Train jij regelmatig, maar heb je het idee dat je workouts maar matig zijn en dat je er niet de prestaties en resultaten uithaalt die er voor jou in zouden kunnen zitten? Het begint natuurlijk allemaal met een regelmatig bezoek aan de sportschool. Als je hier geen structuur in kunt vinden, dan houdt het eigenlijk al op. Het is namelijk zo dat 80% van je succes begint bij het op komen dagen in de sportschool. Als dit je gewoon goed lukt, dan heb je wat je nodig hebt om jouw workouts fantastisch te maken. Met onderstaande 6 tips kan jij je workouts aanzienlijk verbeteren, voor optimale prestaties en geweldige resultaten.
1. Zorg dat je echt klaar bent voor de training
Soms is een training al gedoemd om te mislukken voordat je eraan begint. Waarom? Omdat je gewoon niet goed start. Als je gisterenavond lekker hebt doorgehaald en wat dieper in het glaasje hebt gekeken dan goed voor je is, dan heeft het geen zin om de volgende ochtend in de sportschool aan de slag te gaan. Het levert je niet anders dan een mislukte training op. Ditzelfde geldt wanneer je de sportschool in loopt voor een workout zonder dat je ontbeten hebt bijvoorbeeld. Onthoud dat alles wat je doet in de 24 uur voorafgaande aan je training daadwerkelijk invloed heeft op de training. Als je echt optimaal succes wilt halen uit je workout, dan moet je je in deze 24 uur dus al goed voorbereiden.
2. Vind een voedingspatroon dat bij je past
Waar bestaat jouw zogenaamde pre-workout maaltijd uit? Ga jij nog even lekker langs de Mac voor een hamburger of neem jij genoegen met een eiwitshake? Je denkt er misschien niet zo over na, maar je voedingspatroon is bepalend voor wat je kan bereiken met je workouts. Het is goed om ongeveer een kwart van je dagelijkse inname aan koolhydraten te nuttigen binnen de 60 tot 120 minuten voorafgaande aan je training. In deze tijd neem je ook 20 tot 30 gram eiwit. Stel een goed voedingspatroon samen, baseer hier je pre-workout maaltijd op en nuttig dit voor je training. Tussen je maaltijd en je training moet minimaal een uur zitten en maximaal twee uur. Dan heeft je lichaam precies voldoende tijd om al deze nuttige stoffen in zich op te nemen en tijdens de training te gebruiken.
3. Kies voor de beste sportschool
Wat is de beste sportschool bij jou in de buurt? Is dat niet die sportschool waar alle sporters zo breed zijn als de gemiddelde keukendeur? Juist! Het is goed voor te stellen dat jij daar liever niet naartoe gaat als jij er nog uitziet als een magertjes gespierde spijker, maar het is toch goed om juist wel naar deze sportschool te gaan. Je bevindt je dan immers tussen lichamen waar jij nog van droomt. Juist het zien van deze brede en gespierde lichamen, en de wetenschap dat jij hiertussen nog erg opvalt, zorgt voor een extra motivatie. Natuurlijk heeft niet iedereen ook zomaar het geld om naar deze sportschool te gaan. Sterker nog, er zijn mensen die noodgedwongen thuis moeten sporten. Dan wordt het natuurlijk een heel ander verhaal. In dat geval is het goed om te zorgen voor voldoende ruimte om je heen en om te sparen voor extra accessoires voor je trainingen. Variatie is key als het om workouts gaat. Tot slot, goede muziek zal je ook helpen de motivatie te vinden voor je workout, of je nu thuis of in de sportschool sport. Je wilt niet afhankelijk zijn van de beat van de sportschool, waar jij je misschien helemaal niet in kan vinden. Zorg voor goede up-tempo nummers waar jij je door aangesproken voelt en probeer te trainen op deze sterke beat.
4. Vind de juiste trainingspartner
Sporten is leuk, maar voor velen ook erg lastig vol te houden. Het is immers niet voor niets zo dat alle goede sportvoornemens binnen een mum van tijd gebroken worden. Een goede trainingspartner kan je hierbij helpen. Zoek iemand die jou kan motiveren om door te gaan en wees zelf ook zo’n soort trainingspartner voor die ander. Voor jou zou het goed zijn om iemand te vinden met net even iets meer ervaring, zodat je je aan deze partner kan optrekken als het nodig is. Bij het vinden van een trainingspartner is het wel belangrijk om op enkele belangrijke zaken te letten. Een trainingspartner moet betrouwbaar zijn. Deze moet op tijd komen en niet snel afzeggen voor een training. Deze moet ook niet teveel praten, want er moet getraind worden en niet geroddeld over andere sporters. Deze partner moet zich niet door anderen laten afleiden en moet zich, net als jij, gewoon optimaal focussen op de training samen.
5. Zorg voor een goede warming-up
Vanuit het niets naar een training met zware gewichten gaat je veel problemen opleveren. Er zijn maar weinig sporters die echt plezier beleven aan de warming-up, maar het is wel heel belangrijk om echt het optimale uit je training te kunnen halen. Een goede warming-up bestaat uit drie stappen. De eerste stap is een cardio voor de duur van 5 tot 7 minuten. De precieze oefening is naar keuze in te vullen. De tweede stap bestaat uit stretchen. Stretch voor de duur van minimaal 5 minuten en zorg ervoor dat je alle spiergroepen hierbij aanspreekt. De derde stap is het doen van warming-up sets met gewichten. Begin met een laag gewicht en bouw dit op. Het aantal sets moet je ook goed aanpassen op wat je aan kan en wat je nodig hebt. Een goede warming-up zorgt ervoor dat je meer kan bereiken met je training. Wanneer je een warming-up hebt gedaan, dan kan je bijvoorbeeld meer gewicht heffen of wegduwen, afhankelijk van je training. Je kan meer aan, dus je prestaties verbeteren. Het is juist daarom zo belangrijk om de warming-up nooit over te slaan.
6. Let op je spieren en niet op het gewicht
Persoonlijk records zijn er om te breken, maar juist omdat de focus op deze persoonlijk records ligt gaat het vaker mis in de trainingen. Door naar je records te kijken, bijvoorbeeld bij het heffen van een gewicht, dan wil je alleen maar meer gewicht gaan heffen. Hierbij gaat de aandacht dus uit naar het heffen van steeds meer gewicht, terwijl er geen aandacht meer wordt besteed aan wat de spieren nu eigenlijk nodig hebben en wat het effect van dit gewicht op de spieren is. Het is veel belangrijker om de aandacht te vestigen op de spieren en hoe het gewicht aanvoelt op de spieren. Het gaat er immers om dat de spiermassa groeit en niet zozeer om dat het gewicht groeit.
