Superslank worden hoeft niet te betekenen dat je ook de spiermassa waar je jaren werk in hebt gestoken kwijt hoeft te raken. In dit artikel lees je 5 strategieën waarmee je zoveel mogelijk spiermassa behoudt.
1. Train matig tot zwaar aan het begin van de work-out
Er bestaat een hardnekkig misverstand over de manier waarop je moet trainen. Bijvoorbeeld over de hoeveelheid herhalingen die je moet doen om optimaal te verbranden tijdens een set van een oefening. Het komt erop neer dat je de gewichten iets lichter moet maken en daarmee ook je kracht en groei zal zien stagneren.
Je spieren groeien optimaal wanneer je een gewicht kiest waarmee je 8 tot 12 herhalingen kan doen. Kracht wordt echter gemaximaliseerd door te kiezen voor een zwaarder gewicht. Hiermee moet je maximaal 1 tot 6 herhalingen kunnen doen. Kies je voor een gewicht waarmee je bijvoorbeeld 25 herhalingen kunt doen, dan werk je aan het uithoudingsvermogen van je spieren. Dit is echter vooral een aeroob effect en helpt niet bij het onderhouden en groeien van je spiermassa.
Dit staat haaks op jouw doel om je spiermassa en kracht zo veel mogelijk te behouden tijdens je dieet. Niets zorgt sneller voor spierafbraak dan het verdwijnen van de prikkel die spiergroei veroorzaakt. Zorg daarom dat je in het begin van je training, als je nog vol energie zit, matig tot zwaar te trainen zodat je spieren goed gestimuleerd worden. Uit onderzoek blijkt dat zwaarder gewicht, voor bijvoorbeeld 6 herhalingen, beter helpt bij de verbranding dan oefeningen met licht gewicht en meer herhalingen.
2. Vermijd lange trainingen door zich meer te doen in minder tijd
Wat je ook doet, één ding moet je zeker voorkomen. Vermijd lange work-outs als je een dieet van lage calorieën volgt. Doe je dit niet dan zal je last krijgen van het zogenaamde cortisol hormoon. Dit is het tegenovergestelde van testosteron. Met testosteron bouw je spieren op terwijl je ze met cortisol juist afbreekt. Katabolisme noemt men dit ook wel.
Een grove schatting van een goede work-out is een training van ongeveer een uur lang. Dit is echter nooit wetenschappelijk bewezen. Wel is bewezen dat lange trainingen altijd een cortisolverhoging veroorzaken. Dat klinkt als een geval ‘van het kastje naar de muur’. Want langere trainingen zorgen voor hogere verbranding, maar ze zorgen tegelijkertijd ook voor spierafbraak door verhoogd cortisol. Dit los je op door je rust tussen oefeningen te verkorten. Zo krijg je meer gedaan in een kortere tijd.
Een truc hiervoor is het gebruik van technieken die je set verlengen. Een dropset is een voorbeeld hiervan. Dan train je langer door in één set door tijdens de herhalingen het gewicht te verlagen met een kwart van het oorspronkelijke gewicht. Je kunt dan sneller weer door. Ook supersets kunnen helpen. Je koppelt dan twee oefeningen aan elkaar zonder ertussen te rusten. Ook kun je voor een training tegen verhoogde intensiteit. Je rust dan simpelweg korter. Je hartslag blijft dan wat verhoogd. Dit is ook goed voor liefhebbers van cardiotrainingen. Je blijft verbranden zonder dat je oefeningen hoeft te laten vallen in je trainingsschema.
Deze technieken hebben uiteraard effect op je rusttijd. Dit kan invloed hebben op de mate van kracht die je hebt. Als je ze echter pas in de tweede helft van je work-out toepast kan je eerst werken aan je kracht. Je work-out plan moet goed doordacht zijn voor je gaat trainen zodat je maximaal effect kunt bereiken.
3. Doe cardio, dat helpt bij het behoud van spiermassa
Een waterdichte manier om de laatste kilo’s aan lichaamsvet kwijt te raken is het doen van meer cardio-oefeningen. Het kiezen van de juiste oefeningen bestaat daarbij uit meer dan alleen maar kiezen of je op de cross-trainer, de loopband of de hometrainer stapt.
