Leer deze sixpack oefeningen om de six-pak te krijgen die je altijd al wilde.
Spoiler alert: crunches en sit-ups zijn niet het geheim tot die six-pack spieren. In feite zijn herhaalde of buitensporige spinale flexies (het buigen van je borst naar je knieën) de ergste oefeningen die jij kan doen voor je rug. Naast het inruilen van de crunches naar meer complexe bewegingen, is er ook een goed dieet nodig om jouw six-pack tevoorschijn te toveren. Vraag het maar na bij een fitness model of krachtcoach. Hier zijn zes six-pack oefeningen die jou de mooiste buik garanderen.
1. Pull-up
Pak een pull-up bar met een greep die breder is dan jouw schouderbreedte. Trek je schouderbladen naar beneden en terug, buig door je benen naar achteren, knijp de billen samen en span je buikspieren aan. Dit is de startpositie. Trek jezelf omhoog totdat je sleutelbeen de bar bereikt, duw de ellebogen naar beneden tot de heupen. Ga vervolgens terug naar de startpositie.
Deze six-pack oefening voer je als volgt uit:
Sets: 3. Reps: tot vermoeidheid. Rust: 120 seconden tussen iedere set.
2. Medicine Ball Slam
Pak een redelijk lichtgewicht medicine ball en houdt deze boven je hoofd. Houd de romp volledig rechtop met het juiste postuur. Gooi de medicine ball naar de grond zo hard als je kan. Wees voorzichtig, soms kaatst de bal terug.
Deze six-pack oefening voer je als volgt uit:
Sets: 3. Reps: 20. Rust: 60 seconden tussen iedere set.
3. Ab Wheel Roll-out
Kniel neer op de grond met de knieën direct onder de heupen en de handen direct onder de schouders, terwijl je de handvaten van een ab wheel vasthoudt. Duw voorzichtig je heupen naar voren en rol de ab wheel uit. Houd hierbij de rug recht en de armen dichtbij je lichaam. Wanneer je voelt dat je niet meer kan, zorg dan dat je stopt met rollen, zodat het risico op vallen wordt verkleint. Duw de palmen naar de vloer, terwijl je tegelijkertijd de buikspieren aanspant en je heupen naar achteren duwt. Zo sta je weer in de startpositie.
Deze six-pack oefening voer je als volgt uit:
Sets: 4. Reps: tot vermoeidheid. Rust: 90 seconden tussen iedere set.
4. Palloff stress
Bevestig een D-handvat aan een cable cross machine en zet de katrol op borsthoogte (een weerstandsband rond een paal werkt ook). Ga paar stappen bij de machine vandaan staan en trek het handvat naar de borst toe. Als je rechterschouder het meest dichtbij de machine is, moet je met je rechterhand het handvat vasthouden. Je linkerhand leidt de beweging. Zet je schrap en duw de hendel recht naar voren, zodat de hendel zich dichtbij je borst bevindt. Duw vervolgens de hendel terug naar je borst.
Deze six-pack oefening voer je als volgt uit:
Sets: 4. Reps: 10. Rust: 60 seconden tussen iedere set.
5. Barbell Landmine
Zet een uiteinde van een dumbell in de hoek van twee muren. Til de halter aan de andere kant op en houd de halter dichtbij de borst. Duw vervolgens de halter van je borst af met handen en vingers. Houd de armen gestrekt, keer de schouders naar een kant en vervolgens naar de andere kant. Ga vervolgens terug naar de startpositie.
Deze six-pack oefening voer je als volgt uit:
Sets: 3. Reps: 10. Rust: 120 seconden tussen iedere set.
6. De Pendulum
Ga op de vloer liggen, plat op de rug en til de benen omhoog tot ze ongeveer 90 gebogen zijn ten opzichte van de heupen. Houd de benen recht. Laat je benen naar rechts gaan, zodat tot aan de vloer komen. Ga vervolgens naar links, maar houdt de benen gestrekt. Herhaal deze oefening. Zet de benen rechtop en laat ze naar links vallen. Herhaal dit.
Deze six-pack oefening voer je als volgt uit:
Sets: 4 Reps: 10 aan elke kant Rust: 60 seconden tussen de sets.
