Wij hebben allemaal rust nodig voor onze spieren, daar is geen twijfel over mogelijk. Maar waarom versnellen we het herstelproces niet, zodat we sneller resultaten behalen? Alle professionele atleten besteden moeite aan hun herstel, dus waarom zouden wij dat niet doen? Gebruik deze methoden om je herstelproces te versnellen. (We zijn vooral gecharmeerd van enkele van de alternatieve methoden.)
Wat is Spierherstel?
Herstel is het proces van het verbeteren van onze fysieke (en mentale) conditie na training. Een juist herstel vermindert en voorkomt vertraagde spierpijn (DOMS), die vaak verschijnt een dag of twee na een intense trainingsessie. DOMS, hoewel nog niet volledig begrepen, wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de opbouw van ontstekingsstoffen (zoals creatine kinase) na inspanning als reactie op schade aan spiervezels. Opzettelijk herstel versnelt het reparatieproces van deze beschadigde vezels tot sterkere, snellere, langere of hogere vezels, afhankelijk van de trainingsprikkel. Ideaal gezien willen we een balans vinden tussen training en herstel, zodat we nog steeds vooruitgang boeken terwijl we de spiervezels de tijd geven om zich te herstellen. Technieken die helpen bij het spierherstel verfijnen die balans en stellen ons in staat om ons trainingschema te volgen. Zorg ervoor dat we gebruikmaken van enkele van deze beproefde methoden om de herstel van spierschade te bevorderen.
1. Actief Herstel
Veel sporttherapeuten grappen dat actief herstel klinkt als “We trainen zo hard dat onze ledematen eraf dreigen te vallen… We gaan meer oefeningen doen om dat te verhelpen.” Wanneer het echter correct wordt uitgevoerd, biedt actief herstel (bijvoorbeeld zachte/low-impact cardio) aanzienlijke voordelen:
- Verhoogde circulatie/bloedstroom. Dit helpt bij DOMS door opgebouwde ontstekingen “weg te spoelen.”
- Verhoogde trainingsvolume van onderbenutte spieren. Dit is nuttig bij het trainen van onderontwikkelde/onderbenutte spieren en het voorkomen van blessures, zolang de intensiteit niet te hoog wordt.
- Verhoogde vaardigheden en “hersentraining” volume. Veel coaches gebruiken mentale vaardigheden, zoals reageren op veranderende lichten of woordspelletjes, als onderdeel van actief herstel. Actief herstel varieert van atleet tot atleet, maar enkele voorbeelden zijn yoga, lichte cardiosessies, wandelen/joggen/hiken, stretchen en kern/heup activerende oefeningen.
2. Massage Therapie
Massage is de favoriete methode van veel mensen voor herstel. Hoewel er discussie is over het fysiologische effect van alle massagetherapieën, vermindert het zeker de pijn bij atleten (waargenomen of anderszins). Enig bewijs suggereert dat massage een van de beste manieren is om DOMS te voorkomen/behandelen door de acute circulatie te verhogen en de ruimte tussen spiervezels te verminderen waar gifstoffen zich kunnen ophopen. Er zijn allerlei soorten massages: diep weefsel, METs, shiatsu, foam rolling, enz. Als sportmasseurs raden we aan er een te vinden die het beste bij ons past en deze minstens eenmaal per maand prioriteit te geven.
Massageguns: Massageguns worden vaak bediscussieerd onder sporttherapeuten. Hoewel bewijs suggereert dat ze effectief zijn om spiervezels te stimuleren wanneer ze als onderdeel van een warming-up worden gebruikt, roept het gebruik ervan als hersteltool enkele vragen op. Atleten die urenlang in de hoek van de sportschool trillen en een massagegun dieper in hun borstkas duwen, missen mogelijk het doel van de gun en diepe weefselmassage. Massageguns zijn ontworpen om een “tapotement” of tikkende techniek toe te passen, die de zenuwuiteinden van een spier stimuleert. Deze tikkende beweging doet afbreuk aan het diep in de spier dringen, aangezien het apparaat de stevige druk die we proberen aan te brengen 120-200 keer per minuut wegneemt. Wanneer we te veel tijd besteden aan het toepassen van deze tikkende stimulatie, krijgt onze spier geen kans om te ontspannen. Het is beter om het pistool voor kortere periodes en met lichtere druk te gebruiken.