Cardio-oefeningen tegen een lage intensiteit op een vast tempo was in het verleden de ideale voorbereiding op een wedstrijd voor bodybuilders. Ze deden dit vaak vele uren op een dag. Tegenwoordig kiezen ze steeds vaker voor interval oefeningen tegen hoge intensiteit, het zogenaamde hiit-trainen. Hiermee verbranden ze meer dan ooit. Een typische hiit-training bestaat uit korte periodes van maximale inspanning gevolgd door een periode op laag tempo. De ideale verhouding is 1:4. Dat houdt in dat je vijftien seconden maximale inspanning levert en vervolgens een minuut op laag tempo traint. Hiit verhoogt je verbranding tijdens de training, maar ook na afloop van je work-out. Dit effect blijft tot wel 24 uur na je work-out merkbaar. Dat betekent dus dat je in het totaal over een gehele dag veel meer verbrandt.
De voordelen van hiit zijn wetenschappelijk aangetoond. Vooral de uitwerking op de verhouding tussen vet en vetvrije massa is zeer positief. Dit komt bovenop een betere gezondheid, betere sportprestatie, mindere gevoeligheid voor insuline en andere posiutieve effecten die bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes type 2 voorkomen.
4. Gebruik supplementen tegen vermoeidheid, om anabolisme te verhogen en katabolisme te verminderen
Vermoeidheidsgevoelens, het gevoel zonder energie te zitten, overvolle trainingssessies en zelfs de afbraak van spiermassa; we hebben het al over een aantal verontrustende effecten van diëten gehad. Maar niemand beweert dan ook dat afvallen makkelijk is. Gelukkig zijn eer een aantal supplementen op de markt die een flink verschil kunnen maken.
Nu we weten hoe belangrijk eiwit is als je aan het afvallen bent, is het aan te raden om meer wei-eiwit tot je te nemen in je maaltijden. Wei heeft een positief effect op je spiereiwitten en remt eiwit afbraak. Door je eiwitconsumptie te verhogen zal je je ook eerder vol voelen en je energieverbruik uit andere bronnen stimuleren.
Wie het meest effectieve pre-workout supplement zoekt, moet een supplement kiezen welke cafeïne bevat. Uit onderzoek is gebleken dat supplementen met cafeïne de afbraak van vet verhogen en de mate van inspanning tijdens een training verbeteren. Groene thee-extract is EGCG-specifiek. Dit is het primaire ingrediënt van groene thee en helpt je stofwisseling sterk op gang. Dit heeft aantoonbaar gezorgd voor meer vetverlies en behoud van energie.
Bepaalde soorten vet, bijvoorbeeld visolie, kunnen ook helpen bij de verbranding van lichaamsvet. Hiermee verhoog je dus je vetvrije massa. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat het opvoeren van de hoeveelheid omega 3-vetzuren leidt tot een toename van de spiermassa.
Een andere slimme toevoeging is bèta-alanine. Tijdens de training zullen wat koolhydraten zich ophopen als gevolg van de toegenomen intensiteit van je training. Hierdoor zal de pH-waarde in je bloed afnemen, wat bijdraagt aan gevoelens van vermoeidheid. Carnosine, een dipeptide molecuul dat beta-alanine helpt te produceren in het lichaam, wordt gebruikt om koolhydraten op te slaan. Door je reserves aaan te vullen met bèta-alanine verhoog je de carnosine-niveaus en dit stelt je in staat om tegen hogere intensiteit te trainen voor langere tijd.
5. Herstellen is van nog groter belang
Zware sessie in de sportschool, harde werken tijdens je cardiodagen, een caloriearm dieet. Je lichaam zal ineens flink moeten werken om vet te verliezen zonder spiermassa op te eten. Terwijl het juist gewend is aan de spieropbouw waar je lange tijd mee bezig was.
Het is om deze reden dan ook zeer belangrijk dat je goed let op de mate van herstel. Rust nemen tussen trainingen helpt je bij het tegengaan van de aanmaak van cortisol. Zorg dus voor voldoende nachtrust om goed te kunnen herstellen. Bij voorkeur een hele nacht. Dit houdt in dat je aan de welbekende acht uur slaap moet zien te komen. Je komt alleen tot rust als je iedere nacht je eigen accu weet op te laden. Zo kan je iedere dag weer die maximale inspanning aan die nodig is.
Volg deze tips op en je zal zien dat je de strijd tegen het vet zal winnen. Zonder dat je daarbij die zuurverdiende spiermassa kwijtraakt!
