Superslank worden hoeft niet te betekenen dat je ook de spiermassa waar je jaren werk in hebt gestoken kwijt hoeft te raken. In dit artikel lees je 4 strategieën waarmee je zoveel mogelijk spiermassa behoudt.
Hoe harder je hebt gewerkt om je doel te bereiken, des te meer zal het voor je betekenen. Een goed voorbeeld hiervan is al dat harde werken in de sportschool om je spieren een stukje groter te laten worden. Hoe langer je ermee bezig bent, hoe meer werk erin gaat zitten. Die winst in spiermassa wil je natuurlijk nooit meer kwijt!
Toch kan het gebeuren dat je wat lichaamsvet probeert kwijt te raken en daarmee zonder het te willen ook wat spiermassa kwijtraakt. Als je een strengdieet volgt om zo mager mogelijk te worden, dan is het moeilijk om het evenwicht te bewaren tussen het maximale verlies van vet en het minimale verlies van spiermassa.
Het is echter goed mogelijk om de balans in jouw voordeel te laten doorslaan. Zo kan je zo veel mogelijk spiermassa behouden. Daar hoef je alleen maar een aantal belangrijke trainings- en voedingstips voor te volgen tijdens het afvallen.
1. Hou je dagelijkse calorie-tekort goed in de gaten
Je bent geneigd te denken dat een steeds lager getal op het display van je weegschaal gelijkstaat aan succes. Het snel verliezen van kilo’s kan echter ook een ferme waarschuwing zijn dat je zowel spieren als vet aan het kwijtraken bent.
“Om het verlies van mager spierweefsel zo klein mogelijk te houden tijdens een dieet moet je proberen een veilige marge van een halve procent tot één procent verlies van lichaamsgewicht per week”, zegt Paul Salter, voedingsredacteur van Bodybuilding.com. “Dit komt neer op ongeveer één kilo per week bij iemand die rond de honderd kilogram weegt. Sneller afvallen betekent meestal dat je je spierweefsel verliest.”
Wanneer je aan het diëten bent dan doe je dat door je calorieën en macro’s te tellen en vervolgens iets lager te gaan zitten dan je nodig hebt. Zo zorg je voor een calorie-tekort. Een handig manier om dit te berekenen is door online calculators te gebruiken die je precies kunnen vertellen wat je nodig hebt aan dagelijkse calorie-inname. Je vult hierin een aantal belangrijke data in. Denk aan je huidige gewicht, de mate van lichaamsbeweging die je krijgt en je streefgewicht. Let op dat je bij dit doel aangeeft dat het om vetverlies gaat. De calculator kan vervolgens berekenen hoe hoog je calorie-inname per dag moet zijn om deze doelen te bereiken.
Om te kunnen zien of je vooruitgang boekt moet je jezelf regelmatig wegen. Zo kun je ook zien of het nodig is om aanpassingen te doen aan je programma. “Als je gewicht geen dalende lijn vertoont dan is je calorie-inname nog te hoog,” zegt Salter. “Als je echter de eerste kilo’s verliest in de eerste week tot tien dagen (onder meer door vochtverlies), dan ben je op de juiste weg. Blijf dit volhouden totdat je gewicht niet verder daalt. Dit heet in vaktermen een plateau. Wanneer dit gebeurt is het een goed idee om je calorie-inname opnieuw te berekenen en nog eens te verlagen.
2. Verhoog je eiwitinname wanneer je op dieet gaat
In de berekeningen van het aantal calorieën wordt gekeken naar vet en koolhydraten als bronnen. Je ziet ook dat de eiwitinname toeneemt. Dit is niet toevallig, maar juist zeer bewust zo.
“Het is belangrijk om het aandeel van eiwitten in je dagelijkse voedingsstoffen van de juiste omvang te houden. Wanneer je wilt afvallen, dan is eiwit je sterkste bondgenoot,” zegt Salter.”Eiwit heeft een positief effect op de spijsvertering. Het zorgt ervoor dat hormonen die de eetlust onderdrukken vrijkomen. Zo zal je minder honger en lekkere trek ervaren. Krijg je er niet genoeg van binnen, dan zal de spiermassa waar je zo hard voor gewerkt hebt als bron voor verbrandingsenergie dienen. Onderzoek wijst uit dat 0,8 tot 1,25 gram eiwit voor iedere halve kilo lichaamsgewicht de perfecte hoeveelheid is om spiermassaverlies tegen te gaan tijdens de dieetfase. Dit geldt extra wanneer je langdurig caloriearm leeft.”
