Het is prima om fouten te maken, we zijn ten slotte allemaal mensen. Het is alleen niet prima om steeds dezelfde fouten te maken.
Gebaseerd op mijn eigen ervaringen en ervaringen van anderen die ik geholpen heb spiermassa te ontwikkelen, ben ik op de volgende top 7 veelgemaakte fouten gekomen.
Vermijd deze fouten en je zult een geweldige ontwikkeling van spieren ervaren.
Fout 1: Het niet bijhouden van je voedselinname.
“You can’t manage what you don’t measure.” ~Peter Drucker
Naar mijn mening is dit een van de belangrijkste dingen die je moet doen wanneer je probeert spieren te ontwikkelen, lichaamsvet te verliezen of simpelweg je huidige niveaus wilt behouden. Ironisch genoeg krijgt dit aspect van fitness vrijwel geen enkele aandacht.
Het is waar dat ‘calorieën erin, calorieën eruit’ model denken zijn fouten heeft, maar als je spiermassa wilt ontwikkelen is het belangrijk dat je meer (kwaliteits) calorieën binnenkrijgt, dan je verbruikt.
Wanneer je schoon voedsel eet is het behoorlijk moeilijk genoeg voor een calorisch overschot omdat schoon voedsel sneller een verzadigd gevoel geeft. Bijvoorbeeld, als je 250 gram eiwitten per dag moet eten en je improviseert iedere maaltijd om te variëren, is er een grote kans dat je niet eens in de buurt komt van de vereiste 250 gram eiwitten. Dit was althans mijn eigen ervaring.
Ben je eenmaal voorbij de beginnersfase, moet je steeds methodistisch zijn om aanvullende spiermassa te krijgen.
De beste manier om te achterhalen hoeveel voedsel je eet is om een eet dagboek bij te houden (op schrift of elektronisch). Door een simpele online eet dagboek te gebruiken (ik gebruik FitDay) is het makkelijk bij te houden welke hoeveelheden aan voedsel je eet. Het kost me minder dan twee minuten per dag om alles online in te vullen.
Met ontelbare levensmiddelen vrij verkrijgbaar, kun je er zeker van zijn dat wat je ook eet, het al in de database staat met alle nutritionele data. Mocht het zijn dat je een bepaald levensmiddel niet kunt vinden, FitDay staat je toe om een specifiek levensmiddel toe te voegen.
In het begin lijkt het overweldigend om bij te houden wat je allemaal eet, maar als je gedisciplineerd bent, en je dagelijks hetzelfde eet, dan zal het bijhouden van je inname maar een paar seconden duren.
Fout 2: Niet genoeg eten.
Deze staat dicht in relatie tot de eerste fout, en ik zou zeggen dat dit de grootste valkuil is voor de meeste mensen.
Zoals ik al eerder aangaf, als je niet bijhoud wat je eet is er een grote kans dat je niet genoeg eet. Als je niet genoeg eet dan kun je kracht en grote spieren wel vergeten. (Tenzij je een beginner bent.)
Als je net begint zul je, wat er ook gebeurt, vooruitgang zien. Je kunt spiermassa krijgen door te weinig te eten en stront te eten zolang je maar een hoge intensiteit traint.
Helaas is voor iedereen de beginnersfase snel voorbij. Het lichaam is snel in de aanpassing tot nieuwe stimuli, en na enkele weken en misschien maanden van winsten voor beginners, zal de vooruitgang in de sportschool plotseling stoppen.
Je mogelijkheid om spiermassa te ontwikkelen is vanaf dit moment grotendeels verdwenen, iedere aanvullende gram spierkracht zal meer en meer moeite kosten.
De grootste reden waarom de meeste mensen niet genoeg eten is omdat ze iedere dag iets anders proberen te eten. Hun grootste zorg is dat als je elke dag hetzelfde eet, je misschien ziek zou worden ofzo.
Dit is complete onzin als je het mij vraagt, want wanneer je erover denkt, de gemiddelde westerling eet overwegend iedere dag hetzelfde. Als je zes schone maaltijden per dag eet (elke maaltijd anders) zul je meer variatie in je dieet hebben dan de gemiddelde Joe en Jane hebben in een week tijd.
