Je hebt een cable station, een fitnessbankje en een hoge pijngrens nodig voor deze fitness oefening. Maar het is het zeker waard om hiervoor te vechten, aldus Kris Gethin (bodybuilder).
De meeste lifters blijven vaak bepaalde spiergroepen oefenen met dezelfde biceps oefeningen, zoals barbell curls, dumbell curls, hammer curls en cable curls. Wil je deze biceps oefeningen combineren? Verander de hoeken. Doe de preacher curls met je armen naar voren of voer incline bench curls uit. Je kan zelfs liggend cable curls uitvoeren.
Deze oefeningen zijn goed genoeg om om je workout heen te bouwen. Maar wat als jij dingen net een andere twist wilt geven, je biceps wilt shockeren of ze een gevoel wilt laten evenaren die ze lang niet hebben gevoeld? Overweeg om de onderstaande ondergewaardeerde drags curls uit te voeren.
Wat zijn drag curls?
Standaard curls voer je uit met de ellebogen strak langs je lichaam. De bar beweeg je in een halve cirkelvormige van je weg. Bij dit soort bicepsoefeningen helpen je voorste schouderspieren hard mee om de halter naar boven te brengen.
Drag curls zijn fundamenteel anders. Je duwt je onderarmen niet naar voren. In plaats daarvan duw je de halter langs je lichaam omhoog. De beweging is recht omhoog en omlaag, heel strak langs je lichaam. De voorste schouderspieren kunnen dus niet helpen en dit zorgt ervoor dat jouw biceps het zwaar te verduren krijgen. De range of motion is veel korter bij de drag curls dan bij de traditionele curls. Met deze verkorte ROM heb je de mogelijkheid om je te concentreren op de piekcontractiepositie tijdens elke rep.
Bij iedere bicepsoefening betrek je jouw voorste deltaspieren. Als je jouw ellebogen omhoog duwt om het gewicht hoger te krijgen, helpen jouw schouders mee. De drag curls betrekken jouw schouders er niet meer bij. Kortom, je biceps staan er helemaal alleen voor. Deze isolatiebeweging pijnigt je bicepsspieren en dat is precies het soort stimulus dat je moet hebben om je biceps effectief te trainen.
Drag Curl Dropset Destriction
Je weet vast dat een oefening alleen geen magische uitwerking heeft, tenzij je het effect versterkt. Met drag curls heb je de ideale weg gevonden om dat te doen door de cable stack te gebruiken voor een dropset marathon.
Kabel stellages zijn ongelooflijk effectief om twee redenen. Ten eerste zorgen ze voor een constante spanning op de biceps. Of je nu in de startpositie staat of in de piekcontractie staat. Ten tweede beïnvloedt de hoek van de kabelstellage hoe de spier beweegt. In plaats van alleen te vechten tegen de zwaartekracht, ben je nu ook gedwongen om een beweging te maken die niet alleen van onderaf begint.
Met cable drag curls is bijna alles goed. Je begint met een gewicht waarbij je 10-15 reps haalt. Verminder vervolgens het gewicht met ongeveer 25 procent en herhaal de set voor nog eens 10-15 reps. Je kan daarna ook nog een drop aan je work-out toevoegen. Daarna – na een korte pauze van 60 seconden – herhaal je de oefening voor 2 á 3 keer. De vernietiging van je bicepsspieren resulteert in een effectieve spiergroei.
Drag Curl Biceps Finisher
Dit soort bicepsoefeningen kan je het beste uitvoeren aan het einde van je bicepstraining. Aan het eind van je bicepstraining heb je namelijk geen volle tank energie meer waar je op terug kan vallen. Naarmate je bicepsoefening uitvoert en de biceps opzwellen, moet je er zeker van zijn dat je je goed concentreert. Het is belangrijk dat je elke rep precies uitvoert. De drag curl is meer dan focussen op de belasting waar je biceps mee te maken hebben. Het gaat ook om het maken van de juiste keuze voor matige tot hoge rep sets of dropsets.
Effectievere drag curls
Om de drag curls effectiever uit te voeren, hebben we hier enkele tips voor jou:
- Vergroot de spanning in de kabelstellage bij de startpositie door op een oefenstap te staan. Zodra je spanning verliest – omdat de kabelstellage tussen de reps verloren raakt – verminder dan de effectiviteit van de beweging. Met deze oefenstap kan je de ROM verhogen zonder spanning te verliezen.
- Probeer de drag curls met behulp van een Smith machine. Deze machine geeft een ander gevoel en zet de bar op slot in een rechte omhoog-en-omlaag beweging.
Geef deze bicepsoefening een kans. Met deze drag curls gaan je biceps absoluut groeien.
