Bankdrukken is een populaire en intensieve oefening onder krachttrainers. Toch gaan nog steeds veel krachttrainers de mist in met deze oefening. Misschien jij ook wel?! Leer beter bankdrukken in de volgende 5 stappen.

1. Zorg voor een kromming in de rug

Beter bankdrukken begint al bij je startpositie. Veel bankdrukkers beginnen al met fouten maken als ze op de bank gaan liggen. Juist die lighouding is heel belangrijk om maximaal resultaat te halen uit je krachttraining. Tevens voorkomt de juiste houding blessures en overbelasting.

Zorg voor een natuurlijk kromming in je rug. Dit doe je door je voeten iets naar achteren neer te zetten. Zorg dat je voeten goed op de grond terecht komen. Vergeet je bilspieren niet aan te spannen. Check of je schouderbladen in de bank ‘steken’. Zo ja, dan heb je de juiste houding. De natuurlijke kromming (ook wel ‘arch’ genoemd) heb je bereikt.

2. Duw de juiste richting op

Denk je dat je de stang recht omhoog moet duwen? Het is niet gek als je dat denkt. Veel bankdrukkers maken deze fout. De juiste duwrichting is schuin omhoog. Je moet de stang tot boven je borstspieren duwen. Waarom? Het gewicht komt dan niet alleen te liggen op de borstspieren, maar ook op de schouders.

Als je de stang weer laat zakken, zorg dat deze je borst aanraakt. Een goede oefening vraagt een Full Range of Motion. Voorkom dat de stang met grote kracht naar je borst reikt. Maak de beweging langzaam en gecontroleerd.

3. Blokkeer je armen

Als je de stang naar boven duwt, moet je je borst omhoog houden, je onderrug aangespannen en je ellebogen in goede positie houden. Voorkom dat je ellebogen blokkeren als je de stang verder duwt.

4. Sterk andere spiergroepen aan

Bankdrukken is een oefening voor de schouders en de borstspieren. Zo’n krachttraining is een echte vaardigheid en vraagt veel van verschillende spiergroepen. Klakkeloos starten met zware gewichten is niet aan te raden.

Train triceps, borst en borstspieren met andere oefeningen. Voorkom dat een spiergroep achterloopt op een andere spiergroep. Voer ook geïsoleerde oefeningen uit.

5. Bouw bankdrukken stap voor stap op

Als je beter wilt bankdrukken, is het belangrijk om er niet meteen keihard voor te gaan. Bankdrukken vraagt beheerst en gecontroleerd trainen. Bouw langzaam meer gewicht op en zorg voor voldoende rust tussen de sets door.

deel dit artikel via
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email
Vragen en reacties
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Gerelateerde artikelen

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.