Ik ga er van uit dat iedere sport zijn eigen aanvoer heeft van nutteloze verhalen en halve waarheden, die doorgegeven worden aan nieuwkomers. Maar ik zou bodybuilding in zetten in een wedstrijd om te zien wat de meeste tijd verspilt en zelfs een gevaarlijke mythologie heeft.
Het feit is dat er bergen gratis advies verspreid word, wanneer het als regel genomen gaat worden, je voortgang echt kan beperken. Het kan leiden tot het soort frustratie waarvan mannen gaan denken dat ze “harde ontvangers” zijn of dat ze moeten terugvallen op een naald om het fysieke uiterlijk te krijgen waar ze op hopen. Niet waar.
Eenvoudige, fundamentele principes gelden voor het ontwikkelen van alle spiergroei. (Hoge intensiteit, progressieve overbelasting en variabele herhalingen.) Laten we nu eens kijken aan enkele van de valkuilen die je moet vermijden wanneer je rationeel traint.
Mythe 1: “Grote spieren vertragen je.”
Spieren zijn verantwoordelijk voor iedere beweging die je lichaam kan maken. Van het knipperen van je ogen tot een leg press van duizend pond, de spieren kunnen de beweging maken. Deze “spieren vertragen je” mythe is een overblijfsel uit de tijd dat mensen de term “gespierd” gebruikten om bodybuilders te beschrijven.
Maar in de ene na de andere sport, van honkbal tot kajakken, atleten ontdekken dat een sterkere atleet een betere atleet is. Als je een honkbalknuppel sneller wilt slaan heb je meer paardenkracht nodig. Als je sneller wilt roeien heb je meer paardenkracht nodig. Die kracht, komt van je spieren.
Recentelijk hebben we een onderzoek uitgevoerd onder golfers van middelbare leeftijd, die gemiddeld 20 jaar golf speelden. Wat hebben hen sterker gemaakt in een periode van zes weken en raad eens? Ze sloegen allemaal sneller hun ‘drives’. Er was geen verandering in techniek. Er was geen verandering in uitrustig. Wanneer ze sterker waren speelden ze beter golf. Grotere spieren maken je snel en krachtig.
Mythe 2: “Spieren worden later omgezet in vet.”
Spierweefsel en vetweefsel zijn twee verschillende dingen. Het is onmogelijk voor de een om ‘te veranderen’ in de ander. Hier is de mythe door ontstaan. Spieren zijn ‘actieve weefsels’ omdat het veel energie vanuit het lichaam nodig heeft om onderhouden te worden. Een pond spieren verbruikt gemiddeld 60 calorieën per dag. Wanneer je goed traint en tien pond aan spieren toevoegt aan je lijf, zal het een extra 600 calorieën per dag nodig hebben om je nieuwe lichaamsgewicht te behouden. (Overigens is dit de reden waarom het kweken van spieren een geweldige manier is om lichaamsvet te verliezen.
Met meer spieren aan je lichaam heb je een grotere eetlust, en als gevolg daarvan ga je meer eten. Prima! Maar als je stopt met trainen, zullen de nieuwe spieren krimpen en heb je die extra calorieën, waaraan je gewend ben geraakt, niet meer nodig hebben. En natuurlijk, wanneer die 10 pond spieren verdwijnen en je hetzelfde blijft eten als de periode dat je hard trainde, zul je snel extra vet op het lichaam hebben.
Dus dit is een mogelijke valkuil die je gemakkelijk kunt vermijden. Bouw zoveel spieren op als je wilt. Blijf daarna vaak genoeg naar de sportschool gaan om deze te onderhouden. Dit zorgt er voor dat je er geweldig uit blijft zien, en het extra “actieve weefsel” voorkomt de ophoping van vet.
Mythe 3: “Je moet je spieren shockeren door dingen te doen die ze niet verwachten.”
Deze mythe maakt me aan het lachen. Het idee hierachter is dat je de dagelijkse routine en oefeningen moet veranderen op een manier waardoor je spieren verrast worden en je daar een frisse reactie uit krijgt. Vast!
Denk aan je biceps; zoals je andere spieren, zit het vast tussen twee punten en liggen in een rechte lijn. Trekt hij samen dan buigt je elleboog. Je elleboog buigt altijd dezelfde kant op. Er is geen enkele variatie. Je kunt dus stenen tillen, of een gewicht op een € 5,000 fitness apparaat en de actie van je biceps is altijd hetzelfde. Dus waar is de shock? Waarom zouden je biceps zeggen, “Whoa, vandaag gaan we ineens een dumbell tillen in plaats van een barbell! We zullen snel even een beetje groeien!”
Hier is een andere variant. Het gaat in sportscholen als volgt: “Train op maandag, woensdag en vrijdag. Je lichaam zal op zondag een workout verwachten, maar je shockeert het door te wachten tot maandag.” Behalve de valse belofte dat je lichaam een workout zal “verwachten” wanneer je hersens weten dat het niet gaat gebeuren, is de veronderstelling dat je lichaam nooit doorheeft dat het een herhalende cyclus is waarbij de zondag workout altijd mist. Week na week wordt je lichaam “geshockeerd” omdat de zondag is overgeslagen. Alsjeblieft zeg!
Spieren worden niet geshockeerd door een variatie in oefeningen. Ze zijn ontworpen om het te tolereren. Tegelijkertijd raakt je maag niet geshockeerd omdat je op dinsdag spaghetti at, terwijl je het al een maand niet gegeten hebt. Rationeel gezien, productieve krachttraining is gemakkelijk. Moeilijker is het om alle slechte adviezen te doorzien wat gratis wordt weggeven in de sportschool.
Mythe 4: “Je hebt veel herhalingen nodig voor definitie en weinig herhalingen voor massa.”