Iedere dag hetzelfde eten zal je uren van voedselbereiding en zenuwen besparen. Hetzelfde voedsel eten betekent niet dat je maaltijden saai moeten zijn, juist het tegenovergestelde. Je zult heerlijke maaltijden kunnen maken maar het zal minder tijd duren omdat je het hele proces al ingebakken hebt zitten, doordat je iedere dag hetzelfde klaar maakt.
Dit is hetgene wat voor de meeste mensen het enthousiasme wegneemt… voedselbereiding. Niemand wil zijn hele dag besteden in de keuken, kokend en bedenkend wat ze morgen gaan eten. Het leven is al ingewikkeld genoeg, dus waarom zouden we het nog ingewikkelder maken?
Eet gewoon dezelfde maaltijden iedere dag. Makkelijker bij te houden, makkelijker vol te houden.
Fout 3: Niet genoeg slaap nemen.
Je ontwikkelt spiermassa wanneer je buiten de sportschool bent.
Vroeg naar bed gaan is het grootste knelpunt voor mij. Ironisch genoeg is het ook het makkelijkste punt om aan te werken, maar op de een of andere manier ga ik nooit vroeg naar bed.
Je lichaam heeft kwaliteitsrust nodig, zeker wanneer je betrokken bent met het soort inspannende fysieke activiteiten zoals gewichtstraining.
Wanneer je met zware gewichten traint maak je micro scheurtjes op je spiervezels. Als je niet genoeg slaap krijg dan is je lichaam niet in staat deze micro laesies te repareren wat kan leiden tot overtraining en serieuze blessures.
Het gaat allemaal om de hormonen.
Onze slaap is verdeeld in cyclussen die bestaan uit non-REM en REM fases. Gedurende onze non-REM diepe slaap krijgen we onze grootste groeihormoon piek. In het kort, de HGH (human growth hormone), het menselijke groei hormoon, is een anabole agent die spierherstel en spiergroei promoot, samen met andere dingen.
Dus, om spiermassa te ontwikkelen moet je zorgen dat er zoveel mogelijk van dit groeihormoon vrijkomt, iedere nacht. Maar hoe kun je dit precies doen?
Omdat ons groeihormoon wordt vrijgelaten gedurende de diepe slaap fase, en de diepste slaap plaatsvind rond 02:00 wil je er zeker van zijn dat je in de vroege uren van de avond naar bed gaat. Er is een grotere periode van diepe slaap eerder in de slaapcyclus, terwijl de grootte van de REM slaap toeneemt later in je slaapcyclus en vlak voor je natuurlijke ontwaking.
Tijdens onze herstellende diepe slaap fase, zakt onze bloeddruk en wordt ons ademen dieper en trager. Met de hersenen nemen we een broodnodige time-out van onze dagelijkse bekommeringen en er is meer bloed beschikbaar om naar onze spieren te stromen.
Een toegenomen voedselrijke bloedstroming (als je een juist dieet neemt) gecombineerd met hoge niveaus van groeihormoon, zullen de mogelijkheid om spiermassa te ontwikkelen enorm bevorderen.
Daarentegen kan een tekort aan slaap en een chaotisch slaapschema een snelle afname van je groeihormonen veroorzaken aangemaakt door je slijmklieren gedurende je diepe slaap. Tekorten aan groeihormonen worden geassocieerd met toegenomen overgewicht, het verlies van spiermassa en het afnemen van trainings capaciteiten.
De grootste reden dat ik niet vroeg naar bed ga is omdat ik mijn laptop aan laat staan na 20.00. Om vroeg naar bed te gaan (rond 22.00) moet je er voor zorgen dat je enkele uren daarvoor al je elektronica, zoals tv, laptop, smartphone en dergelijke uitzet. In mijn geval; ik probeer mijn gadgets rond 20.00 uit te zetten en iedere keer dat ik dit doe, kan ik zonder problemen vroeg naar bed.
