Een negatieve energiebalans, weinig suiker, veel groente en fruit. Het zijn enkele voorbeelden die mensen opnoemen als je het hebt over ‘afvallen’, ‘gewichtsverlies’ of ‘sterker worden’. Ze hebben allemaal gelijk, zeker waar. Alleen vaak blijft er één belangrijk aspect onbenoemd. Dat is slapen!
Slaap is heel erg belangrijk. Niet alleen om je dag te verwerken, maar ook om af te vallen en in vorm te blijven. Slaap en krachttraining hebben meer met elkaar te maken dan jij nu denkt!
Hoeveel slaap heb je gemiddeld nodig?
Een volwassene heeft gemiddeld 7 á 8 uur slaap per 24 uur nodig. Het is daarbij wel belangrijk dat je de cruciale fasen van het slaappatroon doorloopt. Je moet niet alleen doezelen en inslapen. Je moet ook in je diepe slaap en je REM-slaap komen. De diepe slaap is de fase waarin je cellen herstellen. Daarom is goed slapen als je niet fit bent of ziek bent des te belangrijker. De schade moet hersteld worden en nieuwe cellen dienen aangemaakt te worden.
Slecht slapen? Meer honger
Heb je ook wel eens van die dagen dat je niet van zoete en vette snacks af kunt blijven en je aan je dieet houden een onmogelijk taak lijkt? Grote kans dat je één of meerdere slechte nachten hebt gehad. Van slecht slapen krijg je honger.
Hoe zit dat precies? Slaap regelt je eetlust. Dat komt omdat jouw nachtrust van invloed is op twee belangrijke ‘eet hormonen’ in je lichaam: ghreline en leptine.
Ghreline zegt: ‘Je moet eten’. Leptine zegt: ‘Stop met eten, je zit vol!’.
Deze twee hormonen houden elkaar in balans en raken in disbalans als je slecht slaapt. Je lichaam maken dan het hormoon ghreline veel meer aan, waardoor je meer honger hebt. Er is minder leptine aangemaakt, waardoor je minder snel verzadigd bent.
Slaap en krachttraining
Slaap en krachttraining hebben veel met elkaar te maken. Je slaap is het moment waarop jouw cellen herstellen en het beschadigde weefsel gerepareerd wordt. Dit doet het groeihormoon. Je groeihormoon werkt nóg beter als jij melatonine aanmaakt. Melatonine is het slaaphormoon.
Dit betekent dat in je slaap je spieren herstellen én opbouwen. Kortom, met voldoende slaap haal je meer profijt uit je krachttrainingen. Door slaap werkt je groeihormoon beter en herstellen je spieren sneller en is er meer spieropbouw.
Slaap je slecht? Dan is er minder spierherstel en spieropbouw. Als je een slechte nachtrust combineert met krachttraining, zal je merken dat je meer risico loopt op blessures. Je spieren herstellen namelijk onvoldoende.
Het verband: stress en slaap
Stress is je slaapkiller. Je hebt tig soorten stress, maar de uitwerking op je lichaam is altijd hetzelfde; je gaat op overlevingsstand staan.
Met stress worden er stoffen in je lichaam vrijgegeven (waaronder adrenaline en cortisol), waarmee je ‘de strijd’ aangaat. Deze hormonen maken je hongerig. Logisch, want je lichaam denkt dat je moet overleven. Dan kan je beter iets teveel eten, zodat je lang op die energie kan resteren.
Als je stress hebt, heb je waarschijnlijk ook minder slaap. Misschien moet je strikte deadlines halen voor je werk, is een dierbare van je erg ziek of heb je een financieel probleem. Het zijn allerlei stressvolle situaties die je wakker houden.
Jouw lichaam reageert op een logische manier: ‘Jij hebt stress? Ik wil overleven. Geef me suiker!’. Als je geen tijd hebt om even te ontstressen met voldoende nachtrust, dan zoekt je lichaam andere manieren om aan energie te komen.
Wanneer je voldoende slaapt – ook als je in een stressvolle situatie zit -, dan geef jij je lichaam het signaal dat je leven niet bedreigd wordt. Je lichaam reageert. De opgeslagen vetten worden verbrand.
Een goede nachtrust doet je gezondheid goed
Slapen doe je natuurlijk niet alleen om gewicht te verliezen en om je spieren te laten herstellen. Voldoende nachtrust is om veel meer redenen goed voor je gezondheid. Goede nachtrust:
- vergroot je concentratievermogen;
- verbetert je rationele denkvermogen;
- verkleint kans op bange gevoelens;
- verbetert je immuunsysteem;
- is goed voor je humeur.
Zo zie je maar weer: slaap is essentieel voor je lichaam. Moet je strenge deadlines halen? Laat je gezondheid voor gaan. Je weet nu immers dat je beter presteert als je goed slaapt.
Tips voor beter slapen
Heb je nacht in nacht uit moeite met inslapen of doorslapen? Dat is vervelend, maar vaak valt er wel iets aan te doen. Zorg voor regelmaat in je slaapritme. Ga iedere avond op dezelfde tijd naar bed en sta op een regelmatig tijdstip op. Als je gaat slapen, zorg dan dat je de laatste avonduren niet voor een scherm zit of felle lampen aan hebt staan. Licht breekt melatonine af, dat o zo belangrijke hormoon. Ga in plaats daarvan relaxen met yoga, een warm bad of door te lezen.
