Je kunt geen progressie maken als je schouder trainingsfouten maakt. Hier zijn een aantal veelvoorkomende trainingsfouten die op schouderdag gebeuren en tips over hoe je deze fouten kunt voorkomen.

Google “schouder trainingsfouten,” en de zoekmachine toont je tal van artikelen met zinnen zoals “Gebruik geen slechte vorm,” “Maak je ROM af,” en “Train nooit te zwaar.”

Nou … Duh! Deze waarschuwingen zijn van toepassing op elke oefening die je doet, ongeacht het lichaamsdeel. In plaats van jou te vertellen dat je een goede vorm moet gebruiken, wordt er in dit artikel ingegaan op de trainingsfouten die je maakt bij delt-and-upper-traps. Komt één van deze 8 trainingsfouten je bekend voor? Lees verder om te weten hoe je deze schouder trainingsfouten voorkomt.

Blunder 1: Leidt niet met je ellebogen bij laterial-raise bewegingen

De lateral raises (een single-joint oefening voor de middelste deltapieren) start je met je hand naast je en breng je naar een kant net onder schouderhoogte. Er zijn twee manieren om in die positie te komen, maar er is er slechts één effectief voor het opbouwen van de middelste deltaspieren.

Sta eens stil bij de rol van je middelste deltaspieren. Bij trekkende bewegingen gaat jouw bovenarm omhoog en direct jouw kant op. Dit staat bekend onder de noemer schoudergewricht -abductie. De middelste deltaspieren train je het beste met deze beweging. Goede oefeningen zijn lateral raises, upright rows, en zelfs de meeste overhead presses. Kijk gewoon naar de richting van je bovenarm.

De meest gemaakte schouder trainingsfout is dat veel mensen hun elleboog laag houden en hun hand heffen door de elleboog te scharnieren. Wanneer je de beweging op deze manier maakt, beweegt jouw bovenarm niet middels de volledige range of motion, én ook niet wanneer je arm op de juiste positie eindigt.

Jouw hand en elleboog moeten als een eenheid bewegen. Houd je elleboog omhoog. Je hele onderarm moet parallel aan de grond staan. De beweging moet lijken op een brede, zwaaiende boog, die ertoe leidt dat je elleboog omhoog houdt. Als je dat doet, dan doorloopt je bovenarm de volledige range of motion, waardoor je alle middelste deltaspieren traint.

Blunder 2: De verkeerde greep gebruiken bij upright rows

Presses mogen misschien wel behoren tot jouw beste multi-jointbewegingen op schouderdag, maar upright rows mogen niet vergeten worden. De meeste mensen geven niet veel om hun greep. Dit is een foute gedachte, aangezien je greep van grote invloed is op de activatie van je spieren.

Besteed hier aandacht aan. Dan weet je dat jouw middelste deltaspieren zich maximaal inzetten, wanneer jouw bovenarmen recht langs je zijkanten gaan. Je zet je middelste deltaspieren maximaal in wanneer je de bar met een middelmatig brede grip vasthoudt. Kijk maar eens hoe je ellebogen staan bij een nauwe greep. De ellebogen gaan dan merkbaar vooruit staat. Dat legt meer nadruk op de voorste deltaspieren, waardoor de focus op de middelste deltaspieren verslapt.

Of het nou wel of niet je doel is, op deze manier een schouderbeweging uitvoeren leidt op den duur tot een slechte houding of zelfs tot schouderblessures.

Blunder 3: Uitstrekken van je ellebogen bij rear-delt cable flyes

Het zou fijn zijn om te zeggen dat alleen beginners hier een fout maken, maar zelfs geavanceerde fitnessers maken vaak deze fout. Om een single-joint schouderbeweging effectief te maken, moet je de ellebogen licht gebogen houden gedurende de gehele set. Of het nou gaat om reverse cable flyes, lateral raises, of bent-over lateral raises.

Wanneer je de beweging opent en sluit met de ellebogen, dan worden de triceps onderdeel van de oefening. Hierdoor wordt de rear-delt cable flyes een minder geïsoleerde beweging en ook minder effectief. Bij bewegingen, zoals standing reverse cable flyes, maken veel lifters de fout door de ellebogen 180 graden uit te strekken aan het eind van de beweging en ze vervolgens weer voor 90 graden te sluiten, zodat de gewichten zakken. Wil jij je triceps trainen? Gefeliciteerd; je hebt nu een geweldige triceps-beweging. Alleen jammer, het is schouderdag!

Je moet je ervan goed bewust van zijn wanneer dit gebeurt. Dus controleer jouw beweging in een spiegel of laat je trainingspartner naar je beweging kijken. Oefen de beweging met een lichtgewicht door je ellebogen licht gebogen te vergrendelen tijdens het doorlopen van de range of motion.

