Wil jij sterker worden? Meer spieren krijgen? Succesvol en goed gewichtheffen? Meer gewicht kunnen heffen, zorgt ervoor dat je jouw voortgang op het gebied van spiergroei in sneltreinvaart zet. Maar helaas kan een plateau je voortgang robuust verstoren. Dat is vervelend, maar wees niet ongerust. Volg deze 7 tips.
Tip 1: Drink cafeïne
Misschien dat het je een beetje vreemd in de oren klinkt, maar cafeïne is een goede post-workout drank. Want wist je dat cafeïne kan zorgen voor een energie boost en je mentale gesteldheid kan verbeteren?
Wil je een optimaal resultaat behalen en goed gewichtheffen? Neem dan 200 milligram cafeïne 30 minuten voordat je start met de work-out. Dit is natuurlijk een gemiddeld gegeven. De hoeveelheid cafeïne die je moet innemen is ook afhankelijk van de intensiteit waarmee je gaat trainen. Probeer het meerdere keren uit en kijk welke dosis voor jou het beste werkt. Pas er wel op dat je niet teveel cafeïne neemt. Dat kan je slaaprust verstoren.
Tip 2: Start met een lichte set vóór je zware set
Wanneer je start met een training ben je geneigd om meteen alles te geven. Je begint met zware gewichten en verzuurt de spieren meteen. Maar is dit goed gewichtheffen? Het is belangrijk om de spieren eerst op te warmen. Uiteindelijk is een warming-up nog steeds niet voldoende. Je kan beter eerst beginnen met een lichte set.
Maar wat houdt een lichte set eigenlijk in? Begin met het heffen van een gewicht dat 40 tot 50 procent van je maximale gewicht beslaat. Focus je goed op de spieren die je op dat moment gebruikt. Iedere spier moet bij de training betrokken worden.
Tip 3: Vind een perfect PR nummer
Iedereen houdt van muziek. Vind daarom je ideale PR (personal record) nummer. Muziek vergroot de motivatie en maakt dat je meer aan kan. De truck is natuurlijk dat je een nummer kiest die het beste uit je haalt. Bewaar het gekozen nummer enkel en alleen voor je PR set. Zo creëer je jouw eigen motivatiesong. Er treedt dan namelijk een psychologisch effect op. Wanneer je het nummer hoort, gaan je spieren automatisch erop reageren door krachtiger te worden.
Tip 4: Visualiseer de perfecte beweging
De visualisatie strategie is alles behalve onbekend. Veel grote atleten gebruiken deze strategieën. Dus waarom zou jij het niet doen? Het is goed om jezelf te verbeelden dat je bepaalde goals haalt en je het jezelf ziet doen. Zie jezelf goed gewichtheffen.
Neem voordat je gaat trainen eerst even een paar minuten voor deze oefening. Sluit je ogen en zie jezelf die zware set afmaken. Wanneer je dit doet, geef je jouw hersens een boost en bouw je vertrouwen op. Hoe vaker je jouw resultaten visualiseert, hoe beter deze strategie gaat werken.
Tip 5: Train negatief
Eén van de beste manieren om kracht te trainen en voorbij dat lastige punt te komen, is door je focus te leggen op de negatieve of excentrieke delen van je reps. Zoek iemand die je kan helpen om de bar zwaarder te maken. Verlaag vervolgens het gewicht naar de start positie. Veel mensen zijn veel sterker gedurende de negatieve beweging.
Tip 6: Zorg voor de juiste voeding vooraf aan je training
Voeding is cruciaal vooraf aan een training. Maar hoe pak jij dat eigenlijk aan? Eet je gewoon wat proteïne repen vooraf aan de training? Of volg je een bepaald dieet? Vage macronutriënten zijn prima vooraf aan je training. Maar wanneer je een nieuw record wilt hebben, dan speelt voeding vooraf aan de training wel een belangrijke rol. Je lichaam heeft namelijk behoefte aan bepaalde stoffen.
Koolhydraten zijn belangrijke macro nutriënten. Echter verschilt het per persoon hoe je daarop reageert. De één wordt er traag van en kan daardoor niet meer het maximale geven. Kijk daarom goed wat het beste werkt voor jou. Koolhydraten behoren tot de belangrijkste van de macro nutriënten betreffende de spieropbouw en het spierherstel. Je kan bijvoorbeeld wel beginnen met het eten van waardevolle koolhydraten. Koolhydraten die in goede voeding zitten.
Tip 7: Probeer iets nieuws uit
Sporters zijn snel geneigd om op een bepaald niveau te blijven hangen. Wanneer je goed gewichtheffen kunt, dan ben je er nog niet. Het kan namelijk altijd beter. Blijf je op een bepaald plateau hangen? Dan doe je er goed aan om voor wat afwisseling te zorgen in je training. Switch tussen de oefeningen en zorg dat je brein weer uitdaging krijgt.
Het hoeven geen drastische veranderingen in je training te zijn. Kleine aanpassingen in je work-out zijn al voldoende. Doe de training in een andere volgorde. Gebruik minder gewicht, maar hef wel twee keer zoveel. Of doe een keer iets anders dan gewichtheffen tussen je training door. Er zijn meer dan genoeg mogelijkheden om je workout uitdagend te houden.