Het wordt aangeraden dat je per nacht minimaal 8 tot 9 uur kwaliteitsslaap krijgt. Wanneer je minder slaap krijgt dan breng je je vooruitgang in de sportschool in gevaar. Het is mogelijk om de hoeveelheid slaap die je nodig hebt te verminder om volledig uitgerust te raken, door een consistent slaapschema te maken en je eraan te houden. Maar als het krijgen van spiermassa je doel is, blijf bij de 8 tot 9 uur slaap.
Hier zijn wat snelle tips voor het krijgen van een goede nachtrust:
– Ga vroeg naar bed (22.00 is ideaal).
– Zorg dat je slaapkamer compleet verduisterd is.
– Doe oordopjes van foam in om achtergrondgeluiden te verdoezelen.
– Probeer je kamertemperatuur rond 21°C te houden.
– Lees een saai boek voor het slapengaan (Het liefst fictie.).
Fout 4: Niet hard genoeg trainen.
Als je niet bang bent van de gewichten waarmee je traint, dan train je niet hard genoeg.
Veel mensen denken dat om spiermassa te kweken, squatting of deadlifting 60kg met enkele herhalingen genoeg is. Man wat zitten die fout zeg! Ik heb maanden gespendeerd aan het tillen van nietige gewichten aan alle grote samengestelde bewegingen en vroeg me daarna af waarom ik geen vooruitgang boekte.
Je moet zeker lichte gewichten gebruiken wanneer je begint tot je de juiste vorm onder de knie hebt, voor iedere oefening, maar als je vorm en techniek eenmaal juist is, moeten al je inspanningen gebruikt worden om steeds zwaardere gewichten te hanteren.
Grootte volgt op kracht.
Dus wat betekent hard trainen nu precies? Nou, het is simpelweg trainen naar het bijna musculair falen door het concentreren op grote samengestelde bewegingen zoals de deadlift, squat, overhead press, weighted chins, etc. Wanneer je klaar bent met je laatste herhaling en weet dat een volgende herhaling niet in de juiste vorm uitgevoerd kan worden, dan weet je dat je met de juiste intensiteit traint.
Vooral in het begin (voorbij de beginnersfase) als je alle variabelen hebt meegerekend, zouden je deadlift en squats al snel voorbij de 100kg grens moeten zijn.
Fout 5: Te vaak en te veel tijd in de sportschool besteden.
Deze heeft betrekking op het doen van te veel oefeningen in een enkele workout, en het herhalen van dezelfde workout bijna iedere dag van de week.
Er is niets mis mee om veel tijd te besteden in de sportschool als je probeert nieuwe vrienden te maken of zelfs een vriendin te ontmoeten die waarde hecht aan een gezonde lifestyle, maar als je probeert om spieren op te bouwen, houd je trainings sessies dan zo kort mogelijk.
Dit betekent dat je een dagelijks routine hebt die zich richt op intensiteit en niet op volume.
Onthoud dat spieren groeien wanneer je rust, niet wanneer je traint.
Wanneer je probeert om spiermassa te kweken, routines die zich richten op samengestelde bewegingen zoals de deadlift, squat, overhead press etc., zijn de weg om in te slaan. Doe geen eindeloze sets van triceps oefeningen omdat je niet groot zult worden met aanvullende oefeningen.
In geen geval moet je routines doen die je leest in bodybuilding magazines omdat deze geschreven zijn voor steroïde verslaafde genetische freaks.
Samengesteld is de weg om in te slaan.
Door te focussen op samengestelde bewegingen kun je trainingen in minder dan een uur voltooien en zul je ook geld besparen omdat je minder vaak in de sportschool zult zijn. Een simpele ‘Push/Pull routine’ zal wonderen verrichtten voor je grootte en kracht als je met intensiteit traint.
Onthoudt, wanneer je spiermassa wilt kweken, minder is meer.
Fout 6: Liften in de onjuiste vorm
Dit is een moordenaar, letterlijk.
Het doen van samengestelde bewegingen zoals deadlifts of squats in de onjuiste vorm is een enkeltje ziekenhuis.
Natuurlijk, er is veel speelruimte wanneer je lift met lichte gewichten, maar zodra je bezig gaat zijn met zware gewichten, is er absoluut geen ruimte voor fouten.