3. Warm/Koud Therapie
Zowel warme als koude therapie manipuleren tijdelijk lichaamstemperatuur en circulatie, wat de immuunrespons verhoogt. Er zijn enkele studies die aantonen dat de niveaus van creatine kinase (een enzym dat recente spierschade kan aangeven) na beide behandelingen vergelijkbaar lager zijn. Sommig onderzoek suggereert dat warmte en koude (in plaats van alleen warmte of koude) een pompende/doorspoelende werking hebben, wat ons herstelproces verder kan verbeteren. We raden opnieuw de temperatuur aan die we verkiezen en het beste voor ons werkt. Sommige atleten gebruiken enorme vrieskasten of zitbaden voor cryotherapie, infraroodsauna’s, dompelbaden en warme baden. Er kan echter een kostdrempel zijn, maar je hoeft niet veel geld te investeren om te profiteren van warme/koude therapie. Informeer bij je sportschool of ze een sauna/stoombad hebben, veel sportscholen bieden deze gratis aan!
4. Alternatieve Geneeskunde: Cupping, Gua Sha (Spier Schrapen) en Acupunctuur
Eeuwenoude Chinese technieken die beweren de circulatie te verhogen en “gifstoffen te verwijderen”, veroorzaken zeker enige controverse in therapeutische kringen. (Het feit dat ze in sommige landen zonder vergunning kunnen worden uitgevoerd, helpt zeker niet.) De meest voorkomende van deze technieken zijn:
- Cupping, waarbij beoefenaars een beker gebruiken om de huid en spieren van het lichaam te vacuümzuigen, waardoor vastzittend weefsel loskomt en een ronde blauwe plek ontstaat.
- Gua sha, waarbij een gereedschap (gemaakt van stierenhoorn, steen of metaal) langs spiervezels wordt geschraapt, wat opnieuw leidt tot lokale blauwe plekken.
- Acupunctuur, waarbij kleine naalden op specifieke punten worden ingebracht om pijn te verlichten.
Bij al deze technieken toont sommig onderzoek een acute, lokale toename van de circulatie en immuunrespons, terwijl ander onderzoek weinig tot geen effect aantoont. Maar de meeste studies tonen WEL een vermindering van gerapporteerde pijn door patiënten. Dit is een belangrijke factor om te overwegen bij het voortdurende gebruik van deze technieken gedurende meer dan 2.000 jaar. Atleten zijn altijd op zoek naar manieren om spierspanning en pijn te verlichten. Onlangs gepubliceerde studies hebben aangetoond dat regelmatige gua sha de relatieve waargenomen inspanning (RPE) verbetert wanneer Olympische gewichtheffers reinigt en snatcht met 85% van hun 1-rep-maximum. Dit is zeker iets dat we hebben gezien bij onze eigen patiënten die komen voor cupping/gua sha vóór een competitie. We kunnen ons een paar atleten herinneren die nieuwe PR’s haalden in de dagen na dergelijke behandelingen. De beste manier om er zeker van te zijn wat werkt, is het zelf uitproberen. Als je verlichting vindt in deze methoden, gebruik ze dan zeker in je voordeel!
5. Mindfulness/Meditatie
Het beoefenen van mindfulness is een geweldige methode om stress en angst te beheersen, wat op zijn beurt helpt bij slaap en spierherstel. Er zijn veel apps en tools beschikbaar om mindfulness en meditatie te beoefenen. We gebruiken persoonlijk Headspace, maar als je geen app wilt downloaden/kopen, zijn er tal van geleide meditaties op YouTube die je gratis kunt gebruiken. Een andere methode die we hebben geprobeerd en waar we van hielden, was de Wim Hof-methode. We ontdekten dat hyperventileren en leren je ademhaling te controleren om uiteindelijk een zuurstoftekort te veroorzaken, ongelooflijk rustgevend en energiek kan zijn. Deze methode brengt echter wel enkele risico’s met zich mee, dus gebruik deze naar eigen inzicht!
Dus, welke van deze methoden is het beste om spierherstel te versnellen? We geloven dat het grootste factor in herstel voor alle atleten RPF of RPR (relatieve waargenomen vermoeidheid/herstel) is. Atleten die geloven dat ze hersteld zijn en zich fris/beweeglijk voelen, presteren vaak beter dan degenen die denken dat ze vermoeid zijn. Dit is eigenlijk het equivalent van de sporttherapeutische filosofie van “Ik denk dus ik ben.”
Probeer een paar van deze methoden uit, ontdek wat het beste voor JOU werkt, geloof in je proces en zie het harde werk zich uitbetalen.
