FEIT: In slechts twee uur per dag met één rustdag per week kreeg Ben Affleck het gespierde lichaam van een echte superheld.

Ben Affleck (44) gebruikte de meest pure vorm van krachttraining om zijn lichaam klaar te stomen voor de gespierde superheld rol van Bruce Wayne in de nieuwe Hollywood kaskraker Batman vs. Superman: Dawn of Justice. De regisseur, Zack Snyder, had daarvoor een plan bedacht, en bracht Ben Affleck in contact met persoonlijke trainers Walter Norton Jr. en Jamie Damon (de neef van Matt Damon) om Ben in “Batman vorm” te krijgen. Een gespierd lichaam als een echte superheld, met een grote borstkas en massieve six pack abs.

Het “superhelden” krachttraining schema van Ben Affleck wordt hieronder dag voor dag in detail besproken, het krachttraining schema is gebaseerd op hoge intensiteit krachttraining in combinatie met hoge weerstand, en een strikt dieet. Waarvan de eerste maanden een bulk fase, en vlak voordat de opnames begonnen een cut cycle. Met andere woorden Ben Affleck werd een echte superheld door keiharde krachttraining met het onderstaande schema:

Maandag: Upper body

Oefening Sets Reps Rust
Bench Press 4 12 1 minuut
Military Push Press 4 8-12 1 minuut
Arnold Press 4 8-12 1 minuut
Seated DB Press 4 8-12 1 minuut
Pull Up 3 10+ 1 superset
Dips 3 12 1 superset
Biceps Curls 3 12 2 supersets
Hammer Curls 3 12 2 supersets

Sterk afronden: Om de echte “superhero look” te creëren heb je schouder definitie nodig, zet jezelf na deze 2 uur durende training dus vast in een pushup positie zolang je het kunt volhouden.

Dinsdag: Rug & lower body

Oefening Sets Reps Rust
Wall Squat 2 10 30 seconden (warm up)
Air Squat 2 10 30 seconden (warm up)
Walking Lunge 2 10 15 seconden (per been)
Deadlift 4 4 2 minuten (70%)
Deadlift 3 3 2 minuten (80%)
Deadlift 4 2 2 minuten (90%)
Dumbbell Rows 3 8-12 30 seconden
Upright Rows 3 8-12 30 seconden
Box Jump 3 15 30 seconden
Upright Rows 6 2 minuten 1 minuut (hoge intensiteit)

Het percentage deadlift is gebaseerd op jouw ‘maximale lift’, het maximale gewicht dat jij één keer kan liften. Voer dus eerst een nul-meting uit voordat je begint aan de deadlifts.

Woensdag: Lower Body

Oefening Sets Reps Rust
Wall Squat 3 5 30 seconden
Goblet Squat 3 12 1 minuut
Lunge 3 20 30 seconden
OH Barbell Lunge 3 20 30 seconden
Squat 3 8 1 minuut (60%)
Squat 3 5 1 minuut (75%)
Squat 2 3 1 minuut (80-85%)
Explosive Box Step 3 30 seconden 30 seconden
Box Jump 3 30 seconden 30 seconden
Jump Squat 3 30 seconden 30 seconden
Kettlebell Swings 3 8-12 30 seconden

De Wall Squats sets zijn bedoelt als warmup, het is belangrijk een goede vorm te houden en de buikspieren aan te spannen tijdens het uitvoeren van de squats. Ben Affleck deed na deze twee uur workout sessie ook nog een alternatieve buikspieren-workout voor echte buikspieren van staal:

Oefening Sets Reps Rust
Sit-Ups 1 60 1 minuut
V-Ups 1 60 1 minuut
Reverse Crunches 1 60 1 minuut

Donderdag: Upper body

Oefening Sets Reps Rust
Bench Press 3 8-12 1 minuut
Barbell Push Press 3 12 1 minuut
Arnold Press 3 8-12 1 minuut
Man-Makers 3 12-15 1 minuut (1 superset)
Dips 3 12-15 1 minuut (1 superset)
Front Raises 3 12 1 minuut (2 supersets)
Lateral Raise 3 12 1 minuut (2 supersets)
Rear Delt Flys 3 12 1 minuut (2 supersets)
Biceps Curls 3 12 1 minuut (3 supersets)
Hammer Curls 3 12 1 minuut (3 supersets)

Sterk afronden: We kunnen het niet vaak genoeg herhalen, de echte superheld eindigt zijn workout sterk. Ben Affleck’s trainer daagde hem keer op keer uit om de pushup positie zolang vol te houden als hij kon, elke keer wanneer hij dacht aan opgeven werd hij opnieuw tot kracht en orde geroepen.

Vrijdag: Back & barbell

Oefening Sets Reps Rust
Deadlift 5 5 1 minuut
Clean and Press 5 5 1 minuut
Front Squats 5 5 1 minuut
Barbell Push Press 5 5 1 minuut
Barbell Bent-Over Row 5 5 1 minuut
Barbell Squats 3 20 1 minuut
Front Squats 3 12 1 minuut (2 supersets)
Barbell Push Press 3 12 1 minuut (2 supersets)
Rowing Machine 8 1 minuut 30 seconden (hoge intensiteit)

De vrijdag training focust op krachttraining met het gebruik van barbells om de groei van spiemassa te bevorderen. Behalve de focus op de rug, lag de focus ook op de schouders om de authentieke ‘superhero look’ te creëren. Om de schouders te laten groeien, werden tijdens supersets het aantal reps verhoogd.

Zaterdag: Lower body

Oefening Sets Reps Rust
Wall Squat 3 5 30 seconden
Goblet Squat 3 12 1 minuut
Lunge 3 20 30 seconden
OH Barbell Lunge 3 20 30 seconden
Squat 3 8 1 minuut (60%)
Squat 3 5 1 minuut (75%)
Squat 2 3 1 minuut (80-85%)
Explosive Box Step 3 30 seconden 30 seconden
Box Jump 3 30 seconden 30 seconden
Jump Squat 3 30 seconden 30 seconden
Kettlebell Swings 3 8-12 30 seconden

De Zaterdag workout eindigende in een alternatieve buikspieren-workout voor echte superhero buikspieren:

Oefening Sets Reps Rust
Sit-Ups 1 60 1 minuut
V-Ups 1 60 1 minuut
Reverse Crunches 1 60 1 minuut

Zondagen werden gebruikt als een rustdagen voor Ben en het team. Ben Affleck groeide maar liefst 24 pond (10.88 kilo) in spiermassa na het volgen van het bovenstaande krachttraining schema voor een bulk periode van 3 maanden. Net voordat de opnames begonnen voor de Superman vs. Batman: Dawn of Justice film begon Ben Affleck aan zijn cutting cycle met een strikt dieet en voornamelijk cardio workouts, “een effectieve techniek” aldus regisseur Zack Snyder. Tijdens de opnames van Batman vs. Superman: Dawn of Justice woog Ben Affleck “als Batman” 228 pond (103.43 kilo) met een bodyfat percentage van slechts 7.9%.

deel dit artikel via
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
LinkedIn
Email
Vragen en reacties
Abonneer
Laat het weten als er
guest
0 Reacties
Inline feedbacks
Bekijk alle reacties

Gerelateerde artikelen

Boost Je Kracht!

Meld je nu aan voor onze nieuwsbrief en til je training naar een hoger niveau! Ontvang exclusieve kortingen en het laatste nieuws direct in je inbox.