Dacht jij dat je alles wist over de cooling down? Vergeet het maar. Dacht jij dat het ging om je zure spieren tot rust te laten komen en spierpijn te voorkomen? Recent onderzoek spreekt dit tegen. Het gaat namelijk meer om een aftrap te geven aan je spierherstel. Je hebt vast tips voor een goede cooling down nodig.
Het is je waarschijnlijk vanaf jongs af aan vertelt. Op school, thuis en in de sportschool. Een post-workout zorgt ervoor dat je minder spierpijn hebt. Om je meteen van deze fabel te ontdoen: dit is dus niet waar. Op een schaal van ‘niet heel belangrijk’ tot ‘ ontzettend belangrijk voor je work-out’ behoort de cooling down tot de ‘goed om te doen’.
Een cooling down helpt niet bij het uitstellen en verminderen van de spierpijn. Uit onderzoek blijft dat een post-workout bijdraagt aan de spierherstel. Bovendien zorgen de rek- en strekoefeningen ervoor dat je jouw flexibiliteit vergroot.
Waarom abrupt stoppen met sporten geen goed idee is
Je bent vast bekend met deze gevoelens. Wanneer je hard traint, moet je lichaam hard werken. Je hart pompt snel, je longen moeten overuren draaien om je te voorzien van voldoende zuurstof en de spieren moeten energie vrijgeven. Wanneer je stopt met trainen dan moet je lichaam weer naar de ‘normale status’ terugkeren. Toch is meteen stoppen met een training niet helemaal goed voor je.
Vergelijk het met dit voorbeeld. Stel dat je met 80 kilometer per uur over de snelweg racet, en je moet de auto stoppen voor het stoplicht, dan kies je ervoor om geleidelijk te remmen. In één keer remmen voelt alles behalve aangenaam. De gordel priemt in je ribben en je voorhoofd zit zo ongeveer tegen de vooruit aangeplakt.
Wanneer je abrupt stopt met sporten, kan dat leiden tot een snelle verandering in je bloeddruk. Hierdoor kun je duizelig worden. Door te blijven bewegen, hetzij langzaam, voorkomt dat je bloeddruk meteen veranderd. Om jou te helpen, volgen er verschillende tips die je helpen bij je herstel na een work-out. Hierbij 4 tips voor een goede cooling down
Tip 1: Stretch
Wanneer je begint met een training zijn de spieren vaak stram en komen ze moeizaam op gang. Dit is heel anders wanneer jij je work-out achter de rug hebt. De spieren zijn opgewarmd en hierdoor kun je ze ontzettend goed stretchen. Daarom kun je beter vooraf aan de training geen ingewikkelde stretch oefeningen doen, maar kun je ze beter bewaren tot het einde van je training.
Stretch statisch en gebruikt hiervoor de tijdsduur van 10 tot 30 seconden.
Tip 2: Blijf bewegen
Wanneer is je cooling down voldoende? Het beste is wanneer je hartslag met 20% is gedaald, je niet meer enorm zweet en heftig ademhaalt. Een gemiddelde cooling down neemt 15 minuten in beslag, maar uiteindelijk verschilt het per persoon wat het beste is. In ieder geval doe je er goed aan om te blijven bewegen om die bloeddruk geleidelijk naar het juiste niveau te brengen. Dit kun je doen door te lopen, of door simpele beenoefeningen te doen.
Tip 3: Rol de foam roller uit
Nadat je klaar bent met trainen zit je er vast niet op te wachten: de foam roller. Toch blijkt uit diverse onderzoeken dat het bijdraagt aan een vermindering van spierpijn. Volgens Lauren Alix, een fysieke therapeut en gecertificeerde krachtscoach helpt een foam roller je om je losser en lichter te voelen. Foam rolling zorgt voor de toestroom van bloed naar je spieren. Focus je tijdens de cooling-down goed op een bepaalde spiergroep en voorkom multi-joint bewegingen.
Tip 4: Drink goed!
Met sporten zweet je. Niet vreemd dat je dan goed moet bij drinken. Niet alleen daarom. Water is de stof die jouw lichaam gebruikt voor alle processen: de verhoogde hartslag, de energietransport in je spieren en de hardwerkende longen. Drink goed bij door elke keer een slokje te nemen van de fles. Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van de intensiteit van je work-out.
