Leg day is al erg genoeg. Maar een plateau bereiken op leg day? Dan is het nóg veel erger. Hier vind je verschillende manieren om meer gain en pain te bereiken met deze beenoefeningen.
Geef toe: been trainingen zijn vervelend. Het is niet zo leuk als het trainen van je ‘beach’ spieren. Het vraagt veel meer inzet en het geeft je een onaangenaam gevoel aan het eind van de dag (of de dagen die daarna komen). Om het nog erger te maken: zelfs een grandioos geweldige been work-out verliest z’n effectiviteit binnen zes weken. Binnen dat moment moet je dus weer een nieuwe been oefening vinden.
Atleet en IFBB pro Craig Capurso en sport marketeer Bill Geiger hebben een aantal insider trainingsstrategieën samengesteld om jouw been trainingen effectiever te maken. Deze been trainingen helpen je om door je plateau’s te bijten en je spierwinst te vergroten. Nee, het betekent niet dat je been trainingen weer heel leuk worden. Leg day is wat het is. Niet leuk…
Hier volgen zes tips en technieken van Craig Capurso en Bill Geiger om jouw basis beentraining om te vormen naar een gevorderde beentraining. Deze tips en technieken kan je zelfs volgen als je nog geen geavanceerde lifter bent.
1. Voer je squat een tandje moeilijker uit
Dit is de eerste oefening van de dag! Je energieniveaus staan op het hoogst en je totale vermoeidheid staat op z’n laagst. Er is geen beter moment voor een multi-joint beweging, een beweging die veel van je spieren vraagt, de grootste anabole punch levert, en je de zwaarste lasten oplevert.
Als je één van die mensen bent die denkt dat beendrukken de manier is om de dag te starten, dan heb je gauw een opfrisser in jouw gedachtegang nodig. Squats zijn de koningen van leg day. Er moet niets voor deze beenoefeningen komen. Zorg ervoor dat je niet de veelvoorkomende fouten maakt wanneer je je squats doet (of andere beenoefeningen op leg day).
Craig Capurso leerde squat technieken aan bij een heleboel mensen die dachten dat ze al wisten hoe ze de beweging moesten doen. De beweging is ingewikkelder dan het lijkt, waarbij een aantal stappen nodig zijn die je helemaal eigen moet maken.
Vraag een expert in de sportschool om jouw beweging te controleren. Zodra je slaagt, gaat het alleen nog om oefenen, oefenen en oefenen.
2. Plan progressie in
Niks werkt voor eeuwig, ook niet de been trainingen die jouw benen tot nu toe verder hebben ontwikkeld. Het is belangrijk om variatie in je trainingen aan te brengen. Dus ook in je beenoefeningen. Maar waarom zou je een willekeurige aanpak volgen en er maar het beste van hopen? Je kan ook gewoon een beproefde kracht gebaseerde training volgen!
Ga op zoek naar een full-body kracht programma met die varieert in intensiteit en volume. Tegen de tijd dat jij het programma in een maand of twee afrondt, moet je klaar staan om het volledige been oefening programma opnieuw te starten. Alleen dan met zwaardere gewichten.
Natuurlijk staat een krachttraining niet gelijk aan een training om te groeien. Neem de tijd om te leren hoe jij je belangrijke trainingsvariabelen aanpakt, zodat je de krachtprikkel van de squat niet vermindert.
Meer dan elke andere oefening in je beentraining, kan de eerste beenoefening je de meest structurele schade aan je skeletspiercellen veroorzaken, en daarmee de meeste verlies in grootte en kracht veroorzaken.
3. Zit je vast? Wees creatief
Wie heeft het nog niet meegemaakt dat je bij bodybuilding de grens bereikt en echt niet meer verder komt. Dan kom je terecht op het zogenoemde en ook wel zo gevreesde plateau. Als je het plateau kent, dan weet je waarschijnlijk dat het uitvoeren van steeds dezelfde beenoefeningen een gedoemde strategie is.
Je kan beter aanpassingen aanbrengen in jouw huidige repertoire aan beenoefeningen. Uit onderzoek blijkt dat het belangrijk is om variatie in bewegingen te brengen, om zo ook jouw ‘oplaadschema’s’ te wijzigen. Dus overweeg een aantal aanpassingen in jouw beenoefeningen aan te brengen. Zo wordt jouw training weer effectief.
- Vervang de front squat voor de back squat. Verplaats de bar van je schouders naar het bovenste gedeelte van je borstkas en leg je zwaartepunt naar voren. De focus ligt meer op je quads en gaat weg van je bilspieren.
