Het opbouwen van spiermassa is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Er is echter een totale verandering in je eetpatroon en je sportregime voor nodig. In dit artikel leren drie sterke vrouwen hoe je dat aan moet pakken.
Voor veel vrouwen is het vinden van motivatie om te trainen groter dan ooit. Er zijn immers tegenwoordig zoveel voordelen met betrekking tot je gezondheid en je lichaamsbouw bekend van het trainen met gewichten. Het is echter voor vrouwen wel een grotere uitdaging om doelen te bereiken. Ze hebben nu eenmaal niet de aanmaak van anabole hormonen zoals mannen die hebben. Dit betekent echter niet dat het totaal onmogelijk is om spiermassa op te bouwen. Zo lang je het maar verstandig aanpakt.
Om je hierbij te helpen vind je hier een aantal van de zelf geteste tips van de gespierde schoonheden van de NLA. Luister, leer en groei!
Eet genoeg!
Als je leeft volgens de regel dat je niet meer moet eten dan strikt noodzakelijk zal je nooit spieren opbouwen. Sterker nog, prof-bodybuilder en NLA-gesponsorde atleet Jessie Hilgenberg stelt zelfs dat voldoende voeding de hoogste prioriteit heeft. Daarom laat ze maar al te graag zien wat ze allemaal in haar koelkast heeft staan.
“Het draait allemaal om voedingsmiddelen die je spieren voeden,” zegt ze. “Veel vrouwen kunnen niet op gang raken met het opbouwen van spiermassa, omdat ze gewoon niet genoeg eten ter ondersteuning en handhaving van de spiergroei.”
Jessie houdt zich aan het zogenaamde IIFYM-principe. Dit staat voor If It Fits Your Macro’s. Zo heeft ze ontdekt wat het best past bij haar lichaam. “Het komt erop neer dat je leer hoeveel eiwitten, koolhydraten en vet je nodig hebt om prestaties neer te zetten op je eigen niveau.” Ze voegt er snel aan toe: “het is vaak meer dan je altijd dacht!”
Doe de split
Er is niets mis met full-body workouts. Veel vrouwen zijn in staat om aardige spiermassa op te bouwen door elke belangrijke spiergroep een paar keer per week te trainen, vooral wanneer ze voor het eerst starten met trainen. Maar als je total-body benadering niet meer werkt of je bereikt een plateau, dan is het misschien tijd om een split peer lichaamsdeel te proberen.
Deze verandering in trainingsroutine werkt voor NLA-atleet Theresa Miller. Ze adviseert dan ook om elke spiergroep met maximale intensiteit te benaderen. “Het is belangrijk om een goed schema op te stellen dat iedere week het beste uit jezelf haalt en past bij je lichaamstype en je doelen”, zegt Miller. “Ik concentreer me op zwakkere groepen zoals de schouders, rug en benen.”
Theresa Miller deelt haar work-outs zo in dat ze zich met splits kan richten op onderontwikkelde lichaamsdelen. Er zijn veel verschillende manieren waarop je dit kunt aan pakken. Een aantal voorbeelden:
- 2-4 trainingen per week: Push / pull (squats en pushoefeningen op een dag, pulloefeningen op de volgende)
- 2-4 trainingen per week: Bovenlichaam; onderlichaam
- 3 trainingen per week: Benen; Push; Pull
- 4 trainingen per week: Borst en triceps; rug en biceps; benen; schouders en buikspieren
Er is wel een valkuil: je trainingen moeten wel intensief blijven. Ga dus op zoek naar uitdagingen en ontdek waarom #legday zo populair is in de fitnessgemeenschap. Het is waarschijnlijk precies wat je nodig hebt om door te groeien naar een volgend niveau.
Rustig aan met cardio
Als je je calorie- en eiwitinname verhoogt, dan is de verleiding groot om ook meer cardio te doen. Je wilt immers niet dat je op een verkeerde manier in gewicht toeneemt toch? Jessie Hilgenberg legt uit waarom deze geestelijke valkuil misschien wel de barrière is waarop je stuit bij spieropbouw. “Je hebt geen uren aan cardio nodig. Zeker niet als je juist op zoek bent naar een toename van je spiermassa.”
Het kan je helpen als je de volgende denkwijze toepast: elke calorie die je verbrandt op de loopband is er ook een die je niet kunt gebruiken voor je spieropbouw. Als je iets zoekt wat je kunt doen in plaats van cardio, dan heeft Hilgenberg nog wel een advies. Werk aan een beter squat en doorbreek je grenzen in plaats van te blijven hangen.
Zware gewichten
Voor profbodybuilder en NLA-atleet Amy Updike begonnen de resultaten pas echt te komen toen ze zwaarder ging trainen. “Ik probeer altijd voor het zwaarste gewicht te gaan dat ik kan tillen met behoud van de juiste houding en 8 tot 12 herhalingen per set kan volhouden”, legt Updike uit. “Zwaarder gewicht was wat ik nodig had om spiergroei te stimuleren.”
Temper je verwachtingen, je bent niet van de ene op de andere dag drastisch sterker geworden. Voer het gewicht dat je gebruikt in je trainingen langzaam op, zo kan je lichaam wennen aan de stijging. Je hoeft niet perse iedere training die je doet met meer gewicht te werken, maar zorg wel dat je de opwaartse trend weet vast te houden. Als je een half jaar met de zelfde gewichten blijft werken, dan is dat een duidelijk signaal dat de zaken anders aangepakt moeten worden.
