Wie wil er dit jaar niet z’n uiterste best doen om spieren op te bouwen?
Laten we als eerst jouw traditionele bodybuilding-achtig programma op een laag pitje zetten, althans voor een tijdje. In plaats daarvan ga jij je concentreren op het ontwikkelen van rauwe gruwelijke kracht.
Klinkt dat als ketterij? Eigenlijk niet.
Acht keer vocht powerlifter Mr. Olympia Ronnie Coleman, voordat hij ooit een voet zette op een bodybuilding podium. Lang voordat hij Sandows won en belachelijke records behaalde, was Arnold Schwarzenegger al een sterkte atleet.
Een van zijn vroege mentoren, een Britse sterke man en bodybuilder genaamd Reg Park, verdiende elke vorm van respect. Hij was een van de krachtigste sporters. Hij behoorde tot een van de eerste mensen die kon bankdrukken met wel 500 pond.
Als je powerlifting goed toegepast, breng jij je lichaam naar een hoger niveau. Zelfs als je niet op zoek bent naar een bodybuildersbouw, zorgt powerlifting voor een goede basis. Is jouw doel om groot en sterk te worden? Probeer dan deze vijf strategieën toe te passen in jouw training en wordt een krachtige powerlifter.
1. Lift Raw
Vóór 2006 werkten powerlifters voornamelijk met extra materiaal. Dit betekent dat powerlifters een paar ondersteunede powersuits droegen. In sommige gevallen hield dit in dat de max van de lifters verdubbelde. Om je een voorbeeld te geven, het huidige wereldrecord in het ruwe bankdrukken staat op 738 pond, terwijl de ‘geared’ powerlifter meer dan 1100 pond aan kon!
Bij raw powerlifting mag er geen gebruik gemaakt worden van de powersuits en wordt er bij alle drie de onderdelen (squats, bankdrukken en deadlifts) in plaats daarvan een singlet gedragen.
Neem een kijkje bij de top raw powerlifters, zoals Al Davis of Eric Lilliebridge. Deze jongens wegen meer dan 300 pond en lijken off-season bodybuilders. Vergelijk hen met de zwaargewicht ‘geared’ powerlifters. Ze lijken niet eens serieuze concurrenten.
Bij geared powerlifting mag ‘gear’ gebruikt worden; ondersteunende, veerbare lifting suits. Door dit materiaal kan een powerlifter meer tillen. Vroeger had dit materiaal alleen tot doel om ondersteunend te zijn, maar door de ontwikkeling over de jaren is ‘gear’ steeds veerkrachtiger geworden. Veel powerlifters vonden dit tegen het principe van de sport ingaan, waarna het raw powerlifting is ontstaan.
Daarom is het zinvol om raw te trainen. Zo raak je écht bedreven in powerliften, zonder dat je ondersteunend materiaal nodig hebt.
2. Train met conventionele deadlifts
In de powerlifting wereld is er niks mis met het beperken van de range of motion (ROM) om zoveel mogelijk gewicht te dragen. Met name bij deadlifting speelt de ROM een minder grote rol. Enkele lifters kiezen voor een sumo (wide-houding) techniek, die het bereik van de beweging aanzienlijk verkort. Echter is het voor bodybuilders een goede zaak om voor groter bereik te gaan, vanwege de verhoogde spierspanning.
Het doel van het gebruik van powerlifts voor de bodybuilder is het gebruik van mechanische voordelen te negeren. Bodybuilders moeten altijd de deadlift raw uitvoeren.
Bij de conventionele deadlifts worden de armen naast de benen gehouden. Je plaatst je voeten vrij dicht bij elkaar op ongeveer heupbreedte. Zo creëer je in feite ruimte voor je armen en kun je de stang schouderbreed vastpakken. Daardoor beperk je de afstand die de stang moet afleggen. Vervolgens draai je je voeten ietwat naar buiten. Zo creëer je ruimte voor je buik. De stang bevindt zich ongeveer ter hoogte van de knoop in je veters, boven je middenvoet.
