Ja, ik weet het. Je wilt grotere borstspieren en uitpuilende biceps. Maar als je teveel focust op je bovenlichaam zul je er niet alleen uit verhouding uitzien, maar je zult ook de enorme fitness voordelen mislopen, die inherent zijn aan het trainen van je bilspieren, bovenbeenspieren, hamstrings en kuitspieren. Inclusief de bevordering van je totale magere spiermassa, wat weer je calorie- en vet verbrandingsprestaties verbetert en ook de algehele prestaties in alle sporten. Dus stop het gekreun en begin met squatten!
Hieronder zie je de top tien been oefeningen om je op weg te krijgen voor een gespierder en gebeeldhouwd onderlijf.
Nummer 10. Lunges
Sta met je voeten op heupwijdte uit elkaar, houd dumbells vast aan beide zijden. Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet, en op het moment dat je voet neerkomt, buig je rechterknie op een 90° hoek, waarbij je erop let dat je knie achter je tenen blijft en je tegelijkertijd je linkerknie buigt richting de vloer.
Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie, en herhaal de beweging. Probeer 3-4 sets te doen van 8-12 herhalingen aan iedere kant; zie je dat je er meer kan doen, zonder een brandend gevoel, verhoog dan het gewicht van de dumbells die je vasthoudt, tot 12 herhalingen een uitdaging is.
Spiergroepen: bilspieren, bovenbeenspieren, kuitspieren.
Nummer 9. Kuit heffingen
Sta met je hielen naar beneden hangend van de rand van een step, houdt dumbells in je handen naast je lichaam. Duw jezelf op je tenen en kom langzaam neer. Opnieuw, richt je op 3-4 sets van 8-12 herhalingen, vergroot het gewicht als het niet uitdagend genoeg is.
Spiergroep: kuitspieren
Nummer 8. Leg curls
Neem plaats in de leg curl apparaat, grijp de handgrepen vast en plaats de voetsteun net boven je hielen. Buig je benen, breng je hielen naar je billen toe zonder deze aan te raken, en breng ze langzaam weer omlaag. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen, zorg dat je genoeg gewicht gebruikt.
Spiergroep: kuitspieren.
Nummer 7. Leg extension
Zit op de leg extension apparaat, met je knieën gebogen en de voetsteun op je schenen. Strek je benen tot ze parallel zijn met de vloer. Breng ze dan langzaam omlaag. Je raad het al; 3-4 sets, 8-12 herhalingen.
Spiergroep: bovenbenen
Nummer 6. Deadlift
Sta met je voeten op schouderwijdte, zorg dat je je knieën niet blokkeert. Houd een barbell vast met gewichten eraan, met je palmen naar beneden, handen een schouderwijdte apart waarbij je zorgt dat je de ellebogen niet blokkeert. Terwijl je je rug recht houd, buig naar voren bij je middel waarbij je de barbell naar beneden breng richting je enkels. Breng terwijl je gebruik maakt van je billen (niet je rug) en je hamstrings, jezelf terug omhoog naar de startpositie met een langzame duwende beweging. 3-4sets van 8-12 herhalingen aan iedere kant.
Spiergroepen: hamstrings, bilspieren.
Nummer 5. Glute machine
Klim op het glute apparaat, grijp de handgrepen vast en plaats een voet op de voetsteun. Dus met het gebruik van je bilspieren, het platform omhoog tot je dij in lijn is met je billen, breng het platform omlaag en doe 3-4sets van 8-12 herhalingen aan iedere kant.
Spiergroep: bilspieren
Nummer 4. Split squats
Sta met je voeten een heupwijdte apart met de een voor de ander, met ongeveer 1.5 voet tussen hen in, met dumbells in de hand langs je lichaam. Buig je knieën, zodat het voorste been een 90° buiging heeft (zorg dat je knie achter je tenen blijft) en je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf terug omhoog naar de startpositie, en herhaal dit 8-12 keer aan iedere kant voor zon 3-4 sets.
Spiergroepen: bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren.
Nummer 3. Sumo squats
Staand in “de kooi”, leg een barbell met gewichten aan de achterzijde van je schouders en monnikskapspieren (niet je nek!) en sta met je voeten een beetje verder uit elkaar dan schouderwijdte en met je tenen een beetje naar buiten gekeerd. Zit naar achteren, tot je dijen parallel zijn met de grond. Kom langzaam omhoog. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Spiergroepen: bovenbeenspieren, binnenste dijen.
Nummer 2. Squats
Blijf in “de kooi” maar met je voeten een schouderwijdte apart en je tenen recht vooruit of lichtelijk naar buiten gekeerd. Plaats de barbell langs de achterkant van je schouders en monnikskapspieren (opnieuw, niet je nek). Grijp de bar met je handen lichtelijk wijder dan je schouders. Houd je rug recht, zit langzaam naar achteren met buigende knieën, tot je dijen parallel zijn aan de grond. Keer terug naar je startpositie door vanuit je hielen te duwen. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Spiergroepen: bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren.
Nummer 1. Leg press
Neem plaats in het leg press apparaat, plaats je voeten een heupwijdte apart op het platform, met je tenen een klein beetje naar buiten gekeerd. Laat het platform zakken tot je knieën in een 90° hoek staan. Duw het platform weer omhoog tot je benen vrijwel gestrekt zijn, maar blokkeer je knieën niet. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Voor een intensere workout, probeer het eens met een been tegelijk.
Spiergroepen: bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren, hamstrings.
Benen van plutonium
Met deze 10 geweldige been oefeningen om uit te kiezen, zul je snel onderweg zijn naar dat mooi gevormde onderlijf waar je altijd op hoopte. Probeer er hier vijf van voor iedere been workout waarbij je elke keer alle verschillende beenspieren gebruikt. Plan ook geen inspannende activiteiten voor de volgende dag.