- Pas je voetpositie aan bij bewegingen waarbij meerdere plaatsingsopties mogelijk zijn. Wanneer jij je voeten hoger op een slede plaatst, verminder je het bewegingsbereik van de knieën. Hiermee vermindert de quad-activiteit en wordt er meer belasting op je bilspieren gebracht. Als je je voeten lager plaatst, neemt het bewegingsbereik van de knieën juist toe en zet je meer belasting op je quads.
- Zet jouw voeten dichter bij elkaar of breder uit elkaar. Dan kan je ook bepalen of je jouw buitenste dijen (smalle plaatsing) of jouw binnenste dijen (brede plaatsing) extra belast.
4. Warm op om naar beneden te gaan
Een andere geavanceerde workout: maak je squat en andere multifunctionele beenbewegingen verder naar beneden. Door slechts een paar centimeter verder naar beneden te gaan en snel recht op te staan, leg je de nadruk op je bilspieren. Het kan ook een sterkte disbalans veroorzaken tussen de quads en bilspieren. Dit kan jouw vermogen beperken om zelfs matige tot zware belasting te gebruiken bij je full-ROM multijoint oefeningen.
De enige manier om dan je squats dieper te krijgen, is door opnieuw te beginnen met lagere gewichten en je weg naar boven deze keer goed af te leggen. Als je problemen ondervindt, moet je Capurso’s suggestie uitproberen. Hij zegt dat je eerst even goed moet opwarmen, voordat je diepere squat uitvoert. Of het nou gaat om statische of dynamische uitstrekkingen.
5. Versterk je hamstrings
Squats en andere multi-joint dijbewegingen zijn geweldig voor je quads en bilspieren, maar ze doen niet veel voor de hamstrings. Het negeren van je hammen, zorgt voor asymmetrie van het lichaam. Het kan zelfs jouw knie stabiliteit ondermijnen.
Zwakke hamstrings kunnen ook leiden tot hamstring letsels en anterior-cruciate-ligament verwondingen. Dit komt met name voor bij vrouwen. Voor een optimale knie gezondheid en algehele stabiliteit, moet je zo trainen dat je quadriceps (de antagonistische spieren aan de hammen bij het kniegewricht) sterker zijn dan je hammen met ongeveer een verhouding van 3: 2. De quads moeten sterker zijn, aangezien dit over een veel grotere groep spieren gaat. Daarnaast gebruik je ze vele malen vaker dan de hamstrings bij de dagelijkse activiteiten.
Moet jij jouw hamstrings versterken? Denk dan aan Roemeense deadlifts (RDL’s). RDL’s trainen je hamstrings bij de heupen. Hierom vormen deze oefeningen een perfecte aanvulling op jouw knie-flexie bewegingen zoals staande, liggende, zittende en knie-ondersteunende machine leg curls.
Let er goed op dat je de RDL’s op de juiste manier doet. Te veel mensen verwarren de RDL’s met barbell deadlifts en stiff-legged deadlifts. Het resultaat kan een “Frankenlift” zijn die jouw lumbale wervelkolom blokkeert. RDL’s zijn geweldig, omdat deze beenoefening je in staat stelt om een zware belasting te verplaatsen. Maar juist om deze reden moet je techniek precies en perfect zijn. Start de beenoefening met lichte gewichten. Maak de beweging je eigen en ga vervolgens door naar zwaardere gewichten.
6. Versnellers van beenoefeningen
Een andere manier om jouw leg day effectiever te maken, is door gebruik te maken van intensiteitsversterkende technieken. Je weet wellicht meer over dropsets, supersets en pre-exhaust. Hier zijn een paar versnellers die je aan deze mix van beenoefeningen kan toevoegen:
- Zware volumetraining (HVT) is vooral goed om progressie te maken in volume, aldus Capurso. Deze beenoefening combineert hoog volume en zwaar ijzer. Dit is Capurso’s favoriete manier om zijn benen te trainen.
- Weerstandsbanden (of kettingen) helpen bij het opbouwen van kracht over de hele bewegingsboog.
- Squat “pauzes” (soms ook wel “omgekeerde bewegingen” genoemd) kan je met gemak uitvoeren in een power rack. Deze beenoefeningen helpen je bij het opbouwen van elastische kracht.
- Isometrische trainingen maken gebruik van het feit dat je veel meer kracht produceert bij een isometrische beweging (een statische samentrekking waarbij er geen beweging is) dan bij een multi-joint beweging.
Een goede leg day is niet voor watjes weggelegd. De techniek en de trainingsstructuur is geweldig. Maar je moet de mentale kracht ontwikkelen om verder te gaan wanneer je eigenlijk niet meer kan. Versterk je mentaal en focus je op een doel. Laat je gedachten niet dwalen wanneer de pijn begint.
