Wil je écht het maximale uit je trainingen halen? Dan draait het niet alleen om meer gewicht tillen of harder zweten. Je techniek, hoe vaak je traint, en zelfs hoe lang je rust, spelen allemaal een rol. Maar wat vaak vergeten wordt, is de snelheid waarmee je die herhalingen uitvoert. Denk eens na: hoe snel laat jij de stang zakken tijdens een squat? Of hoe explosief druk je een dumbbell omhoog? Die kleine details maken een groot verschil! Vandaag duiken we in de fascinerende wereld van herhalingstempo’s. Langzaam of snel – wat is nu écht beter voor spiergroei en kracht? Let’s find out!
De fasen van een herhaling
Bij het uitvoeren van een oefening denk je waarschijnlijk aan het zakken (excentrische fase) en het optillen (concentrische fase). Maar als we dieper ingaan, bestaat een herhaling uit vier componenten:
- Snelheid van de excentrische fase (het verlengen van de spier).
- Duur van de pauze onderaan de beweging.
- Snelheid van de concentrische fase (het verkorten van de spier).
- Duur van de piek contractie bovenaan de beweging.
Deze variabelen bepalen samen de time under tension (TUT), oftewel hoe lang een spier onder spanning staat. TUT wordt vaak gezien als een belangrijke factor voor spiergroei: hoe langer de spanning, hoe groter de belasting op de spier, wat zou moeten leiden tot meer hypertrofie.
Op basis van deze theorie zouden langere excentrische en concentrische fasen meer spiergroei stimuleren vanwege de verhoogde spanning tijd.
Voordelen van snelle herhalingen: Kracht en explosiviteit
Snelle herhalingen, waarbij je oefeningen uitvoert met maximale snelheid en kracht, hebben unieke voordelen, waaronder:
- Verhoging van explosieve kracht: Het trainen met snelle herhalingen verbetert de neuromusculaire efficiëntie, wat essentieel is voor sporten en activiteiten die snelle, krachtige bewegingen vereisen.
- Verbetering van spierkracht: Snelle bewegingen simuleren sport-specifieke acties en helpen om maximale kracht te ontwikkelen.
- Meer calorieverbranding: Door de hogere intensiteit van snelle herhalingen kun je meer calorieën verbranden in een kortere tijd.
Voordelen van langzame herhalingen: Hypertrofie, spiercontrole en techniek
Langzame herhalingen, waarbij je bewust langzamer beweegt tijdens de eccentrische en concentrische fasen, bieden voordelen zoals:
- Meer spiergroei: Langzame herhalingen verlengen de tijd onder spanning, wat de spiervezel activatie verhoogt en bijdraagt aan hypertrofie.
- Verbeterde controle en techniek: Het langzamer uitvoeren van oefeningen stelt je in staat om je te concentreren op de juiste vorm en een betere mind-muscle connectie te ontwikkelen.
- Verlaagd blessurerisico: Door langzamer te bewegen, verminder je het risico op verkeerde bewegingen of overbelasting van gewrichten.
Een combinatie van beide?
Het combineren van langzame en snelle herhalingen kan een veelzijdig trainingsprogramma opleveren dat zowel kracht als hypertrofie optimaliseert. Hier zijn enkele manieren om beide te integreren:
- Langzame excentrische herhalingen met explosieve concentrische herhalingen: Ideaal voor samengestelde oefeningen zoals squats, bench presses en pull-ups.
- Krachtgerichte oefeningen met snelle herhalingen: Plyometrie en olympische lifts, waarbij snelheid en explosiviteit centraal staan.
- Langzame concentrische herhalingen: Perfect voor isolatie-oefeningen of wanneer je de nadruk wilt leggen op techniek en spiercontrole.
- Variatie door trainingscycli: Wissel periodes van kracht- en explosiviteitstraining af met gecontroleerde, langzame herhalingen.
Door beide stijlen strategisch in te zetten, kun je de voordelen van beide benutten en je training beter afstemmen op je doelen.
Hoe meet je vooruitgang in krachttraining?
Vooruitgang meten in krachttraining draait om meer dan alleen kijken naar hoeveel gewicht je tilt. Hier zijn drie effectieve manieren om je krachttoename te beoordelen:
- Verhoog het gewicht dat je kunt tillen: Meer gewicht tillen over tijd is een duidelijke indicatie van verbeterde kracht.
- Meer herhalingen uitvoeren: Als je van 3 naar 5 herhalingen gaat met hetzelfde gewicht, laat dit zien dat je sterker wordt.
- Hogere snelheid met hetzelfde gewicht: Als je bijvoorbeeld 100 kg van 0,4 m/s naar 0,43 m/s tilt, geeft dit aan dat je kracht en explosiviteit verbeteren.
Conclusie
Langzaam of snel? Het mooie is: je hoeft niet te kiezen! Beide herhalingstempo’s hebben hun eigen superkrachten en verdienen een plekje in je trainingsschema. Door slim te combineren, creëer je een routine die niet alleen spiergroei stimuleert, maar ook je kracht en explosiviteit naar nieuwe hoogten tilt. Wees strategisch, stem je tempo af op je doelen, en haal het maximale uit elke set en herhaling. Want uiteindelijk is het niet alleen wat je traint, maar hoe je traint dat het verschil maakt. Tijd om die gewichten op te pakken en je tempo te vinden!