Een spier kan maar een van de drie dingen doen. Het kan groter worden, het kan kleiner worden, of het kan blijven zoals het is.
De manier om een spier groter te maken is door het te onderwerpen aan een progressieve intensiteit of overbelasting. Dit betekent, de intensiteit van de workout van vandaag moet iets hoger zijn dan de laatste workout voor die spier. Wanneer je een spier op dezelfde grootte wil houden kun je gewoon steeds dezelfde workout uitvoeren. Een spier kleiner maken is gemakkelijk… doe er geen oefeningen mee.
Echter, het idee dat slechts een type oefening spieren “definieert” en een ander type oefening ze groter maakt heeft in werkelijkheid geen basis. Spierdefinitie is een functie van twee karakteristieken in het lichaam: spiergrootte en de afwezigheid van lichaamsvet. Dus als je een betere definitie wilt moet je de spieren vergroten door, zoals hiervoor vermeld, progressieve intensiteit, en je zult het lichaamsvet moeten verminderen.
Ik hoor het iemand al vragen, “Maar verbrand je met veel herhalingen geen lichaamsvet zoals je met rennen of fietsen zou doen?” Nou, ja, elke lang durende activiteit zal meer calorieën verbranden. Maar als je lichte gewichten gebruikt en veel herhalingen om calorieën te verbranden, hoe maak je dan je spieren groter? Dat gebeurt niet. Het klinkt veel logischer om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen door middel van joggen of fietsen, of andere herhalende activiteiten en zo tegelijkertijd meer spiermassa op te bouwen met zwaardere, en minder herhalende, gewichtstraining. Als een bonus zal je nieuwe spiermassa ook helpen meet calorieën te verbranden en zo bij te dragen aan gewichtsverlies.
Dus de volgende keer dat je deze mythe hoort, verbeter het door te denken: “Weinig, zware herhalingen voor massa, lager lichaamsvet voor definitie.”
Mythe 5: “Nieuwe spieropbouw verminderen na 48 uur.”
Dit is een mythe wat heeft geleid tot meer verspilde manuren dan de zoektocht naar eeuwigdurende beweging. Het idee is dat je om de dag naar de sportschool moet en gewicht heffen omdat na 48 uur je lichaam de pas opgebouwde spieren begint te verliezen.
Het verbaast me dat deze mythe rond blijft hangen omdat iedereen het voor zichzelf kan testen, en dus ziet dat het totale onzin is.
In 1992 deed ik nog “Power Factor Training” en was bezig was een volgende mijlpaal te behalen, van een 1 miljoen pond workout. Rond het punt dat ik gemiddeld 400,00 pond per workout hief (berekend door het vermenigvuldigen van gewicht x herhalingen x sets voor 5 oefeningen) besloot ik een hef te proberen, dat ik nog nooit gedaan had.
Ik zag een man een ‘clean and press’ doen, waarbij een barbell van de vloer naar je borst getild wordt en het daarna boven je hoofd geduwd. Ik probeerde het voor de eerste keer met 250 pond, terwijl ik het boven mijn hoofd hield verschoof mijn balans en voelde ik iets “klikken” in mijn onderrug. Nou, dat hield met buiten de sportschool voor zes weken. Toen ik terug kwam voor mijn eerste workout na deze lange tussenperiode, was mijn bedoeling om alleen mijn laatste workout te benaderen. In plaats daarvan, zette ik persoonlijke records in alle vijf de oefeningen!
Na een tussenperiode van zes weken kwam in veel sterker terug de sportschool in. Dat waren 1008 uren zonder training en mijn lichaam had geen grammetje spier verloren. Tegenwoordig werk ik met gevorderde trainees die slechts de helft van hun lichaam elke zes weken trainen. Dit betekent dat er twaalf weken liggen tussen het trainen van iedere spiergroep… en deze trainees laten vorderingen zien, bij iedere oefening, bij iedere workout.
Mythe 6: “Voor de beste resultaten, moet je ‘instinctief’ trainen.”
“Dr. Freud, kun je ons iets uitleggen over de mens zijn bodybuilding ‘instinct’?” Ja hoor, vast.
Deze mythe is redelijk nieuw en komt mogelijk voort uit de New Age beweging. Het is soms meer geformuleerd zoals “luister naar je lichaam”.
Toegegeven, luisteren naar je lichaam werkt wel wanneer een deel ervan schreeuwt van vreselijke pijn. Maar de notie dat een “instinct” je zal vertellen of een intensiteit van 13 herhalingen met 125 pond in 45 seconden intenser is dan 9 herhalingen met 155 pond in 60 seconden is gewoon teveel om op te mogen hopen.
Zoals ik al honderd duizend keer eerder heb gezegd, je maakt vorderingen in spieropbouw door progressieve toename in de intensiteit van je workouts. Wanneer de middelen van de rede en wiskunde recht voor onze neus liggen, en dezelfde antwoorden leveren met betrekking tot deze vorderingen, waarom zouden we dan willen vertrouwen op een vaag gedefinieerd “instinct” om ons te leiden?
Zouden competitieve hardlopers en zwemmers hun stopwatches weggooien en al hun training doen puur op instinct? Zou een hoogspringer of verspringer stoppen met het meten van zijn vorderingen in meters en centimeters? Natuurlijk niet! Dus waarom zou een bodybuilder de bewezen en effectieve middelen van de rede en wiskunde weggooien, voor een bodybuilding instinct waarvan nooit bewezen is dat het bestaat?
Conclusie
Nu ben je bekend met zes mythes en valkuilen om te vermijden in de sportschool. Ik hoop dat de oefening van het begrijpen hoe deze ideeën gefaald hebben, je zal helpen andere tijd verspillende verhalen op tijd te zien.
Train Slim!
