Je kent ze vast wel, die Amerikaanse politieseries waarin speciale agenten boeven achterna zitten en na een lange achtervolging te pakken krijgen. En ja, een film is niet altijd even realistisch, maar deze werkzaamheden kun je alleen maar uitvoeren wanneer je in absolute topconditie bent. Niet af en toe, maar op ieder gewenst moment: 24 uur per dag, 7 dagen per week. Om dit te bereiken is het volgende T.T.T Tactisch Topfit Trainingsschema ontwikkeld om binnen 8 weken een topfitte conditie te bereiken.
De warming up
Er zijn vijf oefeningen die je kunt gebruiken voor de warming up voordat je aan je eigenlijke workout gaat beginnen. Begin met een thoracic spine extension op een foam roller. Vervolgens doe je 10 squat to stand oefeningen, gevolgd door de kneeling hip flexor stretch. De warming up wordt afgesloten met 20 push ups en 20 band pull apart oefeningen. Deze warming up doe je dagelijks, voorafgaand aan je training. De daadwerkelijke trainingsoefeningen verschillen per dag en per week, hiervoor is een speciaal schema samengesteld.
Warm-up
- Thoracic Spine Extension on Foam Roller
1 minuut - Squat to Stand
10 herhalingen - Kneeling Hip Flexor Stretch
1 minuut - Terminal Knee Extension
15 herhalingen per been - Push-Up
20 herhalingen per been - Band Pull-Apart
20 herhalingen per been
Het trainingsschema
Om uiteindelijk in topconditie te komen en te blijven volg je een schema dat is gebaseerd op dagelijkse workouts, afwisselend voor het bovenlichaam en het onderlichaam. Zo doe je tijdens de eerste dag van de eerste week oefeningen voor het bovenlichaam zoals de barbell row en de weigthed situp. Om je bovenlichaam te trainen doe je de ene dag push oefeningen en de dag erna pull trainingen. Het trainingsschema is opgeteld voor twee maanden, uitgaande van 3 trainingsdagen per week. De overige dagen zijn rustdagen. Het voert te ver om het gehele trainingsschema van een maand in dit artikel uiteen te zetten.
Maand 1, Week 1
Dag 1: Lower Body
- Clean High Pull from Hang
3 sets, 6 herhalingen, rust 90 seconden - Front Squat
3 sets, 8 herhalingen, rust 90 seconden - Single-leg Romanian Deadlift
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Ab Wheel
3 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Bulgarian Split Squat
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Flexion
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Extension
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden
Dag 2: Upper-Body Push
- Incline Bench Press
3 sets, 8 herhalingen, rust 90 seconden - Single-arm Standing Dumbbell Push Press
3 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Alternating Flat Dumbbell Bench Press with Thick Grips
3 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Close-Grip Bench Press
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Hanging Leg Raise
3 sets, 15 herhalingen, rust 60 seconden
Dag 3: Upper-Body Pull
- Weighted Pull-Up
3 sets, 8 herhalingen, rust 90 seconden - Barbell Row With Thick Grips
3 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Face Pull
3 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Rear-Delt Raise
3 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden - Barbell Curl
3 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden - Weighted Sit-Up
3 sets, 25 herhalingen, rust 60 seconden
Maand 1, Week 2
Dag 1: Lower Body
- Clean High Pull from Hang
4 sets, 4 herhalingen, rust 90 seconden - Front Squat
4 sets, 6 herhalingen, rust 90 seconden - Single-Leg Romanian Deadlift
4 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Ab Wheel
4 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Bulgarian Split Squat
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Flexion
4 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden
Dag 2: Upper-Body Push
- Incline Bench Press
4 sets, 6 herhalingen, rust 90 seconden - Single-Arm Standing Dumbbell Push Press
4 sets, 6 herhalingen, rust 60 seconden - Alternating Flat Dumbbell Bench Press With Thick Grips
4 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Close-Grip Bench Press
4 sets, 8 herhalingen, rust 30 seconden - Hanging Leg Raise
3 sets, 15 herhalingen, rust 60 seconden
Dag 3: Upper-Body Pull
- Weighted Pull-Up
4 sets, 6 herhalingen, rust 90 seconden - Barbell Row With Thick Grips
4 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Face Pull
4 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Rear-Delt Raise
4 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden - Barbell Curl
4 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden - Weighted Sit-Up
4 sets, 25 herhalingen, rust 60 seconden
Maand 1, Week 3
Dag 1: Lower Body
- Clean High Pull From Hang
4 sets, 6 herhalingen, rust 90 seconden - Front Squat
4 sets, 8 herhalingen, rust 90 seconden - Single-Leg Romanian Deadlift
4 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Ab Wheel
4 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Bulgarian Split Squat
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Flexion
4 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Extension
3 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden
Dag 2: Upper-Body Push
- Incline Bench Press
4 sets, 8 herhalingen, rust 90 seconden - Single-Arm Standing Dumbbell Push Press
4 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Alternating Flat Dumbbell Bench Press With Thick Grips
4 sets, 12-15 herhalingen, rust 60 seconden - Close-Grip Bench Press
4 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden - Hanging Leg Raise
3 sets, 15 herhalingen, rust 60 seconden
Dag 3: Upper-Body Pull
- Weighted Pull-Up
4 sets, 8 herhalingen, rust 90 seconden - Barbell Row With Thick Grips
4 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Face Pull
4 sets, 20 herhalingen, rust 30 seconden - Rear-Delt Raise
4 sets, 20 herhalingen, rust 30 seconden - Barbell Curl
4 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Weighted Sit-Up
4 sets, 30 herhalingen, rust 60 seconden
Maand 1, Week 4
Dag 1: Lower Body
- Clean High Pull From Hang
3 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Front Squat
3 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Single-Leg Romanian Deadlift
2 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Ab Wheel
2 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Bulgarian Split Squat
2 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Flexion
2 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Neck Extension
2 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden
Dag 2: Upper-Body Push
- Incline Bench Press
3 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Single-Arm Standing Dumbbell Push Press
3 sets, 5 herhalingen, rust 60 seconden - Alternating Flat Dumbbell Bench Press With Thick Grips
2 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Close-Grip Bench Press
2 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Hanging Leg Raise
2 sets, 15 herhalingen, rust 60 seconden
Dag 3: Upper-Body Pull
- Weighted Pull-Up
3 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Barbell Row With Thick Grips
2 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Face Pull
2 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Rear-Delt Raise
2 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Barbell Curl
2 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Weighted Sit-Up
2 sets, 25 herhalingen, rust 60 seconden
Maand 2, Week 1
Dag 1: Lower Body
- Snatch High Pull From Hang
3 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Front Squat
3 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Romanian Deadlift With 5-Second Eccentric
3 sets, 6-8 herhalingen, rust 60 seconden - Barbell Rear Lunge
3 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Palloff Press (Half-Kneeling)
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Flexion
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Extension
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden
Dag 2: Upper-Body Press
- Push Press
3 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Paused Bench Press
3 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Incline Dumbbell Bench With Thick Grips
3 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Skull Crusher
3 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden - Dumbbell Spell Caster
3 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden
Dag 3: Upper-Body Pull
- Weighted Pull-Up
3 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Dead-Stop Dumbbell Row With Thick Grip
3 sets, 10-12 herhalingen, rust 60 seconden - Face Pull
3 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Rear-Delt Raise
3 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden - Spider Curl
3 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden - Ab Wheel Roll-Out
3 sets, 15 herhalingen, geen rust - Lying Leg Raise
3 sets, 25 herhalingen, rust 60 seconden
Maand 2, Week 2
Dag 1: Lower Body
- Snatch High Pull From Hang
4 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Front Squat
4 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Romanian Deadlift with 5-Second Eccentric
4 sets, 5 herhalingen, rust 60 seconden - Barbell Rear Lunge
4 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Palloff Press (Half-Kneeling)
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Flexion
3 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Extension
3 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden
Dag 2: Upper-Body Press
- Push Press
4 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Paused Bench Press
4 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Incline Dumbbell Bench With Thick Grips
4 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Skull Crusher
4 sets, 10-12 herhalingen, rust 30 seconden - Dumbbell Spell Caster
4 sets, 12-15 herhalingen, rust 60 seconden