3. Houd je lichaamsgewicht op peil
In 2011 deden bodybuilding experts optimistische voorspellingen over IFBB pro Johnnie Jackson’s toekomst in de sport. Dat was aan de vooravond van zijn beste jaar tot nu toe. In 2012 trainde hij voor de deadlift kampioenschappen op de prestigieuze Raw Unity Meet (RUM). Aanvankelijk zou Johnnie gaan op slechts 242 pond, maar zijn powerlifting training was van zeer ernstige omvang.
Wanneer jij je voorbereid voor een bodybuilding wedstrijd, heb je algauw een calorie-tekort die niet ideaal is voor je opleiding tot powerlifter. Powerlifting trainingen voegt massa’s spieren toe. Stem je dieet daarom goed af op jouw trainingen.
Dus wil je massa toevoegen aan je lichaamsbouw? Blijf groot. Eet goed. Snijd niet in je dagelijkse menu.
4. Squats voor groei
Raw powerlifters zijn vaak dieper door hun hurken gezakt dan ‘geared’ powerlifters. Uitgeruste powerlifters nemen een wijdere houding aan om de elasticiteit van hun pakken te maximaliseren en de werkelijke lengte van de beweging te minimaliseren.
Squats in een smalle en brede-houding hebben een soortgelijke EMG (elektrische activiteit van de spieren) van de quads. Een bredere en wijdere houding zie je meer bij de mechanische powerlifters. Als je op zoek bent naar kracht en het verhogen van jouw sterkte, ga dan voor het grotere werk!
Te smal door de hurken zakken, kan er ook toe leiden dat je minder gewicht gebruikt en jouw groei minder stimuleert. De gulden middenweg is een vrij brede schouderbreedte naar een iets minder brede houding. Zo kan je het meeste gewicht heffen en ga je voor het grotere werk.
5. Bankdrukken voor groei
Wanneer het aankomt op bankdrukken moet een powerlifter de halter van punt A naar punt B zo efficiënt mogelijk verplaatsen. Maar jij maakt je absoluut niet druk om de beweging. Het gaat bij jou om de spierontwikkeling.
Dit betekent dat je dus niet de beweging moet verkorten door de ROM te minimaliseren. Waarom kiezen voor makkelijk als het ook moeilijk kan? Ga voor de volledige range of motion. Dat is velen malen beter voor de spierontwikkeling.
Raak de halter tussen je navel en borstbeen aan, zodat je het neerwaartse deel van de oefening controleert en reageer explosief als je de halter weer omhoog drukt. Hierdoor minimaliseer je de momentum en maximaliseer je de spanning in je spieren.
Voor het overmatig krommen van je rug en het roekeloos zwaaien met halters is geen plek tijdens het trainen voor spiermassa.
Laatste gedachten
Onderzoekers hebben gekeken naar het effect van bodybuilding en powerlifting. Ze hebben onderzocht met welke van deze twee het meeste winst valt te behalen op grootte, spierkracht en een combinatie daarvan.
Er is onderzoek gedaan in 2014 (gepubliceerd in het Journal of Strength en Conditioning Research) waarbij er is vergeleken welke winsten er worden behaald met bodybuilding en powerlifting in de spier hypertrofie en de spierkracht.
Dit onderzoek werd uitgevoerd onder goed getrainde mannen. Deze mannen werden in twee groepen ingedeeld. De ene groep voerde een powerlifting regime. De andere groep volgde een-bodybuilding-georiënteerde training.
Uit dit onderzoek bleek dat de resultaten voor de spiergroei (hypertrofie) vrijwel identiek waren in beide groepen. Echter was de powerlifting training veel beter voor het verbeteren van de spierkracht.
Wanneer jij powerlifting goed toepast in jouw dagelijkse training, bouw je een ongelofelijke spierkracht op. Ga niet op zoek naar de makkelijke uitwegen, maar kies voor moeilijk. Dan behaal je de meeste progressie.
