Nieuw onderzoek in opdracht van het Sport and Exercise Medicine, beter bekend als SEM heeft aangetoond dat de meest efficiënte vorm van krachttraining is om individuele spiergroepen tweemaal wekelijks te trainen. Wetenschappers analyseerde verschillende groepen krachttrainers welke wekelijkse hun spiergroepen eenmaal, tweemaal en driemaal per week trainden. Het tweemaal wekelijks trainen van spiergroepen levert meer resultaat op dan één of drie keer per week. Nu zul je misschien denken “Ja, maar dat is toch logisch?” Maar er zit wel degelijk een logica achter.
Train vaker, niet langer
Vaker trainen is volgens het onderzoek dus vele malen efficiënter dan het wekelijks houden van één lange krachttrainingssessie. Wanneer je bijvoorbeeld drie biceps curls tweemaal per week doet, dan bereik je een beter resultaat dan wanneer je deze oefening slechts één keer per week uitvoert, zelfs wanneer je in deze enkele trainingssessie besluit 6 bicep curls sets te doen.
De kans dat je je spieren in deze enkele sessie overtraind is namelijk groter dan wanneer je de spanningen van gewichten verspreid over meerdere wekelijkse sessies met telkens voldoende rustdagen tussen elke trainingssessie in. De spiermassa zal sneller doen groeien door het simpelweg vaker trainen en het nemen van voldoende rust tussen elke trainingssessie. Dus met andere woorden: “Train vaker, niet langer!”
Het rendement heeft grenzen
Uit het onderzoek is tevens gebleken dat het rendement van meerdere malen per week trainen zijn grenzen kent, daarmee bedoelen we de groei resultaten van de hoeveelheid spierweefsel tussen de verschillende groepen krachttrainers. De resultaten tonen aan dat je vrijwel hetzelfde resultaat bereikt met tweemaal wekelijks efficiënt trainen als met drie keer per week. Je spieren zullen dus niet extra snel in omvang toenemen wanneer je deze meer dan tweemaal per week traint.
Het meest efficiënte krachttraining schema
De auteur van deze studie, dr. Brad Schoenfeld, beveelt aan om tweemaal per week de bovenlichaam spieren te trainen, en tweemaal per week de spieren in het onderlichaam. Dit levert op lange termijn het beste resultaat. Doe je toch liever aan full body workouts, train dan tweemaal per week, aangevuld met een extra dumbbell oefeningen.
Conclusie
Het houden van langere trainingssessies betekent dus niet per definitie dat je spiermassa sneller zal groeien, gedisciplineerd en spiergericht op schema trainen bieden daarentegen wel een positieve uitkomst. Je kunt zelf bepalen welk trainingsschema het beste bij jou past. Klik hier voor enkele gratis krachttraining schema’s samengesteld door het team van Krachttrainingen.com
Ook beginnen met krachttraining?
Hieronder laten wij je enkele producten zien die – naast een sportschool abonnement – óf een absolute vereiste zijn óf simpelweg heel gunstig zijn voor iedereen die begint met trainen. Deze producten kun je vrijwel direct bestellen via de link vermeld onder ieder product.
Whey Protein
Wei-proteïnen staat bekend als het #1 voedingssupplement over de hele wereld. Het bevat een volledige hoeveelheid van alle essentiële aminozuren die men nodig heeft. Het is een ideale bron van eiwitten, wat hoog nodig is voor iedere krachttrainer.
Halters
Een dumbbell set, oftewel halters, zijn een absolute vereiste voor het beginnen met trainen. De meeste oefeningen in het bovenstaande schema maken gebruik van dumbbells. Deze makkelijk verstelbare gewichtset is ideaal voor zowel mannen én vrouwen.
