Calisthenics (full bodyweight) voor beginners

Calisthenics (full bodyweight) voor beginners

Calisthenics, beter bekend als full bodyweight training is één van de meest effectieve krachttraining sporten zonder gebruik van dumbbels of barbells. Je gebruikt bij elke workout alle spieren in je lichaam, hierdoor hebben full bodyweight sporters verreweg de meest spierdefinitie. In het artikel hieronder vind je tips voor beginners en een compleet beginners schema.



Als je geïnteresseerd bent in calisthenics, zul je vast videos gezien hebben van sterke krachttrainers die geweldige truukjes uitvoeren zoals “de mensenlijke vlag” en “een pullup met één arm”. Voordat je hieraan kunt beginnen moet je eerst zorgen dat je de basis oefeningen weet en over voldoende kracht en techniek beschikt. Er bestaat een grote variatie aan oefeningen die in dit artikel besproken worden.

Basis oefeningen

  • Pull-ups – Deze oefening zijn de essentie tot sterke rug en armen, buik- en schouderspieren.
  • Push-ups – Deze oefening geeft je een sterke borst en triceps, en tevens ook schouders.
  • Squats – Voor sterke benen zijn squats essentieel.
  • Dips – Deze oefeningen zijn ideaal om je hele upper-body sterker te maken.
  • Buikspieren (Abs) – Een sterke ‘core’ oftwel buikspieren zijn cruciaal voor calisthenics.

In de video hieronder worden enkele basis oefeningen getoond welke de beginner het beste kan uitvoeren:

Belangrijke tips voor calisthenics beginners

Calisthenics, wellicht beter bekend als full bodyweight training is één van de meest effectieve krachttraining sporten zonder gebruik van dumbbels of barbells, tegelijkertijd is het ook één van de moeilijkere krachtsporten om mee te beginnen. Calisthenics is de ultieme krachtsport waarbij techniek en kracht in perfectie gecombineerd moeten worden om de oefeningen juist te kunnen uitvoeren. Het grootste voordeel van full bodyweight training is dat je het overal kan uitvoeren zonder extra benodigdheden, bijvoorbeeld thuis of in het park.

Voorkom beginners fouten

De grootste beginners fout is dat ze niet beschikken over de juiste techniek en vorm, hierdoor lopen ze (vaak onnodig) blessures op. Het is simpelweg effectiever om 5 goede pull-ups (juiste timing en volledige range) te doen dan 20 foutieve pull-ups (snel tempo en korte range). Hierdoor geven veel sporters vaak op met calisthenics omdat ze geen of weinig progressie boeken. Het is kritisch om goed op te letten dat je de juiste vorm aanhoud tijdens je training.

Resultaat met calithenics

Het boeken van resultaat met training kost simpelweg tijd, dus wees geduldig en geef niet op! Veel sporters die je ziet in de professionele YouTube videos hebben jaren lang geoefend om het niveau te bereiken. Voor het aantal herhalingen per oefening langzaam op en forceer het niet. Als je het gevoel hebt dat een spiergroep niet sterk genoeg is, focus dan op het sterker maken van die spiergroep met geisoleerde oefeningen. Heb je het gevoel dat bijvoorbeeld je linker arm minder sterk is dan je rechter arm, pas dan de dumbbels tijdens krachttraining sessies hierop aan. En vergeet niet dat full bodyweight trainingen één de moeilijkste oefeningen heeft van alle krachttraining sporten!

Opgelet bij overgewicht

Als je extra overgewicht hebt, is het beste om naast je bodyweight training ook te beginnen met cardio en tevens een aangepast voedingspatroon aan te leren. Je kan bijvoorbeeld lopen, joggen en/of hardlopen, of mee doen met intensievere sporten zoals boksen en kickboksen. Verander je eetgewoontes, minder suiker en vet (gefrituurd) voedsel. Behoud een gemiddeld koolydraat inname voor energie, en consummeer eiwitrijke voeding om optimaal resultaat te boeken.

Warmup & cooldown: essentieel

De warmup voorafgaand en cooldown na een calisthenics trainingssesie zijn essentieel, een goede warmup / cooldown mogen rustig 15 tot 20 minuten duren. Gun jezelf hiervoor de tijd en voorkom onnodige blessures tijdens of na de training. Het goed strekken en opwarmen van de spieren helpt tevens ook met spierherstel en het hebben van flexibere spieren. Hieronder presenteren we een beginners schema voor een calisthenics workout. Let op en bekijk alle videos en omschrijving: techniek en juiste vorm zijn bij calithenics van uiterst belang.

Calisthenics – Warmup

Strekken
5 minuten

Lunges
3 sets, 12 herhalingen (30 seconden rust)

Squats
3 sets, 10 herhalingen (45 seconden rust)

Pushups
3 sets, 8 herhalingen (1 minuut rust)

Touwtje springen
3 minuten

Calisthenics – Training

Wide-grip Pull-ups
3 herhalingen

Close-grip Pull-ups
5 herhalingen

Dips
5 herhalingen

Wide-grip Push-ups
3 sets, 5 herhalingen

Close-grip Push-ups
3 sets, 8 herhalingen

Hanging Knee Raises
3 sets, 5 herhalingen

Hanging Leg Raises
3 sets, 5 herhalingen

Calisthenics – Cooldown

Touwtje springen
3 minuten

Lunges
3 sets, 10 herhalingen (30 seconden rust)

Squats
3 sets, 8 herhalingen (45 seconden rust)

Pushups
3 sets, 6 herhalingen (1 minuut rust)

Strekken
5 minuten


Wat heb ik nodig om te beginnen met calisthenics trainen?

Het grootste voordeel van full bodyweight training is dat je het overal kan uitvoeren zonder extra benodigdheden, bijvoorbeeld thuis of in het park. Het is overigens wel aanbevolen om een eiwitrijk dieet aan te houden tijdens de trainingsweken, bijvoorbeeld door het gebruiken van wei-proteïnen, dit om de spiergroei te bevorderen. Optioneel (indien mogelijk) zou je thuis ook een oprekstang kunnen installeren voor het uitvoeren van pullups, muscle-ups & hang oefeningen zoals de hanging leg / knee raise wanneer je thuis bent.

  1. koop-whey

    Whey Protein

    Wei-proteïnen staat bekend als het #1 voedingssupplement over de hele wereld. Het bevat een volledige hoeveelheid van alle essentiële aminozuren die men nodig heeft. Het is een ideale bron van eiwitten, wat hoog nodig is voor iedere krachttrainer.

    Klik hier om whey protein te bestellen.

  2. koop-optrekstang

    Optrekstang

    De optrekstang van Iron Gym is een must-have voor krachttrainers die hun rugspieren én armen serieus willen trainen. Je kunt het gemakkelijk aan je deuropening monteren om vervolgens thuis op je gemak pull-ups en chin-ups te beoefenen.

    Klik hier om een optrekstang te bestellen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *