Kracht en krachttraining zijn de basis van een gezond leven. Het gaat niet alleen om het vergroten van je spiermassa zodat je meer kracht hebt. Wanneer je spieren goed ontwikkeld zijn, zul je merken dat het ook gemakkelijker is om wat kilo’s overgewicht kwijt te raken. Met deze tips zul je merken dat je leven een stukje gemakkelijker en lichter wordt.
1. De “grote vier”
De squat, de deadlift, de bench press en de shoulder press zijn de belangrijkste krachttrainingoefeningen die in geen enkel trainingsprogramma mogen ontbreken. Wanneer je deze oefeningen periodiek doet zul je merken dat je conditie met sprongen vooruit gaat. Ook de chinup en de row zijn goede oefeningen, maar het is belangrijk om je krachttraining hier niet op te focussen. Gebruik deze laatste twee oefeningen ter ondersteuning van de bench en shoulder press oefening, zodat je spieren en de training daarvan beter in balans zijn.
2. Train altijd met halters bij iedere workout
De barbells en dumbells zijn de belangrijkste attributen bij de krachttraining. Veel andere attributen zijn slechts bijzaak. Er wordt zo nu en dan iets nieuws geïntroduceerd als het gaat om materiaal voor krachttraining, maar onthoud dat dit slechts bijzaak is. Begin je training met de oefeningen onder punt 1, waarbij je barbells gebruikt. Gewichtheffen is de beste manier om je spieren te trainen om sterker te worden. Zodra je deze oefeningen hebt gedaan kun je verder gaan met trainen met dumbells en aanvullende krachttraining.
3. De gouden regel: Houd de training eenvoudig
Sommige trainers zijn er erg op gefocust om oefeningen in een bepaald tempo te doen. Je moet dan per se drie seconden tillen en één seconde rusten. Dit is niet noodzakelijk voor een goede workout. Het is belangrijk om na het heffen van het gewicht één seconde rust in acht te nemen alvorens het gewicht weer te laten zakken, maar al dat andere telwerk tijdens je workout is niet nodig. Het is veel belangrijker om je oefeningen in een rustig en regelmatig tempo uit te voeren. En hoeveel tellen de handelingen dan duren is minder belangrijk, dit mag je van je eigen voorkeur laten afhangen. De beste manier om je spieren goed te trainen is om het gewicht dat je gebruikt structureel te verhogen.
4. Houd je vorderingen bij
Om goed in de gaten te houden of de oefeningen die je doet het gewenste effect hebben is het belangrijk om een logboek bij te houden van je trainingen. Noteer het gewicht dat je hebt gebruikt en het aantal lifts dat je ermee hebt gedaan. Zo weet je hoe je de vorige keer hebt getraind en is het een stuk eenvoudiger om je trainingsprogramma steeds een stukje te verzwaren zodat je uiteindelijk het gewenste resultaat bereikt.
5. Overdrijven is niet zinvol
Om optimaal gebruik te maken van het opbouwend vermogen van je spieren is het belangrijk om gedoseerd te trainen. Doe bij voorbeeld niet meer dan drie of vier lifts per training. Zo maak je optimaal gebruik van de “pieken” in de hormoonspiegel die optreden tijdens het trainen. Als je te intensief traint is het risico groot dat een deel van de oefeningen niet correct of volledig wordt uitgevoerd omdat je spieren te zwaar worden belast in een te korte tijd. De aanbevolen training bestaat uit één van de oefeningen uit het rijtje van de “grote vier”, aangevuld met de zogenaamde “assistent oefeningen” om op die manier het lichaam in balans te houden. Je kunt de training daarna afsluiten met aanvullende oefeningen, afhankelijk van je trainingsprogramma en je persoonlijke doelen. Als je te veel traint zal dit je uiteindelijke resultaten nadelig beïnvloeden.
6. Verhoog de gewichten in het juiste tempo
Wanneer je krachttraining doet is het belangrijk dat je vooruitgang blijft boeken. Die vooruitgang stopt als je te snel resultaat wilt zien. Veel mensen nemen te grote stappen en pakken bij iedere volgende training zwaardere gewichten in plaats van een aantal trainingen met dezelfde gewichten te doen. Te lang trainen met te zware gewichten heeft een averechts effect. Dus zet je ego opzij en pak halters met een lager gewicht. Je kunt het gewicht vervolgens langzaam opvoeren. Houd het aantal lifts gelijk. Je zult zien dat je kracht en spiermassa gestaag toeneemt en niet meer stagneert als je op deze manier je training opbouwt.
7. Zorg voor een uitgebalanceerde training
Het is belangrijk dat je alle oefeningen voor beide zijden van het lichaam doet. Dus lift je met de linkerarm, doe dan daarna dezelfde oefeningen met de rechterarm. Dat geldt voor alle oefeningen die je doet tijdens een training. Zo vermijd je blessures en een onevenwichtige opbouw van je spieren. Wanneer je squat oefeningen doet, doe dan ook deadlifts. Train je de borstspieren, zorg dan ook dat de rugspieren worden getraind. Je hoeft niet alle spieren in één sessie te trainen, maar zorg dat alle spieren aan de beurt komen gedurende de week. Start bijvoorbeeld op maandag met bench press oefeningen, doe vervolgens chinups op dinsdag, en doe bij voorbeeld bent-over laterals op donderdag. Alle oefeningen die je doet kun je het beste volgens een vaste formule plannen. Een trainer kan je hierover adviseren.
