Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat sommige mensen in de sportschool hun herhalingen zo snel mogelijk uitvoeren, terwijl anderen een langzame en gecontroleerde aanpak hanteren. Maar welke aanpak is beter?
Zijn Snelle of Langzame Herhalingen het Beste? Foute Vraag.
Bij het overwegen van snelle versus langzame herhalingen in de sportschool, kan de vraag “snel of langzaam?” verwarrend lijken. Het is echter belangrijk om eerst te bepalen wat je wilt bereiken, je trainingservaring, blessuregeschiedenis en belastingsbeheer te overwegen voordat je deze vraag stelt. Er zijn verschillende factoren om in overweging te nemen, maar het uiteindelijke antwoord hangt af van je doelen en context.
Langzame Herhalingen vs. Snelle Herhalingen – Het Hangt Allemaal Af van Je Doelen
Opnieuw is het afhankelijk van de context en er is geen absolute juiste of verkeerde keuze. Nadat wij je ons standaard “het hangt af” antwoord heb gegeven op de vraag “Moet ik snel of langzaam tillen?”, zijn er enkele richtlijnen voor zowel (of soms een combinatie van beide) die je besluitvorming kunnen informeren. Zodra je hebt uitgevogeld wat je doel is en waarom je de betreffende oefening doet – zoals een biceps curl, front squat, of deadlift – dan zul je beter geïnformeerd zijn over of snel of langzaam gaan de beste aanpak is. De eenvoudigste manier om verder te gaan vanaf hier is om zes typische doelen door te nemen die je zou kunnen hebben voor je kracht- en conditietraining, en voor mij om te stoppen met aarzelen en je te vertellen of snel of langzaam meestal beter is in dit gebruiksscenario.
Vaardigheidsontwikkeling
Hier ben je op zoek om een nieuwe vaardigheid te verwerven of een bestaande vaardigheid te ontwikkelen. Ik denk dat het belangrijk is om wat betekenisvol werk te doen op elk van de drie belangrijkste snelheden. Je wilt enkele herhalingen langzaam doen om te laten zien dat je voldoende bewegingsgeletterdheid hebt om de oefening met de juiste techniek, volgorde en controle uit te voeren. Hetzelfde geldt voor normale snelheid. Maar we zien zelden iemand een oefening of oefening langzaam doen en dezelfde mechanica behouden wanneer ze meer snelheid moeten toepassen of extra belasting moeten dragen. Bijvoorbeeld, je kunt alle langzame stappen/zwaai oefeningen doen die je wilt, maar wanneer je in een sprint met volle snelheid gaat, zal je houding waarschijnlijk veranderen. Dus je moet ook motorpatronen oefenen op snelheid.
Snelheid en Kracht
Het volgende aanpassingsdoel is snelheid en kracht. Het laatste is eenvoudigweg kracht maal snelheid. Als je ze met goede techniek doet, doe ze dan zo snel mogelijk. Als je snel wilt gaan, moet je snel trainen. Als je hoog wilt springen in een spel, moet je oefenen om dat te doen. Als je de vaardigheid onder de knie hebt en de techniek hebt aangescherpt, kun je zelfs overspeed training gebruiken, waar we in de toekomst uitgebreid op zullen ingaan.
Kracht
Het ontwikkelen van kracht, dat op het meest basale niveau gewoon massa maal versnelling is gelijk aan kracht, vereist zowel langzame als snelle herhalingen. Versnellen verbetert krachtproductie, dus het is goed om wat snelheidswerk te doen. Je kunt ook lifts in verschillende posities vasthouden om de tijd onder spanning te vergroten, dus probeer af en toe pauzes toe te voegen in je pull-ups, squats, enzovoort. Langzame excentrische contractie vereist een behoorlijke krachtproductie en kan je in staat stellen meer gewicht te verplaatsen dan oefeningen die snelle concentrische contractie vereisen, en kan je helpen kracht te ontwikkelen.
Hypertrofie
Als je spieren wilt opbouwen, dan zijn normale tot langzame snelheden meestal waar je je op wilt richten. Dat wil niet zeggen dat er geen plaats is voor snelle herhalingen, maar er zijn verschillende voorwaarden die aanwezig moeten zijn om hypertrofie te induceren die waarschijnlijker aanwezig zijn wanneer je langzame of normale snelheid herhalingen doet. Opnieuw zal ik in de toekomst een artikel schrijven dat zich specifiek richt op het opbouwen van spieren, samen met het ontkrachten van enkele veelvoorkomende mythes. Maar in de tussentijd, als spiergroei je doel is, zou ik aanraden om de meeste herhalingen langzaam of op een normaal, gemiddeld tempo uit te voeren.
Vetverlies
Het maakt niet echt uit omdat waar we het hier eigenlijk over hebben meer te maken heeft met calorie-inname en -verbruik en andere factoren buiten het bereik van dit artikel. Maar als algemene vuistregel zouden we pleiten voor een combinatie van zowel snelle als langzame herhalingen.
Uithoudingsvermogen
Over welk type uithoudingsvermogen hebben we het? Aëroob of anaëroob? Het vermogen om lange tijd een hoog vermogen te handhaven? Spieruithoudingsvermogen? Je zou een argument kunnen maken voor het gebruik van alle drie snelheden. Wallsquats met lange pauzes zouden je helpen uithoudingsvermogen op te bouwen, maar dat zou ook het geval zijn als je 100 onbelaste bilbruggen zou doen zonder te stoppen. Experimenteer een beetje en laat een coach je helpen om de snelheid/het tempo aan te passen aan je specifieke uithoudingsdoel.
Gezondheid
Gebruik een combinatie van alle drie snelheden, omdat algemeen welzijn alle doelen/gewenste resultaten (verbeterd uithoudingsvermogen, hypertrofie, vaardigheidsontwikkeling, snelheid en kracht, en vetverlies) omvat die hierboven zijn genoemd. Samenvattend, begin met het definiëren van je einddoel, en werk dan van daaruit terug om te bepalen welke van deze zes belangrijkste eigenschappen je wilt aanpakken tijdens een bepaalde trainingscyclus. Pas vervolgens de aanbevelingen toe die wij zojuist hebben gegeven, terwijl je genoeg open-minded blijft om de variabelen te veranderen als je niet de resultaten, veranderingen of verbeteringen krijgt die je zoekt.
