Een krachttraining heeft bij iedereen een andere uitwerking. Toch zijn er verschillende richtlijnen voor krachttrainingen die voor iedere lifter geldt. In dit artikel volgen de 8 belangrijkste richtlijnen voor krachttrainingen.
1. Maak de techniek je eigen
Wanneer we een nieuwe krachttraining hebben, dan focussen we algauw op het gewicht, het aantal reps en het resultaat. Toch moet je niet te snel zijn. De techniek is ook van groot belang. Een verkeerde techniek betekent een slechte oefening. Het kan het risico op blessures vergroten, maar het kan er ook toe leiden dat de krachttraining weinig effect heeft.
Voordat jij je dus focust op resultaten, is het goed om eerst de techniek goed te leren. Leer de beweging langzaam aan. Kijk in de spiegel of je de oefening goed uitvoert. Vraag desnoods aan een ander in de fitnessruimte of jij de krachttraining goed aanpakt. Door een goede krachttraining, zorg je voor maximalisatie van de training van je spieren en is het resultaat nóg beter! Onthoud, dit is één van de belangrijkste richtlijnen voor krachttrainingen.
2. Luister naar je lichaam
Een effectieve krachttraining bestaat niet alleen uit jezelf uitputten en echt alles uit jezelf te halen. Het draait ook om luisteren naar je lichaam. Ja, het is belangrijk om keihard te trainen, maar voorkom dat jij jezelf iedere sessie overbelast. Er is een groot verschil tussen een onaangenaam gevoel en pijn. Bij een zware krachttraining verzuurt de spieren, en dat is normaal. Maar gaat het onaangenaam pijn doen, dan moet je er direct mee stoppen. Pijn duidt vaak op een (beginnende) blessure. Stop, en voorkom erger.
3. Train consistent
Consistentie is de sleutel tot succes. Zorg voor regelmaat en wissel trainingen en rustperiodes goed af. Door consistent krachttrainingen in te plannen, voorkom je dat je opeens stopt met trainen en daarna weer verder gaat.
4. Stimuleer de spieren van het gehele lichaam
Het is goed om al je spieren te trainen. Het is makkelijk om iedere keer terug te vallen op dezelfde krachttraining, maar niet goed voor je spiermassagroei en spierkracht. Gooi je krachttraining op multijoint bewegingen en wissel voldoende af. Door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, is het sportresultaat groter. Denk hierbij aan deadlifts.
Je alleen focussen op multijoint beweging is goed, maar het is ook belangrijk om specifieke spiergroepen te trainen. Hiervoor zijn de singlejoint bewegingen beter. Door singlejoint beweging zorg je ervoor dat de nadruk ligt op een bepaalde spiergroep. Hierdoor wordt deze spiergroep tot een maximum gestimuleerd en bereik je grote resultaten.
5. Neem voldoende rust
Professionele sporters trainen dag in dag uit, maar niemand begint op deze manier. Dat zou zelfs onverstandig zijn. Je kan je trainingsfrequentie verhogen naarmate je spierkracht en spiermassa groeit. Dat betekent dat je rustig je krachttrainingen moet opbouwen en niet te hard van stapel moet lopen.
Voorkom overtraining. Dat is de grootste fout die beginnende krachttrainers maken. Wanneer je snel en veel traint, raakt je lichaam oververmoeid. Hierdoor herstellen je spieren niet, waardoor spiermassagroei belemmerd raakt. Zorg voor voldoende:
- Rust. Door rust groeien je spieren. Focus je daarom niet op voortdurend trainen. Maar zorg voor krachttrainingen met een hoge intensiteit en geef daarna je lichaam voldoende rust.
- Slaap. In je slaap maak je een groeihormoon aan. Dit groeihormoon stimuleert de groei van de spieren.
- Drink voldoende water. Spieren hebben water nodig om te herstellen. Bovendien heb je meer vocht nodig als je meer traint.
- Eten. Te weinig eten is alles behalve goed voor je vooruitgang. Je spieren herstellen niet en je lichaam raakt in spaarstand. Zorg voor voldoende bouwstenen.
6. Vergeet de warming up nooit, echt nooit!
Vol motivatie begin je jouw krachttraining. Een goede motivatie, maar een verkeerd begin. Start je krachttraining altijd met een warming up. Niet beginnen met een warming up leidt vroeg of laat tot een ramp. De kans op blessures vergroot en daarnaast kan je minder goed sportprestaties wegzetten met koude spieren. Het verschilt per persoon hoelang je nodig hebt voor de warming up. De één heeft genoeg aan 5 minuten, terwijl de ander meer dan een kwartier nodig heeft om op te warmen.
7. Eet voldoende en gezond
Eén van de belangrijkste richtlijnen voor krachttrainingen is voeding. Hoeveel en wat jij eet is van grote invloed op je sportprestaties. Je harde werk in de fitnessruimte moet je belonen met voldoende eten. Jezelf bestraffen met een mager dieet is niet goed.
Je lichaam heeft bouwstenen nodig om te groeien. Belangrijke voedingsstoffen zijn proteïne, koolhydraten en vetten. Als je een goede fysieke uitstraling wilt, dan zal jij je voeding bloedserieus moeten nemen.
8. Vergeet cardio niet
Een krachttraining moet gecombineerd worden met een cardio training. Cardio zorgt ervoor dat de spiermassa verminderd, maar ook dat je conditie verbetert. Deze combinatie vergroot je motivatie en je spierkrachtgroei.