Dag 3: Upper-Body Pull
- Weighted Pull-Up
4 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Dead-Stop Dumbbell Row with Thick Grip
4 sets, 8-10 herhalingen, rust 90 seconden - Face Pull
4 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Rear-Delt Raise
4 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden - Spider Curl
4 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden - Ab Wheel Roll-Out
4 sets, 15 herhalingen, geen rust - Lying Leg Raise
4 sets, 25 herhalingen, rust 60 seconden
Maand 2, Week 3
Dag 1: Lower Body
- Snatch High Pull From Hang
5 sets, 4 herhalingen, rust 90 seconden - Front Squat
5 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Romanian Deadlift with 5-Second Eccentric
4 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Barbell Rear Lunge
4 sets, 15 herhalingen, rust 60 seconden - Palloff Press (Half-Kneeling)
3 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Flexion
3 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Extension
3 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden
Dag 2: Upper-Body Press
- Push Press
5 sets, 4 herhalingen, rust 90 seconden - Paused Bench Press
5 sets, 4 herhalingen, rust 90 seconden - Incline Dumbbell Bench with Thick Grips
4 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Skull Crusher
4 sets, 12-15 herhalingen, rust 30 seconden - Dumbbell Spell Caster
4 sets, 12-15 herhalingen, rust 60 seconden
Dag 3: Upper-Body Pull
- Weighted Pull-Up
5 sets, 4 herhalingen, rust 90 seconden - Dead-Stop Dumbbell Row with Thick Grip
4 sets, 10-12 herhalingen, rust 60 seconden - Face Pull
4 sets, 20 herhalingen, rust 30 seconden - Rear-Delt Raise
4 sets, 20 herhalingen, rust 30 seconden - Spider Curl
4 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Ab Wheel Roll-Out
4 sets, 20 herhalingen, geen rust - Lying Leg Raise
4 sets, 25 herhalingen, rust 60 seconden
Maand 2, Week 4
Dag 1: Lower Body
- Snatch High Pull from Hang
3 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Front Squat
3 sets, 5 herhalingen, rust 90 seconden - Romanian Deadlift with 5-Second Eccentric
2 sets, 8 herhalingen, rust 60 seconden - Barbell Rear Lunge
4 sets, 15 herhalingen, rust 60 seconden - Palloff Press (Half-Kneeling)
2 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Flexion
2 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Neck Extension
2 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden
Dag 2: Upper-Body Press
- Push Press
3 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Paused Bench Press
3 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Incline Dumbbell Bench with Thick Grips
2 sets, 10 herhalingen, rust 60 seconden - Skull Crusher
2 sets, 10 herhalingen, rust 30 seconden - Dumbbell Spell Caster
2 sets, 12-15 herhalingen, rust 60 seconden
Dag 3: Upper-Body Pull
- Weighted Pull-Up
3 sets, 3 herhalingen, rust 90 seconden - Dead-Stop Dumbbell Row with Thick Grip
2 sets, 15 herhalingen, rust 60 seconden - Face Pull
2 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Rear-Delt Raise
2 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Spider Curl
2 sets, 15 herhalingen, rust 30 seconden - Ab Wheel Roll-Out
2 sets, 20 herhalingen, geen rust - Lying Leg Raise
2 sets, 25 herhalingen, rust 60 seconden
Conditie opbouwen
Naast de krachttraining heb je vanzelfsprekend ook conditietraining nodig. Ook hiervoor is een schema opgesteld met onderdelen als hardlopen, HITT interval en joggen. Deze conditietrainingen zijn de perfecte aanvulling op je krachttraining en helpen je bij het opbouwen en behouden van een goede conditie. Wanneer je het programma van twee maanden hebt gevolgd met kracht- en conditietraining kun je dit programma herhalen. Je kunt er ook voor kiezen een ander trainingsschema te gaan volgen met andere doelen. De keuze daarvoor is uiteraard aan jou. Want of je nu politieagent bent of niet, of je nu wel of niet een uniform draagt, een goede conditie is voor iedereen mooi meegenomen.
Weken 1-4
Dag 1
- Hardlopen
2km hardlopen op gelijk tempo
Dag 2
- Interval Sprint
HITT interval 30 seconden sprinten, 30 seconden lopen (3km)
Dag 3
- Joggen
30 minuten op gelijk tempo
Week 5
Dag 1
- Hardlopen
2.5km hardlopen op gelijk tempo
Dag 2
- Interval Sprint
HITT interval 30 seconden sprinten, 30 seconden lopen (3.2km)
Dag 3
- Joggen
35 minuten op gelijk tempo
Week 6
Dag 1
- Hardlopen
3km hardlopen op gelijk tempo
Dag 2
- Interval Sprint
HITT interval 30 seconden sprinten, 30 seconden lopen (3.5km)
Dag 3
- Joggen
40 minuten op gelijk tempo
Week 7
Dag 1
- Hardlopen
3.5km hardlopen op gelijk tempo
Dag 2
- Interval Sprint
HITT interval 30 seconden sprinten, 30 seconden lopen (4km)
Dag 3
- Joggen
45 minuten op gelijk tempo
Week 8
Dag 1
- Hardlopen
4km hardlopen op gelijk tempo
Dag 2
- Interval Sprint
HITT interval 30 seconden sprinten, 30 seconden lopen (4.25km)
Dag 3
- Joggen
50 minuten op gelijk tempo
