieren van het lichaam. Naast de plank, die de voorste spieren benadrukt en de zijplank, die de zijspieren benadrukken, heb jij een allround-aanpak.
Ga als eerst op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer. Houd je armen aan je zijden. Knijp nu je kontspieren samen en druk de hakken van je voeten in de grond. Verhoog je heupen zo hoog mogelijk in de lucht. Bij het uitvoeren van deze beweging kan het helpen om je schouderbladen samen te trekken en je handen palm in palm achter je rug samen te pakken voor een betere hefboomwerking.
Core training: hip bridge
- Heupbrugstandaarden: rust 30-60 seconden tussen sets
- Beginner: 2 x 45 seconden vasthouden
- Intermediair: 2 x 90 seconden vasthouden
- Geavanceerd: 2 x 180 seconden vasthouden
Core oefening 4: L-Sit
De L-sit is de moeilijkste oefening in deze core training. Naast dat het een meer geavanceerde kernoefening is, vereist het ook een verrassende hoeveelheid kracht van je armen en benen, maar ook een enorme evenwichtsbeheersing.
Ga op de vloer zitten en zet je handen vlak op de grond net naast je heupen. Duw je ellebogen naar achter en je handen naar beneden. Gooi je benen en bovenlichaam in de lucht met je benen rechtop, zodat je lichaam de letter L vormt.
Het kan handig zijn om je armen dicht bij je lichaam te houden. Zet je ellebogen op slot. Focus je erop om spanning in elke spier van je lichaam te creëren. Gaan je spieren schudden? Dan sta je goed!
Vind je het moeilijk om in de juiste positie te komen vanaf de vloer? Doe de L-sit dan op een bank, tussen twee dozen of een ander verhoogd object.
Core training: L-sit
- L-sit standaarden: rust 30-60 seconden tussen sets
- Beginner: 3 x 10 seconden vasthouden
- Intermediair: 3 x 20 seconden vasthouden
- Geavanceerd: 3 x 45 seconden vasthouden
Houd de core training vol!
Deze “four for the core” -bewegingen zijn slechts het topje van de spreekwoordelijke ijsberg. Er zijn veel meer core oefeningen te verkennen. Alleen voordat je naar een intermediaire of geavanceerde core training gaat, moet je eerst deze vier core bewegingen kunnen.
Daarnaast is het belangrijk om je goed bewust te zijn van je core, ook als je geen fitnesstraining volgt. Immers, je gebruikt het elke keer als je opstaat, ergens gaat zitten of op de grond gaat liggen.
