Doe de juiste fitness oefeningen vooraf een training en je geeft jouw gehele sportcarrière een boost. Doe deze veilige, én meer productieve trainingen.
Er gaat een verhaal te ronde dat je de zwakke spieren vooraf aan een zware workout moet trainen. Toch? Maar wordt de rest van de training niet veel minder effectief wanneer je jouw zwakke punt al hebt overbelast?
Deze klassieke vermoeiende oefeningen vooraf een training helpt iedere lifter bij het verder ontwikkelen van de spieren in het bovenlichaam.
1. Je lage rug trainen voor Deadlifts, Squats en Bent Rows
Je lage rugspieren, met name de erector spinae, wordt vaak betrokken bij multijoints fitness oefeningen voor de rug en de benen. Wanneer je overgaat tot de echt zware fitness oefeningen, dan wil je dat jouw erector rugspier goed ontwikkeld is. Deze rugspier geeft namelijk steun aan jouw torso. Lage rug oefeningen uitvoeren zoals good mornings, back extensions of stiff-legged deadlifts voor zo’n zware oefening kan een grote fout zijn.
Wanneer jouw lage rug oververmoeid is, dan is het oppassen geblazen bij het uitvoeren van zware bent-over rows, deadlifts of zelfs squats. Het is dan namelijk heel lastig om in de goede positie te blijven staan. Je lage rugspieren zijn al een zwak punt, maar met deze zware oefeningen maakt je ze nog zwakker.
Een betere keuze voor oefeningen vooraf een training: doe je lage rug oefeningen aan het eind van je training.
2. Zorg voor gripkracht en kracht in de onderarmen
Gripkracht en kracht in de onderarmen zijn grote X-factors voor veel trainees. Als deze zwak zijn, ben jij zwak. Zorg dat ze sterker, sterker en nóg sterker worden.
De keerzijde is alleen dat als jouw grip oververmoeid is, dan ben jij ook oververmoeid. Oefeningen zoals polsextensies, hammer curls en omgekeerde curls beïnvloeden jouw grip en bovenarmen. Dit is van invloed op jouw vermogen om een zwaar gewicht vast te houden. Dit heeft gevolgen voor het gewicht dat jij aankan en het aantal herhalingen dat jij kan halen.
Een betere keuze voor oefeningen vooraf een training: voer een specifieke training uit voor de bovenarmen. Als je moeite hebt om een fles vast te houden, dan heb je het goed gedaan.
3. Bis voor de rug, Tris voor borst
Chest flyes uitvoeren voordat je gaat bankdrukken is een legitieme oefening om voor je workout uit te voeren. Maar dezelfde gedachte gaat niet op voor een andere spiergroep zoals het trainen van de triceps voor een borsttraining. Als jij je triceps wilt trainen – welke een kleine spiergroep is – doet bankdrukken niet veel meer voor je borst. Hetzelfde geldt voor het trainen van je biceps voor een lat-intensieve workout.
Een betere keuze voor oefeningen vooraf een training: een goede regel is om de grote spiergroepen eerst te trainen en daarna pas de kleinere spiergroepen. De enige keer dat je deze regel mag verbreken is wanneer de training compleet andere spiergroepen traint. Zoals lage rugspier trainingen en borstspiertrainingen.
