Voor veel krachtige fitness experts is de deadlift een onderdeel van de training waar niet over te discussiëren valt. Gymnastiek specialist Al Kavadlo zette vraagtekens achter de conventionele wijsheid en geeft jouw bar-vrije alternatieven om een sterke achterkant te bouwen.
Als je groot en sterk wilt worden, moet je deadlifts uitvoeren, toch?
Het dogma dat heerst rondom de deadlift is zo overheersend doordringend in de sportschoolcultuur dat elke poging om het te bevragen, te betwijfelen en te onderzoeken meestal gepaard gaat met minachting. Daarom zijn mensen van krachttraining overgestapt naar het beoefenen van lichaamsgewicht calisthenics.
Maar is de deadlift echt onaantastbaar? Eigenlijk niet. Door deze klassieke krachtlift af te breken en de voordelen ervan te analyseren, vind je juist alternatieven die beter zijn (of net zo goed).
Geen Deadlifts? Ja, het is doodserieus
De meest voorkomende redenen waarom mensen voor deadlifts gaan, is omdat het bijdraagt aan een sterkere rug en meer kracht in de benen en de heupen. Dan heb je ook nog de mensen onder ons die zich gewoon badass willen voelen.
Dit zijn allemaal volstrekt geldige redenen, maar wat als je geen toegang hebt tot een sportschool of gewichten? Wat moet je dan?
Laten we een aantal alternatieve opties overwegen die dezelfde voordelen bieden zonder dat je afhankelijk bent van apparatuur.
Rugkracht: pull-ups en back bridges
Het is geen geheim dat pull-ups de koning zijn om je bovenste rugspieren te oefenen. Dat is een no-brainer. Echter versterken back bridges niet alleen het lumbale gebied (lage rug), maar het geeft je ook de mogelijkheid om de voorkant van je lichaam te trainen.
Je denkt nu vast: ‘Een bridge? No way, dat de buiging van de ruggengraat zonder gewichten in één adem genoemd mag worden met de zware deadlifts. Maar geef de backlift een kans voordat je deze afschrijft. De back bridge kan verrassend uitdagend zijn, zelfs voor een veteraanlifter. En als de tijd je in de steek laat, word je beloond met een ruggengraat die sterk, soepel en pijnloos is, van nek tot heupen. Veel deadliftende fanatiekelingen beheersen het ‘sterke gedeelte’, maar ‘soepel en pijnloos’ is hen onbekend.
Om een rugbrug uit te voeren, moet je op je rug gaan liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Je handen moet je langs je hoofd leggen, met de palmen naar beneden. Druk met je handen en voeten in de vloer, buig je rug om je borst naar voren te brengen en je heupen de lucht in te brengen. Mettertijd gaan je ellebogen in de positie waarbij ze vergrendelen.
Doe je best om je wervelkolom in een boog te houden en leg niet te zwaar de nadruk op je onderrug. Als je bovenrug stijf is, wat vrij vaak voorkomt, moet je hier vooral rekening mee houden. Het duurt een poos om hier beter in te worden, maar het loont enorm.
Been- en heupkracht: Single-Leg-Squats
Er zijn veel soorten squats voor de benen, maar de pistol squat is toch wel de gouden standaard. Het is ook een geweldige manier om enorme kracht in de benen en heupen op te bouwen, zonder gewichten te gebruiken. Zo profiteer je van unieke voordelen die de deadlifts jou niet bieden. De pistol squat is namelijk veel meer dan een gewone krachtoefening. Deze squat biedt de perfecte combinatie van kracht, evenwicht, flexibiliteit en controle.
Om een pistol squat uit te voeren, moet je rechtop staan en een been in de lucht gooien met je knie recht. Zak vervolgens zo diep mogelijk door op het been waar je op staat. Houd een korte pauze aan onderaan de beweging. Zorg voor spanning in je buikspieren. Ga tot slot weer terug naar je startpositie.
Wees niet verbaasd als je tijdens de pistol squat jouw ‘niet squatende’ been voelt. Je moet je heupgewrichten en quads bij elkaar houden, zodat jij je been in de lucht houdt. De term “single-leg squat” is daarom ook een beetje misleidend.
Een andere soortgelijke oefening is de one-legged shrimp squat. Bij deze oefening hou je het niet squatende been achter je lichaam. Deze verandering van positie kan nog meer vragen van de heupen, bilspieren en hamstrings.
Om een shrimp squat uit te voeren, moet je de voet achter je rug vasthouden en je knie buigen, zodat de kop van je knie naar de grond wijst. Buig door je niet squatende been en zorg dat je knie van je andere been bijna de grond raakt. Las een korte pauze in. Ga vervolgens terug naar je startpositie.
Bij het uitvoeren van single-leg squats is het gebruikelijk dat de ene kant sterker is dan de andere. Dus vergeet niet om even op beide benen te oefenen. Deze oefening is ook zeer geschikt om je zwakkere kant sterker te maken.
Grip kracht: Single-Arm Hangs
Aan één arm hangen is een fantastische manier om je greep te versterken. Denk eraan: de gripsterkte die nodig is voor een single-arm hang is in principe gelijk aan het dragen van het dubbele van je lichaamsgewicht met twee armen.
Pak eerst een bar (rek) met twee handen vast dat boven je hoofd staat. Haal vervolgens één hand weg. Zorg ervoor dat je de bar stevig vastpakt. Voorkom dat je kin tegen je borst aan knalt.
Eerst lukt het je waarschijnlijk maar paar seconden om te hangen, maar na een hoop oefenen kan je minutenlang aan een rek hangen. Zorg ook bij deze fitnessoefening ervoor dat je beide armen traint.
Full-Body lichaamsspanning en eruitzien als een Badass: back levers
Hoewel de back lever en de deadlift niet veel met elkaar gemeen hebben op het eerste gezicht, zijn ze eigenlijk best goed met elkaar te vergelijken. De back lever is het beste in staat om de effecten van de deadlift na te bootsen, zonder dat je extern gewicht nodig hebt.
Net als de deadlift, vraagt een back lever veel van de rugspieren en van de gripsterkte. Je denkt waarschijnlijk dat je met een back lever met name de nadruk legt op het bovenste gedeelte van je lichaam. Toch is dat niet helemaal waar. Je zal verrast staan hoeveel je bilspieren en hamstrings betrekt bij deze fitness oefening. Deze ‘deadlift zonder gewichten‘ daagt al jouw spieren uit.
Om de back lever te leren, moet je eerst leren om aan een pull-up bar te hangen, je knieën naar je borst tillen en een achteruit ‘koprol’ te maken, al hangend aan de bar. Om dit goed te doen moet je je enkels kruizen.
Wanneer je vertrouwd bent met deze beweging, is het tijd voor de volgende stap. De bedoeling is dat je heup en schouders dezelfde hoogte aannemen, terwijl je aan het rek hangt. Het ziet eruit alsof je door de lucht gaat vliegen, omdat je lichaam één rechte lijn vormt. Je knieën houd je gebogen en wijzen naar de grond. Vanuit die positie strek je een been uit. Daarna kan je voor het echte zware gaan en beide benen uitstrekken.
Naast dat je er heel cool uitziet, is de back lever ook een fantastische manier om je lichaamskracht op te bouwen, terwijl je ook leert om je spieren van je lichaam tegelijkertijd te gebruiken.
Doodlopend?
Natuurlijk is het niet de bedoeling om de deadlift te degraderen. De deadlift is en blijft een krachtige oefening. Het belangrijkste is dat deadlifters en lichaamsgewichte ‘gymnastiekers’ vreedzaam samen kunnen leven binnen hetzelfde programma.