Om spiermassa te ontwikkelen moet je eerste focus liggen op het vergroten van het gewicht van de samengestelde bewegingen. Een goede techniek staat je toe meer gewicht te liften en zoals je ondertussen hopelijk wel weet, zwaardere gewichten = meer spieren.
Focus op kracht en de fysiek volgt.
In mijn geval, ik kon mijn gewichten voor mijn deadlift gemakkelijk verhogen met 20 kilo na maanden vast gezeten te hebben op hetzelfde gewicht. De enige verandering die ik maakte op mijn techniek was het aannemen van een smallere houding, dat was alles! Sommige kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken.
Het is erg belangrijk dat je een perfecte techniek gebruikt.
Hier kan de video camera een beste vriend voor je zijn. Probeer zoveel als mogelijk op te nemen van je training, om zo je vorm te zien bij alle belangrijke oefeningen. Vergelijk je opname met andere instructievideo’s op bijvoorbeeld YouTube en je zult al snel zien of je techniek bijgewerkt moet worden of niet, voor je doorgaat met zwaardere gewichten.
Fout 7: Je druk maken om onbelangrijke zaken.
Stress kan een belangrijke rol spelen in je mogelijkheid om spiermassa te kweken. Ervoor zorgen dat je juist met stress omgaat, is niet alleen goed voor je voortgang in de sportschool maar ook voor je algehele gezondheid.
In zoverre als gewichtheffen stress gerelateerd is, heb ik twee belangrijke bronnen weten te identificeren, deze zijn:
– Het onjuist doelen stellen
– je druk maken over de fysiek van anderen.
Het komt veel voor dat mensen die net beginnen, enorm hoge doelen stellen en daar is zeker niets mis mee. Het probleem ontstaat wanneer mensen er uit willen zien zoals Arnold Schwarzenegger, en ze er geen grammetje moeite (of ze het nu wel of niet weten) aan in willen steken om hun doelen te bereiken.
Ze hebben het idee dat “Als ik 5 keer per week naar de sportschool ga en 3 uur gewichten hef, dan zal ik er in een paar weken tijd uitzien als een bodybuilder. Vergeet voeding!” Dit is het soort denken waar de meeste mensen door gefrustreerd raken en na een maandje of twee training, het opgeven.
Om dit soort stress te voorkomen, moet je slimme doelen stellen zodat de hoeveelheid moeite die je erin moet steken gemakkelijk aan voelt. Als je de nodige hoeveelheid moeite er niet in wilt steken, dan zul je geen spiermassa kweken.
Een andere grote bron van stress voor mensen die zich met gewichtheffen bezig houden, is het vergelijken van hun fysiek met de meer ontwikkelde fysiek van anderen.
Dit was voor mij lange tijd mijn probleem.
Wij mensen zijn voor 99,9% genetisch hetzelfde. Het zijn 0,1% die ons scheidt van alle anderen. Deze 0,1% bepaalt ook hoeveel spieren we zullen dragen in ons leven en hoe snel we ze kunnen toevoegen.
Omdat onze vermogen om spiermassa te kweken voor het grootste deel bepaald wordt door onze genen, die we niet kunnen kiezen, heeft het geen zin een obsessie te hebben over waarom anderen meer ontwikkeld zijn.
Wat mij geholpen heeft was simpelweg om mezelf te vergelijken, met mijzelf. Wanneer ik mezelf betrap op het vergelijken van mijn fysiek met die van anderen, herinner ik mezelf eraan hoeveel ik vooruitgegaan ben in het laatste jaar (In formaat en kracht). Dit is normaal gesproken genoeg om de stress van me af te gooien. Ik mag dan wel niet zo ontwikkeld zijn als andere mannen, maar het feit dat ik langzaam mijn fitness doelen bereik, doet het hem al.
Als deze manier van denken je ook niet helpt, bedenk dan dat je niet de enige natuurlijke man op de planeet bent en dat alle anderen aan de steroïden zitten. Dit helpt je gemoedsrust te krijgen, gegarandeerd.
Er zijn veel meer fouten die mensen maken terwijl ze spiermassa proberen te krijgen, maar als je er voor zorgt dat je voorgenoemde fouten vermijd, ben je al hard op weg naar geweldige resultaten!