Blunder 4: Verkorting van de hefboomarm bij cable front raises

Voelt een gewicht van 25 kilo niet aan als 25 kilo, wanneer je jouw hefboomarm verkort? Verkorte single-joint bewegingen voor je schouders, zoals front of lateral raises, vergemakkelijken de beweging. Omgekeerd geldt hetzelfde, als je jouw armen verder uitstrekt, worden de bewegingen moeilijker.

Houd goed in je achterhoofd dat single-joint bewegingen uitgevoerd moeten worden met vergrendelde ellebogen. Zo gaan je armen niet open en dicht tijdens deze beweging. Met een sterk gebogen elleboog is de beweging makkelijker dan wanneer je arm volledig uitgestrekt is.

Bovendien, wanneer je front raises uitvoert met sterk gebogen armen, duw je algauw je ellebogen naar buiten. Wanneer je ellebogen naar buiten wijken in plaats van naar voren, dan nemen de middelste deltaspieren de beweging over. Hierdoor heb je geen geïsoleerde beweging meer voor de voorste deltaspieren. Je beweging lijkt dan meer op een upright row. Houd je ellebogen licht gebogen, zodat ze gedurende de beweging vergrendeld zijn. Zo haal je het beste uit de beweging voor je voorste deltaspieren.

Blunder 5: Voor zwaar gewicht gaan bij behind-head overhead press

De overheadpress, de grote multi-joint oefening voor schouders, komt in verschillende soorten voor. En iedere oefening is weer net een beetje anders dan de anderen. Je kunt ze zittend of staand uitvoeren, met halters, met een machine of met een barbell. De barbell kan je voor of achter je hoofd trainen.

Wil je voor zwaar gaan? Wees dan voorzichtig met de achterwaartse barbell-versie. Wanneer je onderaan de beweging bent, staan jouw schouderspieren in een zwakke anatomische positie. Wanneer je veel gewicht heft, dan is de kans op scheuringen erg groot. Ga in plaats daarvan voor zware gewichten bij de front-head overhead press. Gebruik gematigde gewichten bij de behind-head overhead press.

Blunder 6: Rollende schouders bij shrugs

Shrugs voer je uit door je schouders ‘op te halen’. Je voert deze perfect uit door recht tegen de zwaartekracht in te strijden. Je schouderhoogte mag geen rollende of roterende beweging maken. Maar dat is wel wat er bij veel bodybuilders per ongeluk gebeurd.

De upper traps werken het beste wanneer je in een rechte lijn omhoog en omlaag beweging beweegt. Zo wordt de spier optimaal in één enkele richting verkort: naar boven toe. Voer je shrugs op een andere manier uit? Dan vermindert de effectiviteit van je training en vergroot de kans op blessures.

Blunder 7: Je hoofd laten zakken bij zware shrugs

Dit is een schouder trainingsfout waar niet veel aandacht aan wordt besteed. Toch zou dat wel moeten. Een verkeerde hoofdpositie bij het uitvoeren van shrugs, brengt veel risico’s mee voor jouw nekspieren.

Wanneer je zware shrugs maakt, heb je de natuurlijke neiging om je hoofd naar beneden te kantelen. Probeer het gewoon voor een spiegel, dan zal je het bij jezelf zien. Iedereen doet het. Alleen deze verkeerde hoofdpositie kan leiden tot een verstoring van de ruggengraat, waardoor er meerdere hernia schijven in het cervicale gebied ontstaan. Hiervoor heb je jaren nodig om te herstellen.

Dus ga voor de spiegel staan wanneer je deze oefeningen uitvoert. Controleer altijd of je jouw nek goed staat

Blunder 8: Niet trainen van de rotatoren-manchet

Het lijkt bijna verspilling van tijd om een spiergroep te trainen die toch niet zichtbaar wordt. Toch is het trainen van de rotatoren-manchet (rotator cuff) erg belangrijk. De vier relatief kleine spieren van de manchet (teres minor, infraspinatus, supraspinatus en subscapularis) stabiliseren het schoudergewricht wanneer jij je deltaspieren gebruikt.

Wanneer de verhouding tussen de rotators en deltaspieren zoek raakt, gaat er absoluut iets fout. Train je jouw deltaspieren veel meer dan je rotators? Dan loop je kans op letsel aan de rotators.

Beginnen met rotator oefeningen is het eerste ding. Deze vervolgens nog goed uitvoeren is het tweede ding. Vaak staan mensen rechtop, terwijl ze een elleboog in hun zijkant prikken, hun onderarm parallel aan de vloer laten staan met een halter in de hand. Dit werkt niet, omdat de beweging dan niet vanuit je lichaam komt. Daarom zijn kabels het meest veilig. De katrolhoogte moet je tot taillehoogte instellen. Je kunt nog steeds interne en externe rotatiebewegingen met de halter maken, maar dan moet je op een kant of op je rug liggen.

Trainen om letsel te voorkomen is niet sexy, maar het uitvoeren van interne en externe rotatie oefeningen is belangrijk voor gezonde en sterke rotator manchetten en een langdurige schoudergezondheid.

deel dit artikel via
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email
Vragen en reacties
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Gerelateerde artikelen

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.