Bewapen jezelf voor betere, meer productieve workouts met deze deskundige training hacks.

Ben je blij met je armen? Heb je hiervan gedroomd? Heb je armen met een enorme omvang waardoor je bijna uit je shirt barst? Als het antwoord ja is, dan kan je door naar het volgende artikel. Maar voor de rest van de lezers: lees gauw verder.

Met de volgende zeven tips worden jouw spieren omgetoverd tot waarachtige supersterke krachtige armspieren.

1. Herevalueer de curl beweging

Er is geen tekort aan oefeningen voor de biceps. Het showen van spieren en met name de biceps krijgt grandioze aandacht in de fitness wereld.

Bijna alle directe bewegingen met je biceps (behalve isometrische bewegingen) gaan gepaard met een soort opkrullende beweging, waarin de biceps samentrekken om de elleboog te buigen – tot 90 graden of meer als je een complete oefening doet.

Als je hard aan het trainen bent, maar je biceps blijven van hetzelfde kaliber, dan kan het zijn dat de beweging van je biceps niet juist is. Ga terug naar de basis, zoals halteroefeningen en kijk goed naar je bewegingen. Buig je je elleboog wel genoeg, of verklein je je range of motion (ROM)? Heb je controle over het gewicht als je het optilt en laat zakken, of maak je een zwaaiende beweging om momentum te creëren? Het bepalen van je beweging is de eerste stap die je moet nemen wanneer je lichaam niet reageert op een oefening.

2. Zwaar tillen

Biceps zijn een belangrijk onderdeel van de trainingen. De biceps krijgen veel stimulans van intensieve oefeningen zoals bent-over rows, T-bar rows, pull-ups, pull-downs en deadlifts.

Als je niet voor een breed scala aan bewegingen kiest, mis je een kans om jouw biceps spieren zwaar en intensief te belasten. Je kan veel meer gewicht verplaatsen bij een trekkende beweging dan alleen bij een curl beweging.

Zorg er voor dat je routine krijgt en je biceps uitdaagt met oefeningen waarbij je zowel moet trekken als moet duwen.

3. Double Down

Van nu af aan doe jij de biceps trainingen twee keer per week. Ten eerste doe je 2 tot 3 oefeningen aan het einde van jouw training waarbij jij je rug traint. Daarna train jij je biceps opnieuw, maar dan in je arm-gefocuste routine.

De eerste training maakt gebruik van de vermoeidheid die al is opgebouwd tijdens je rug training. Bij de arm-gerichte trainingen profiteer je van de synergie tussen de biceps en triceps. Je voert beide bewegingen uit in dezelfde workout. Dit zorgt ervoor dat er een stroom van voedingsstoffen wordt geleverd aan de armen. Dit versnelt de spiergroei en het herstel na de training.

4. Ga de strijd aan

Overweeg om close-grip pull-ups toe te voegen aan je biceps routine, waarbij je van training tot training afwisselt tussen de ‘hammer’ (handpalmen naar elkaar), ‘pronate’ (handpalmen naar voren) en ‘supinated’ (handpalmen naar jou toe).

Deze oefening werkt ontzettend goed voor de biceps, waarbij je jouw eigen lichaamsgewicht inzet om het maximale te halen uit je spiervezels.

5. Gebruik de band of ketting

Oefeningen met een band of ketting zijn krachtige manieren om nieuwe groei-impulsen te leveren aan je biceps. Vooral als jouw workout plan muffig is geworden.

Je kan een curling beweging maken met de band of de band met beide handen vast houden. Hoe dan ook, jij voegt meer weerstand toe die meer constant is aan het bereik van de beweging dan een gewone dumbell oefening. Een ketting over een barbell hangen biedt dezelfde voordelen. Je voegt meer spanning toe als je meer van de grond moet tillen.

Probeer band of ketting oefeningen uit te voeren tijdens de laatste 1-3 sets van jouw belangrijkste oefening. Probeer deze oefeningen ook aan de start van je training uit te voeren, maar ook aan het eind van je training.

6. Minderen

Alles in de oude trukendoos om oefeningen intensiever te maken is goed als het om biceps gaat. Negatives, partials and supersets maken je biceps aan het schreeuwen. Maar niks werkt zo goed als ‘dropsets’.

‘Drops’ houdt in dat het niveau wordt verlaagd, werken het best als je ze meerdere keren achter elkaar doet. Tijdens je laatste set oefeningen ga je door tot je de oefening niet meer kan doen. Verlaag het gewicht direct met zo’n 30 procent en ga verder tot je de oefeningen niet meer kan doen.

Verlaag het gewicht opnieuw met zo’n 20 tot 30 procent en ga nogmaals door tot je niet meer kan. Doe dit nog eens als je het nog in je hebt. Dit is absoluut een marteling, maar je kan er zeker van zijn dat je alles eruit hebt gehaald wat er in zit. Je biceps zijn helemaal versleten en klaar om te herstellen en op te laden.

7. Rust weinig uit

Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kan je altijd ervoor kiezen om zwaarder gewicht te heffen. Alleen ook daarmee bereik je op een gegeven moment een limiet. Op een gegeven moment bereik je een bepaalde grens die je niet meer voorbij kan gaan. Althans niet met deze methode.

Maar er zijn andere manieren om je grenzen te verleggen en de intensiteit te verhogen. James Grage, medeoprichter en vice-president van BPI Sports, verhoogt de intensiteit door in de rusttijden te snijden.

Grage combineert graag de biceps en triceps oefeningen en maakt ze tot ‘supersets’. Hij geeft zichzelf alleen rust op het moment dat hij even switcht van oefening. Wanneer hij deze ‘supersets’ uitvoert, is de intensiteit erg hoog en zijn hartslag gelijkmatig.

Train intensief, maar wel gefocust. Push jezelf verder. Stap uit de comfortzone. Dan bereik je meer!

deel dit artikel via
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email
Vragen en reacties
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Gerelateerde artikelen

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.