Het opvoeren van het aantal eiwitten moet niet gelijkstaan aan het overschrijden van je hoeveelheid calorieën. Als dit gebeurt, probeer dan koolhydraten, vet of een beetje van allebei te verminderen om weer voor een calorie-tekort te zorgen.
3. Eet je koolhydraten rond je work-outs
Omdat je een flink stuk uit je voornaamste energiebron snijdt, koolhydraten, kan het gebeuren dat je een flinke dip in je energie zal ervaren. Dit maakt het extra lastig om een goede inspanning te doen op de sportschool.
Om optimaal te presteren in de sportschool en ook goed te herstellen moet je strategisch met je voeding omgaan als je met calorieën bezig bent. Door je koolhydraten voor die dag vooral in je maaltijden net voor en net na je work-out te stoppen ben je al een heel eind op weg. Dit zorgt namelijk voor de nodige brandstof die je nodig hebt tijdens trainingen om spierglycogeen aan te vullen.
Vezelrijke, voedzame koolhydraten zoals die in bruine en wilde rijst, quinoa, volkoren brood, volkoren pasta, bonen, peulvruchten, fruit en groenten moeten deel uitmaken van de meerderheid van jouw voedingskeuzes gedurende de dag. Deze verteren langzaam en zullen je voorzien van duurzame energie die als brandstof dient voor een geweldige work-out.
Als je laatste maaltijd minder dan een uur voor je training wordt genuttigd, dan kun je door een sneller verteerbare koolhydraat zorgen dat je keihard kunt trainen zonder dat je opbrandt. Wil je snelle koolhydraten op een ander moment van de dag voor de broodnodige energieboost dan kun je dit het beste in de eerste maaltijd na je work-out tot je nemen. Pas wel op, de snelle spijsvertering maakt je ook sneller hongerig.
4. Vertrouw op complexe oefeningen die veel spieren trainen
Bodybuilders zijn doodsbang dat een dieet hun spiermassa en kracht als sneeuw voor de zon zal laten verdwijnen. Daarom gebruiken ze trainingsmethodes die dit zo veel mogelijk voorkomen. Dat doen ze allereerst door meer complexe oefeningen te doen. Hierbij worden meerdere gewrichten ingezet om samen te werken om de oefening goed uit te voeren. Om het wat duidelijker te maken volgt hier een uitleg.
- Complexe oefeningen zijn bijvoorbeeld squats, bankdrukken, roeien, overhead press, pull-downs en varianten hierop
- Simpele oefeningen zijn bijvoorbeeld flyes, schouder oefeningen, bicepcurls, leg extensions, beencurls, push-downs en varianten op deze oefeningen. Hierbij hoef je maar één gewricht te gebruiken om de oefening te doen
Omdat complexe oefeningen meer spieren aanspreken dan simpele oefeningen helpen ze de spieren in vorm te houden. Spieren helpen je stofwisseling op gang te houden. Anders gezegd betekent dit dat je door goed onderhouden van de spiermassa je verbranding hoog blijft en calorieën blijft verbranden. Zonder dat je dieet je spieren doet verdwijnen. Bovendien kan je veel zwaarder trainen met complexe oefeningen. Ze helpen bij het vrijkomen van anabole hormonen die zorgen voor spiergroei en vetverbranding. Dit betekent echter niet dat je geen simpele oefeningen moet doen. Al is het alleen al om praktische redenen. Veel spieren in je schouders, maar ook je biceps en triceps kun je niet trainen met complexe oefeningen. Focus je echter wel op de complexe oefeningen.
Volg deze tips op en je zal zien dat je de strijd tegen het vet zal winnen. Zonder dat je daarbij die zuurverdiende spiermassa kwijtraakt!
